คุยกับหมอพิณ มือใหม่หัดขมิบ วิธีฟิตแบบง่ายๆ

แค่ขมิบ ก็เท่ากับการออกกำลัง
คอลัมน์ คุยกับหมอพิณ
โดย พญ.พิณนภางค์ ศรีพหล
email:doctorpin111@gmail.com

 

ต่อเนื่องจากสัปดาห์ที่แล้วนะคะ

ก่อนอื่นต้องเรียนผู้อ่าน (ทางเว็บไซต์) ก่อนว่า รูปประกอบสัปดาห์ที่แล้ว ไม่ใช่รูปหมอนะคะ เป็นรูปที่ทาง น.ส.พ.จัดหามาประกอบเฉย ๆ ฮ่า ฮ่า ฮ่า มาถึงสัปดาห์นี้ หัวข้อคุยยังวนเวียนอยู่แถวรู ๆ ฟิต ๆ ค่ะ

ตามที่เห็นกันในสถานออกกำลังนะคะ ว่าผู้ชายกล้ามโต ๆ ดูแข็งแรง เขาไม่ได้นั่งเฉย ๆ กล้ามก็มาได้ ต้องมีการออกกำลัง ยกน้ำหนัก อย่างสม่ำเสมอ เช่นกัน กล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกราน ต้องมีการออกกำลังเช่นกันค่ะ นั่นก็คือ "การขมิบ" หรือ Kegel Exercise เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวแข็งแรง แต่คงไม่ถึงกับต้องให้แข็งแรงขนาดยกดัมบ์เบลหรือวัสดุก่อสร้างได้นะคะ ให้แข็งแรงพอที่จะไม่ปัสสาวะเล็ดราด ช่องคลอดกระชับ ไม่หย่อนยานไปตามกาลเวลาเท่านั้นเอง

การขมิบที่ถูกต้องทำอย่างไร สำหรับคนที่ไม่แน่ใจว่าการขมิบต้องใช้กล้ามเนื้อมัดไหน ให้ลองสังเกตตอนปัสสาวะดูค่ะ คือระหว่างกำลังปัสสาวะยังไม่สุด ลองหยุดปัสสาวะ ตัวเองดู...แล้วจำความรู้สึกนี้ไว้นะคะ

กล้ามเนื้อมัดนี้ละคะ จำความรู้สึกนี้ได้แล้ว ก็มาเริ่มขมิบเลยค่ะ

ก่อนที่จะขมิบ ควรปัสสาวะให้สุดก่อนนะคะ จะขมิบตอนนั่ง หรือนอน หรือตอนยืนโหนรถเมล์ก็ได้ เป็นกิจกรรมที่ทำได้โดยไม่มีใครรู้ (แนบเนียนกว่าการแอบผายลมอีกค่ะ)

สำหรับมือใหม่ ขมิบนาน 5 วินาที คลาย 5 วินาที แล้วขมิบอีก สลับกันไปเรื่อย ๆ อย่างน้อย 45 ครั้งต่อวันค่ะอาจจะแบ่งเป็นเซตย่อย ๆ เช่น 3 เชต เซตละ 15-20 ครั้งก็ได้

สำหรับคนที่แอดวานซ์ หรือขมิบคล่องแล้ว ให้ลองเพิ่มเวลาขมิบเป็น 10 วินาที พัก 10 วินาที สลับ ๆ กันไปให้ได้อย่างน้อย 45 ครั้งต่อวัน เช่นกันค่ะ

จะเห็นผลได้ ต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอนะคะ อย่างน้อย 6 สัปดาห์

ให้สังเกตด้วยนะคะ ว่าระหว่างขมิบ คุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อบั้นท้ายในการช่วยขมิบ ถ้าใช้กล้ามเนื้อดังกล่าวข้างต้น แสดงว่าผิดนะคะ ให้กลับไปลองหยุดปัสสาวะใหม่

แต่อ๊ะๆ อย่าไปฝึกขมิบระหว่างปัสสาวะเป็นประจำนะคะ เพราะจะทำให้ปัสสาวะได้ไม่สุด และเพิ่มโอกาสการติดเชื้อมากกว่า ในระหว่างขมิบให้หายใจตามปกติ อย่ากลั้นหายใจ เดี๋ยวเป็นลมกลางรถเมล์จะแย่ค่ะ

สุดท้ายนี้ ให้นึกถึงวลียอดฮิต "แค่ขยับ เท่ากับออกกำลังกาย" อันนี้ "แค่ขมิบ (ไม่มีใครรู้ด้วยซ้ำว่าขยับ) ก็เท่ากับออกกำลังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน" ได้เช่นกัน

สวัสดีค่ะ