กินเจ...สมวัย อิ่มใจไม่เสียสุขภาพ

บรรยากาศคุ้นชินช่วง "เทศกาลกินเจ" ในย่านชาวไทยเชื้อสายจีนกลับมาคึกคักอีกครั้ง...อาหารปรุงสุกปราศจากเนื้อสัตว์หลากหลายเมนูเริ่มทยอยออกมาวางขาย ธงสีเหลืองโบกสะบัด ผู้คนแต่งกายด้วยเสื้อผ้าสีขาวสะอาดตา เสียงเพลงจีนบรรเลง อบอวลไปด้วยความรู้สึก "อิ่มใจ"

ไม่เพียงแต่ชาวไทยเชื้อสายจีนเท่านั้นที่ตั้งใจถือศีลกินผักในช่วงนี้ แม้แต่ชาวไทยแท้ๆ เองก็ถือโอกาสนี้ทำบุญไปพร้อมๆ กัน ทว่าข้อจำกัดต่างๆ ในการกินเจอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมาในภายหลัง หากกินไม่ถูกตามหลักโภชนาการของแต่ละช่วงวัย เช่น น้ำหนักขึ้น เกิดภาวะขาดสารอาหาร เป็นต้น

ฉะนั้น เพื่อให้ การกินเจปีนี้ตอบโจทย์ทั้งเรื่องการทำบุญและเรื่องสุขภาพ นิค-พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย จากเพจเฟซบุ๊ก เมื่อวานป้าทานอะไร? ที่ได้รับความนิยมในสังคมออนไลน์ ได้ให้คำแนะนำเรื่องการกินเจที่ถูกต้องและเข้าใจง่ายไว้อย่างน่าสนใจ

กินโปรตีนจากพืชทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์

นิค บอกว่า การงดกินเนื้อสัตว์ไม่ได้ส่งผลเสียต่อร่างกายโดยตรง เพราะสารอาหารประเภทโปรตีนสามารถหาทดแทนได้จากอาหารประเภทอื่น โดยเฉพาะแหล่งโปรตีนจากพืช อาทิ เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ นมถั่วเหลือง ธัญพืช จริงอยู่ที่ว่า โปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นโปรตีนคุณภาพดีให้กรดอะมิโนครบถ้วน ส่วนโปรตีนที่ได้จากพืชจะขาดกรดอะมิโนบางตัวไป แต่เรื่องนี้จะไม่เป็นปัญหาอะไรกับร่างกาย หากเรากินแบบผสมผสานก็สามารถทดแทนโปรตีนที่ขาดหายไปได้ เช่น การกินเต้าหู้ควบคู่กับถั่วเขียว ถั่วแดง ข้าวบาเร่ ลูกเดือย เป็นต้น

กินเจไม่อยู่ท้อง จึงควรกินมื้อหลัก 3 มื้อและเติมมื้อว่าง 2 มื้อ

หิวบ่อย! คืออาการที่หลายคนต้องเจอ เพราะสารอาหารโปรตีนจากพืชย่อยง่ายและย่อยเร็ว จึงควรเติมพลังงานเล็กน้อยเป็นมื้อว่างระหว่างวัน นับถัดจากมื้อหลัก 2 ชั่วโมง อีก 2 มื้อ เช่น หากกินมื้อเช้าในเวลา 07.00 น. ให้เพิ่มมื้อว่างเช้าในเวลา 10.00 น. เป็นเมนูเต้าหู้ทอด หรือนมถั่วเหลือง และกินมื้อเที่ยงเวลา 12.00 น. ให้เพิ่มมื้อว่างบ่ายในเวลา 15.00 น. เป็นเมนูถั่วต่างๆ หรือธัญพืชคลุกรวมที่ให้กากใยสูงช่วยลดความหิวลงในมื้อเย็น ทั้งนี้ให้ควบคุมอาหารมื้อว่างในปริมาณไม่เกิน 200 กิโลแคลลอรี และควบคุมความสมดุลของอาหารที่กินแต่ละประเภทไม่ให้มากหรือน้อยเกินไป

นอกจากนี้ หากก่อนนอนช่วง 1-2 ทุ่มเกิดอาการหิวอีก แนะนำให้กินนมถั่วเหลือง น้ำนมข้าว นมข้าวโพด น้ำงาดำ น้ำฟักทอง ในปริมาณไม่เกิน 200-250 ซีซีต่อครั้ง หรือเท่ากับผลิตภัณฑ์ในราคากล่องละ 10-12 บาท หรือปริมาณแก้วทรงสูง 1 แก้วก็เพียงพอ

กินเจให้เหมาะสมกับช่วงวัย

แน่นอนว่ากิจกรรมที่ทำระหว่างวันของแต่ละคนนั้นย่อมแตกต่างกันไปตามช่วงวัย โภชนาการที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ให้แนะนำการกินเจในกลุ่มคน 3 ช่วงวัย ได้แก่

วัยรุ่น เป็นวัยที่ต้องใช้พลังงานค่อนข้างมาก และที่ทราบกันดีว่าอาหารเจจะหนักไปทางแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งเป็นแหล่งพลังงานอยู่แล้ว แต่แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดดรตเชิงซ้อนหรือแป้งที่ไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ และธัญพืชต่างๆ เช่น ข้าวโพด ถั่วเขียว เผือก แทนข้าวขาวและของทอด โดยอาจเสริมอาหารระหว่างวัน เช่น นมถั่วเหลือง 2-3 กล่องระหว่างมื้อ เต้าหู้ทอดที่ผิวนอกกินกับซอสญี่ปุ่น

วัยทำงาน เป็นวัยที่ต้องใช้กำลังสมองมาก และมักมีปัญหาเรื่องไม่ค่อยมีเวลา แนะนำให้กินนมถั่วเหลืองอุ่นแทนกาแฟ และเสริมมื้อว่างช่วงบ่ายด้วยของว่างเจ อย่าง งาขาวอัดแท่ง ถั่วลิสง ถั่วปากอ้า หรือเมล็ดทานตะวัน ซึ่งมีโปรตีนและไขมันชนิดดีช่วยทำให้อยู่ท้องเช่นกัน อีกทั้งการเคี้ยวยังช่วยในกระบวนการคิดในการทำงานดีขึ้นอีกด้วย

ผู้สูงอายุ ปัญหาหนึ่งที่มักเกิดขึ้นคือการกินผักผลไม้อาจทำให้บางคนเกิดอาการท้องอืด จึงควรหลีกเลี่ยงผักผลไม้ที่มีกากใยเยอะเกินไป รวมถึงหลีกเลี่ยงการกินผักสด เช่น กะหล่ำปลีสด ผักกาดหอมสด เพราะจะทำให้มีปัญหาเรื่องแก๊สในกระเพาะอาหาร ดังนั้นควรนำมาปรุงให้สุกก่อนทุกครั้ง นอกจากนี้ในผู้สูงอายุบางรายการกินนมถั่วเหลืองก็อาจทำให้ท้องอืดได้เช่นกัน จึงแนะนำให้กินน้ำธัญพืช เช่น น้ำงาดำ น้ำลูกเดือย เป็นต้นแทน

โดยปกติแล้วที่ผู้สูงอายุค่อนข้างกินได้น้อยกว่าความต้องการ ซึ่งอาจจะทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้ จึงสามารถทานมื้อว่างเสริมได้เช่นกัน แนะนำเป็นอาหารนิ่มๆ เช่น ผัดเต้าหู้สามรส จับฉ่ายเห็ดหอมเต้าหู้ เต้าหู้ผัดเปรี้ยวหวานสับปะรด โดยเอนไซม์จากสับปะรดจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยอาหารให้ดีขึ้น และควรหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด

กินเจไม่อ้วนอย่างที่คิด ต้องระวังเรื่องน้ำมัน

หากลองสำรวจดูจะพบว่า อาหารเจสำเร็จที่วางขายตามท้องตลาดส่วนใหญ่จะเป็นอาหารประเภทไขมันสูงหนักแป้ง และมักปรุงด้วยกรรมวิธีการทอดและผัด "น้ำมัน" จึงเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ควรระมัดระวัง

โดยส่วนมากร้านค้าทั่วไปจะใช้น้ำมันปาล์มซึ่งเป็นน้ำมันอิ่มตัวทำให้มีปํญหาเรื่องคลอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้ หากมีโอกาสปรุงอาหารเองที่บ้านควรใช้น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันรำข้าวปรุงอาหาร แนะนำเมนูเจง่ายๆ แต่ให้ประโยชน์ อย่าง ข้าวหุงธัญพืช เต้าหู้เย็นราดซอสญี่ปุ่น ต้มยำเห็ดฟาง เต้าตู้ผัดสามรส

"อย่างไรก็ตาม แม้จะเป็นการใช้น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันรำข้าวที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ทำให้อ้วนได้เช่นกัน รวมไปถึงขนมขบเคี้ยวชนิดธัญพืช เช่น งาดำ งาขาว ถั่วต่างๆ ก็จะมีน้ำมันที่เป็นไขมันดีอยู่แล้ว จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้ไขมันส่วนเกิน" ผู้เชี่ยวชาญจาก เพจเฟซบุ๊ก เมื่อวานป้าทานอะไร? ทิ้งท้าย

เรื่องโดย ฐาปน คำทา Team Content www.thaihealth.or.th