"อยู่บ้าน" อย่างไรให้ร่างกายฟิต พิชิต "โควิด-19" ได้ชะงัด

ในปัจจุบันนอกจากจะต้องระวังการติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 หรือ โควิด-19 (COVID-19) แล้ว สิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับการใช้ชีวิต คือ ความยากในการออกกำลังกาย เพราะสถานที่ออกกำลังกายต่างๆ ทั้ง ฟิตเนส สระว่ายน้ำ สนามฟุตบอล สนามแบดมินตัน สนามเทนนิส หรือสนามกีฬาอื่นๆ ต่างถูกปิดชั่วคราว ซึ่งหากคุณเป็นผู้ที่ชอบออกกำลังกายเป็นทุนเดิม การอยู่บ้านหรือ Work From Home อาจจะทำให้น้ำหนักขึ้น สุขภาพอ่อนแอลง ไปจนถึงมีความหงุดหงิดได้ง่าย

             ซึ่งหลายๆ ท่านอาจมีคำถามว่า  “หยุดออกกำลังกายนานเท่าใด ร่างกายจะเริ่ม อ่อนแอลง ความอึดลดลง หรือกล้ามเนื้อเล็กลง” นพ.เกรียงศักดิ์ เล็กเครือสุวรรณ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านคลินิกระงับปวด และผ่าตัด ข้อสะโพก ข้อเข่า ข้อไหล่ โรงพยาบาลเวิลด์เมดิคอล ให้คำตอบแยกเป็น 2 กรณี ดังนี้

1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength) พบว่ากล้ามเนื้อจะค่อยๆ อ่อนแอลงอย่างช้าๆ หลังจากหยุดออกกำลังกาย ขนาดของกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลง เมื่อครบ 3 สัปดาห์ ขนาดของกล้ามเนื้อถึงจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ตามรายงานการวิจัยของ D. Bubnis (2018) แต่กล้ามเนื้อสามารถกลับมาแข็งแรงเท่าเดิมได้อย่างรวดเร็วหากกลับมาออกกำลังกาย โดยใช้เวลาฟื้นฟู 3 สัปดาห์เช่นเดียวกัน เพราะฉะนั้นในช่วง Work From Home ครั้งนี้ยาวนานกว่า 3 สัปดาห์ จึงควรฝึกออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
   
   
2. ความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อหัวใจ (Cardio Endurance) อันนี้ถือว่ามีความสำคัญ เพราะความแข็งแรง และความอึดของกล้ามเนื้อหัวใจจะลดลงอย่างรวดเร็ว ใช้เวลาเพียง 2-3 วันหลังจากการหยุดออกกำลังกาย จากงานวิจัยของ Charles R. Pedlar (2018) พบว่า นักวิ่งมาราธอน 21 คน ที่ลดปริมาณการซ้อมลง 4 สัปดาห์ จะเสียความแข็งแรงหรือความฟิตของกล้ามเนื้อหัวใจลงอย่างชัดเจนถึงร้อยละ 25 แต่หากเป็นมือสมัครเล่นทั่วไปแล้ว การหยุดออกกำลังกายเป็นเวลาเท่ากันนี้ จะทำให้ความแข็งแรงลดลงถึงร้อยละ 80-90 เลยทีเดียว

 
ปัจจัยอื่นๆ ที่มีผลต่อการเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกัน

- อายุ และ เพศ  เนื่องจากอายุที่มากขึ้นส่งผลให้ คงสภาวะความแข็งแรงหรือความฟิตได้ยากขึ้นเช่นเดียวกัน โดยหากเปรียบเทียบ คนอายุ 65-75 ปี กับ 20-30 ปี ผู้สูงอายุในกลุ่มแรกจะเสียความแข็งแรงไปเร็วกว่าถึง 4 เท่าเลยทีเดียว  สำหรับเพศ ไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิงนั้น ไม่มีผลต่อการถดถอยของความแข็งแรง คือจะเสียความแข็งแรงด้วยความเร็วเท่าๆ กัน

- วัยหมดประจำเดือน พบว่าการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิงหลังหมดประจำเดือน จะส่งผลให้ปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง

 
คำถามต่อไปที่พบได้บ่อยในช่วงนี้คือ “หากกลับมาออกกำลังกายหลังจากหมดช่วงโควิด-19 แล้ว จะใช้เวลานานไหมกว่าจะแข็งแรงเท่าเดิม ?” สรุปให้เข้าใจง่ายๆ ดังนี้

- คนที่เคยออกกำลังกายอยู่ก่อนแล้ว จะสามารถกลับไปแข็งแรงดังเดิมได้ง่ายกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

- กล้ามเนื้อของนักกีฬา หรือ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะมีหน่วยความจำเกิดขึ้น โดยสามารถจำได้ว่า กล้ามเนื้อเคยมีขนาดเท่าใด และทำงานชินกับกิจกรรมแบบใด เพราะฉะนั้นหลังจากการกลับมาออกกำลังกายจะกลับมาแข็งแรงดังเดิมได้อย่างรวดเร็ว ในระยะเวลา 3-6 สัปดาห์

- กล้ามเนื้อของคนทั่วไปก็มีหน่วยความจำเช่นเดียวกัน เพราะฉะนั้นจะกลับมาแข็งแรงดังเดิมได้เร็วกว่าเริ่มต้นฝึกใหม่ๆ แต่ใช้เวลามากกว่านักกีฬา (มากกว่า 3-6 สัปดาห์)

แล้วจะทำอย่างไร ถึงจะอยู่บ้านอย่างแข็งแรงพร้อมสู้กับโควิด-19 ได้

1. ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-120 นาที ขึ้นกับความฟิตของแต่ละคน
   
   
2. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือนานเกินไป เพราะพบว่า 3-72 ชั่วโมง หลังการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายจะเกิดการอ่อนล้า ทำให้ภูมิคุ้มกันลดลงในระยะเวลาดังกล่าว ส่งผลให้ง่ายต่อการติดเชื้อไวรัส นอกจากนี้จากรายงานการวิจัย ยังพบว่าเพิ่มโอกาสที่จะติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจอีกด้วย
   
   
3. ความหนักที่เหมาะสมจึงดูจากระดับการเต้นของหัวใจ ซึ่งควรออกกำลังที่ระดับการเต้นหัวใจ (Heart rate training zone) ที่ 2 ระยะเวลาขึ้นกับความฟิต โดยจะอยู่ที่ 30-120 นาที
   
   
4. พักผ่อนอย่างเพียงพอ สำคัญเทียบเท่ากับการออกกำลังกาย ความสมดุลระหว่างสองสิ่งนี้จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เป็นความเข้าใจผิดที่คิดว่าการออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิคุ้มกัน สามารถต่อสู้กับไวรัสได้ ความสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย และการพักผ่อนต่างหากคือสิ่งที่สำคัญ