ตามข่าว "โควิด-19" อย่างไรไม่ให้ "จิตตก" เกินไป
ในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคอุบัติใหม่โควิด-19 ขณะที่ในด้านการรักษายังไม่มียารักษาที่ชัดเจน จึงมีความเป็นไปได้ ที่จะทำให้เกิดความกลัวต่อการแพร่ระบาดของโรค ผู้คนซึ่งล้วนมีปฏิกิริยาที่แตกต่างกันออกไปในการรับมือกับความกลัว บางคนก็นิ่งเฉยไม่ค่อยอยากรับรู้ บางคนวิตกกังวลกับข่าวสาร ขณะที่บางคนรู้สึกซึมเศร้าหดหู่ และในสถานการณ์แบบเดียวกันยังมีผู้คนอีกมากมายที่ยังสามารถรับมือกับความกลัวอย่างมีสติ แก้ไขปัญหาได้อย่างเหมาะสม
นพ.จิตริน ใจดี จิตแพทย์ศูนย์จิตรักษ์ รพ.กรุงเทพ กล่าวว่า คุณสมบัติสำคัญข้อแรกในการรับมือกับวิกฤตการณ์ต่างๆ คือ ความอดทน เพราะความกลัว (Fear) และ ความกังวล (Anxiety) ทั้งสองอย่างคล้ายกันมาก เป็นอารมณ์ความรู้สึกประเภทเดียวกัน เพียงแต่ความกังวลจะมาในรูปแบบที่อ่อนกว่า มีลักษณะที่ซํ้าซากจำเจและอยู่กับเราได้นานกว่าความกลัว ที่มักจะมาแบบทีเดียวจบ ยิ่งในสถานการณ์ช่วงนี้ ความวิตกกังวล และความกลัว ล้วนเป็นสภาวะปกติของการตอบสนองทางอารมณ์ของคนเราเมื่อเผชิญเหตุร้าย ในเวลาที่ต้องเจอกับสิ่งที่ไม่เคยเจอมาก่อนและไม่รู้ว่าจะจัดการอย่างไร ดังนั้น เราจึงไม่ควรปฏิเสธหรือเก็บความกลัวความกังวลเอาไว้ ถ้าเก็บไว้จะยิ่งใหญ่ขึ้นและร้อนขึ้นเปรียบเทียบได้เหมือนภูเขาไฟที่รอการระเบิดโดยอัตโนมัติ
เมื่อเรารู้สึกกลัวหรือกังวล ร่างกายของจะหลั่งฮอร์โมนที่ทําให้เข้าสู่สภาวะ เตรียมพร้อมเผชิญเหตุอันตรายคือ “อะดรีนาลีน” และ “คอร์ติซอล” ฮอร์โมนหลักทั้งสองตัวนี้จะนําร่างกายและจิตใจให้เข้าสู่สภาวะตึงเครียด ตื่นเต้น โดยหัวใจจะสูบฉีดเลือดแรง ถี่ขึ้น จนรู้สึกเหมือนว่าใจสั่น จังหวะการหายใจจะเร็วขึ้นแต่ไม่มีประสิทธิภาพ คือหายใจแบบตื้นๆ ถี่ๆ ดังนั้นเมื่อหายใจแบบนี้ต่อไปสักพักจะยิ่งรู้สึกอึดอัด ไม่สบาย อาการอื่นๆที่พบได้ เช่น แน่นหน้าอก อยากจะอาเจียน เวียนศีรษะหน้ามืด ตาพร่า เสียวหรือชาตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เป็นต้น โดยอาการดังกล่าวมักเป็นขึ้นโดยฉับพลัน และมักเป็นพร้อมๆ กันหลายอาการอาการที่ผิดปกติต่างๆ ถ้าเป็นบ่อยๆ ก็มักจะทำให้ผู้ที่กังวลอยู่แล้วยิ่งกังวลมากขึ้นไปอีก จากเดิมที่เคยกังวลเรื่องนอกตัว กลับมาเป็นคิดกังวลเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพของตัวเองโดยอาจจะเผลอคิดไปว่าตัวเองกำลังเจ็บป่วยร้ายแรง มีโรคร้ายแรงซ่อนเร้นอยู่ เป็นต้น
ลักษณะดังที่ได้กล่าวไปแล้วถ้าเกิดขึ้นแค่ครั้งเดียวหรือสองครั้ง และเป็นตามหลังเหตุการณ์ที่น่าตื่นเต้นจริงๆ โดยทั่วไปถือว่าไม่เป็นอะไร เป็นปกติ แต่ถ้าหากเหตุการณ์นั้นได้ผ่านพ้นไปแล้ว แต่ยังมีอาการดังกล่าวเกิดขึ้นอยู่เรื่อยๆ เป็นๆ หายๆ ไม่สามารถคาดเดาหรือควบคุมได้ ทำให้กลายเป็นคนไม่มั่นใจ คิดมาก คิดซํ้า ส่งผลให้ใช้ชีวิตประจำวันได้ลำบากขึ้น เพราะต้องคอยห่วงคอยพะวง คอยเลี่ยงที่จะไม่ทำกิจกรรมอะไรบางอย่าง ทั้งๆที่เคยทำได้ตามปกติ หรือบางครั้งก็อดไม่ได้ที่จะคิดลบๆ ไปก่อนล่วงหน้าทั้งๆ ที่เหตุการณ์นั้นยังไม่ได้เกิดขึ้นจริง ซึ่งถ้าเป็นแบบนี้มาสักระยะหนึ่งก็จะเรียกสภาวะนี้ว่า“แพนิก” ถ้าไม่อยากเป็นแพนิกก็ต้องเรียนรู้ที่จะลดระดับความวิตกกังวล และสำหรับเทคนิคการลดความวิตกกังวลนั้น แต่ละคนมักจะมีวิธีที่ไม่เหมือนกัน ข้ามคำแนะนำประเภท “อย่าเครียด” “อย่าคิดมาก” “ให้ปล่อยวางจะถือไว้ทำไม” เพราะนอกจากจะไม่ได้ช่วยให้คลายกังวลแล้ว ยังเป็นสิ่งที่ทำได้ยากในเวลาวิกฤติและอาจทำให้ผู้ฟังรู้สึกอึดอัดและกดดันมากกว่าเดิมได้
วิธีลดความวิตกกังวล ด้วยการทำจิตบำบัดแบบ CBT
เทคนิคในการลดความวิตกกังวล ด้วยหลักการทําจิตบําบัดแบบ CBT (Cognitive Behavioural Therapy) เป็นหนึ่งในแนวทางการบําบัดมาตรฐานที่จิตแพทย์นำมาใช้ ให้คําปรึกษากับผู้ที่มารับบริการ ในมุมมองของ CBT มองว่าจะมีตัวแปรอยู่สามประการ ที่ทําให้ตอบสนองต่อความเครียดแตกต่างกันออกไป โดยทั้งสามอย่างนี้ประกอบไปด้วย
- ความรู้สึก(feeling) การปรับความรู้สึก เคยไหมในเวลาที่เศร้ามากๆ หรือโกรธมากๆ รู้สึกไม่ไหวแล้วจนคล้ายๆ อยากจะตะโกนออกมา คนส่วนใหญ่มักจะแก้ปัญหาเฉพาะหน้าโดยการเก็บกดความรู้สึกเอาไว้ (Suppression) อาจเป็นเพราะอายหรือเพราะบริบททางสังคม เทคนิคนี้ “ทำได้ แต่อย่าทำบ่อย” เพราะการเก็บกดอารมณ์ความรู้สึกเอาไว้ข้างใน จะทำให้เกิดก้อนความเครียดก่อตัวขึ้นมาอยู่ภายในใจ พอสะสมไปเรื่อยๆ สุดท้ายอาจจะทำให้เกิดการระเบิดอารมณ์แบบรุนแรงขึ้น เกิดเป็นแพนิก หรือซึมเศร้าขึ้นได้
- ความคิด/กระบวนการคิด(Cognition) การปรับความคิดหรือกระบวนการคิดคนทั่วไปมักคิดว่า ควรคิดเชิงบวก (Positive Thinking) มักจะแนะนำว่าให้ฝึกคิดบวกเข้าไว้และจะดีเอง หรือต้องคิดบวกจะได้เป็นการเหนี่ยวนำพลังบวกเข้ามาในชีวิต ซึ่งที่จริงแล้วในภาวะฉุกเฉินหรืออันตรายนั้น คิดบวกได้ยากมากๆ ความคิดเชิงบวกมักจะมาตอนที่อยู่ในภาวะที่มั่นคงและปลอดภัยมากกว่า ฉะนั้น ในภาวะที่ตึงเครียดไม่จำเป็นต้องคิดบวกขนาดนั้น ขอแค่คิดแบบกลางๆ มีสติ พยายามกรองความคิดด้านลบให้ลดน้อยลง แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว
- พฤติกรรม (Behavior) การปรับพฤติกรรมเป็นจุดที่คนทั่วไปมองข้าม เป็นเรื่องที่ไม่อยากทำ คนเราเวลามีเรื่องเครียดมักจะยอมเสียเวลาเป็นวันๆ เพื่อไปนั่งปรับความคิดหรือปรับอารมณ์ให้เป็นบวก หรือบางคนใช้เวลาเป็นสัปดาห์เป็นเดือนหรือเป็นปีจนกว่าจะทำใจยอมรับความทุกข์ก้อนใดก้อนหนึ่งได้ ความทุกข์ช่างมีราคาสูงเสียเหลือเกินในแนวคิดของการปรับพฤติกรรม เราเชื่อว่ากิจกรรมที่เราทำและสิ่งแวดล้อมที่เราอยู่ จะส่งผลอย่างมากต่ออารมณ์และความคิดของเรา
ดังนั้น ถ้ากำลังมีความทุกข์ใจหรือเครียดเรื่องใดเรื่องหนึ่งอยู่และอยากให้ผ่านไปเร็วๆ ต้องปรับกิจกรรม ปรับวิธีการใช้ชีวิตในแต่ละวันอย่างจริงจัง เช่น ถ้ารู้ตัวว่ารับข้อมูลข่าวสารเกี่ยวกับเรื่องโควิด-19 มากเกินไปจนทำให้เกิดความกลัว ความเครียด ก็ต้องพยายามอย่าทำซํ้าแบบเดิม ลดความถี่ของการเสพข่าวลง แต่คอยเติม คอยหากิจกรรมอะไรใหม่ๆ ที่ไม่เคยทำมาก่อนมาลองทำแทนพฤติกรรมเดิมแล้วความกังวลจะค่อยๆ ลดลงไป ช่วยให้หัวใจได้กลับมา
เบื่อ เนือย ไม่อยากทำอะไร ควรทำอย่างไร?
โดยธรรมชาติของคนที่ทุกข์ใจจะรู้สึกว่าตัวเองมีพลังงานน้อย เฉื่อย ไม่อยากจะทำอะไรอยากอยู่เฉยๆ ไม่อยากเปลี่ยนแปลงอะไร ท้อแท้ ตรงนี้แก้ได้โดยการที่ต้องลดทอนหรือยอมหั่นเป้าหมายในใจให้เล็กลง จนอยู่ในระดับที่ทำได้ง่ายมากๆ เช่น จากเดิมที่เคยคิดว่าจะวิ่งออกกำลังกายสัก 45 นาทีต่อครั้ง ก็ปรับเป้าหมายใหม่เป็นทำแค่สัก 10 นาทีก่อน ตั้งเป้าเล็กๆ ไว้เอาแค่จูงใจให้เริ่มลงมือทำพอทำขั้นแรกได้สำเร็จแล้ว ลึกๆ จะเริ่มรู้สึกดีที่อย่างน้อยก็ทำอะไรสำเร็จได้บ้าง โดยต้องระวังอย่าพึ่งไปเปรียบเทียบกับเป้าในสมัยก่อนหรือเป้าของคนอื่น ในเรื่องของการปรับพฤติกรรมหากได้รับแรงสนับสนุนจากเพื่อนฝูงและครอบครัวด้วยจะยิ่งทำให้การปรับพฤติกรรมทำได้สำเร็จมากขึ้น สนุกขึ้น คลายจากความทุกข์ได้เร็วขึ้นด้วย
สนับสนุนเนื้อหา
