ท่าออกกำลังกาย บรรเทาอาการ "ปวดหลังช่วงล่าง"

อาการปวดหลังส่วนล่าง (Lower back pain) เป็นอาการปวดหลังที่เกิดจากการบาดเจ็บ เคล็ดขัดยอกของกล้ามเนื้อ หรืออาจจะเกิดขึ้นจากการเคลื่อนไหวที่ผิดท่าทาง การเปลี่ยนท่านอนช่วยให้อาการปวดหลังล่างดีขึ้นได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกาย บรรเทาอาการปวดหลังล่าง และช่วยป้องกันอาการปวดหลังช่วงล่างได้ Hello คุณหมอ มี ท่าออกกำลังกาย บรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่าง มาให้ได้ลองทำตามกัน

อาการปวดหลังช่วงล่าง คืออะไร?

อาการปวดหลังล่าง (Lower back pain) คืออาการปวดที่บริเวณเอว สะโพก โดยจะมีอาการปวดหลังล่างเมื่อมีการเคลื่อนไหว ส่งผลให้เคลื่อนไหวหรือยืนตัวตรงได้ยาก อาการปวดหลังล่างเกิดขึ้นจากการบาดเจ็บ กล้ามเนื้ออักเสบ เคล็ดขัดยอก ซึ่งอาการปวดหลังล่างสามารถบรรเทาได้ด้วยการ เปลี่ยนท่านอนหรือการออกกำลังกาย

อาการปวดหลังช่วงล่าง เกิดจากอะไรได้บ้าง

• เคล็ดขัดยอก

กล้ามเนื้อและเอ็นด้านหลังสามารถยืดหรือเกิดอาการฉีกขาดได้หากทำกิจกรรมมากไป ทำให้เกิดอาการปวด ตึงบริเวณหลังส่วนล่าง รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อกระตุกได้ การพักผ่อนหรือการทำกายภาพบำบัดสามารถลดอาการเหล่านี้ได้

• หมอนรองกระดูกบาดเจ็บ

เมื่อหมอนรองกระดูกได้รับบาดเจ็บ หมอนรองกระดูกเคลื่อน จนกระดูกอ่อนรอบ ๆ ไปกดทับไขสันหรือรากประสาทถูกกด ถึงสาเหตุต่าง ๆ เหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังช่วงล่างได้

• ปวดร้าวจากสะโพกร้าวลงขา

อาการปวดร้าวจากสะโพกนั้น อาจเกิดจากหมอนรองกระดูกเคลื่อนจนไปกดทับเส้นประสาทที่เชื่อมระหว่างกระดูกสันหลังกับขา ส่งผลทำให้เกิดอาการปวดสะโพก

• เกิดการบาดเจ็บ

เมื่อได้รับบาดเจ็บ ไม่ว่าจะหกล้ม อาการบาดเจ็บจากกีฬา หรือได้รับอุบัติเหตุทางรถยนต์ จนทำให้กระดูกสันหลังเสียหาย กระดูกสันหลังหัก หมอนรองกระดูกแตก จะทำให้เกิดอาการปวดหลังจากการได้รับบาดเจ็บในทันที นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น รู้สึกชาที่ขา

ท่าออกกำลังกาย บรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่าง

การออกกำลังกาย เป็นวิธีที่สามารถป้องกันและ บรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่าง ได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย นอกจากนี้ นักวิจัยยังบอกอีกว่า การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณหลังส่วนล่าง ซึ่งอาจช่วยลดอาการตึงและเร่งกระบวนการรักษาได้ ซึ่ง ท่าออกกำลังกาย บรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่าง มีดังนี้

ท่าสะพาน (Bridges)

ท่าสะพานเป็นท่าโยคะ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของบั้นท้าย นอกจากนี้ ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกอีกด้วย โดยท่าสะพานโค้งมีขั้นตอนการทำ ดังนี้

• นอนราบไปกับพื้น งอเข่าขึ้นกว้างประมาณสะโพก แขนวางราบไว้ข้างลำตัว
• กดปลายเท้าลงที่พื้น
• ยกก้นขึ้น ขณะยกควรบีบก้นเข้าหากัน วางก้นลงที่พื้น
• ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วพัก 1 นาที ทำซ้ำ 3 ยก

ท่า Knee-to-chest Stretches

ท่า Knee-to-chest Stretches เป็นท่าที่ยืดเข่าจนถึงหน้าอก ซึ่งเป็นท่าที่สามารถยืดหลังส่วนล่าง เพื่อบรรเทาความตึงและช่วยลดอาการปวดได้ ขั้นตอนการทำท่า Knee-to-chest Stretches มีดังนี้

• นอนหงายบนพื้น
• งอเข่าขึ้นมา
• ใช้มือดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก
• จับเข่าชิดหน้าอกนาน 5 วินาที ขณะทำต้องให้หน้าท้องตึงและกดกระดูกสันหลังลงพื้น
• ปล่อยเข่าลงสู่ตำแหน่งเดิม
• ทำซ้ำข้างละ 2-3 ครั้ง

ท่า Lower Back Rotational Stretches

ท่า Lower Back Rotational Stretches เป็นท่าที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อและปรับปรุงกล้ามเนื้อแกนกลาง เพื่อช่วยให้ร่างกายเกิดความสมดุล ขั้นตอนการทำท่า Lower Back Rotational Stretches มีดังนี้

• นอนราบ จากนั้นงอขาและเข่าขึ้น
• กางแขนออกกว้างเท่าไหล่ กดไหล่และแขนให้ติดพื้น ค่อย ๆ หมุนเอว แล้ววางขาลงข้างซ้าย ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม
• สลับมาทำที่ขาขวา ค้างไว้ 5-10 วินาทีเช่นเดิม

ท่า Lying Lateral Leg Lifts

ท่า Lying Lateral Leg Lifts สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและช่วยรักษาสมดุลที่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้นได้ ขั้นตอนการทำท่า Lying Lateral Leg Lifts สามารถทำได้ดังนี้

• นอนตะแคงบนขาข้างเดียว
• งอขาส่วนล่างเล็กน้อย
• แขม่วพุงเพื่อยึดกล้ามเนื้อแกนกลาง
• ยกขาด้านบนขึ้นประมาณ 18 นิ้ว โดยให้เหยียดตรงและยืดออกนาน 2 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• ทำซ้ำอีกด้าน ทำด้านละ 3 ยก

ท่าแมว (Cat Stretches)

การเล่นโยคะท่าแมวเป็นท่าที่ช่วยยืดหลังทำให้แข็งแรงและคลายความตึงของกล้ามเนื้อได้ ขั้นตอนการทำท่าแมว สามารถทำได้ดังนี้

• วางมือและเข่าลงที่พื้น โดยให้หัวเข่าแยกออกจากกัน
• โค้งหลังขึ้น พร้อมทั้งแขม่วพุง
• ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อและปล่อยให้หน้าท้องหย่อนลงไปที่พื้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 3-5 ครั้งวันละ 2 ครั้ง