4 เคล็ดลับ บ๊าย บาย อาการนอนไม่หลับ

เชื่อว่าหลายคนทราบดีอยู่แล้วว่า ′การนอนไม่หลับ′ มักเกิดจากหลายสาเหตุ ทั้งอาหาร รูปแบบการใช้ชีวิต การเจ็บป่วย การใช้ยา ความเครียด ดื่มกาแฟก่อนนอน รวมไปถึงรูปแบบเตียงนอนที่ไม่เหมาะสม ซึ่งคนส่วนใหญ่ที่นอนไม่หลับ มักมีอาการเพียงแค่ 2-3 วันเท่านั้น และหลังจากนั้นอาการดังกล่าวจะหายไปเอง แต่บางรายนอนไม่หลับเป็นเวลานานติดต่อกันเป็นสัปดาห์ขึ้นไป และหากปล่อยเอาไว้นานๆ จะกลายเป็นอาการเรื้อรัง (Insomnia) จนส่งผลเสียร้ายแรงต่ออารมณ์ ความจำ การตื่นตัว ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา และไม่มีเรี่ยวแรง ท้ายสุดแล้วจะส่งผลกระทบต่อการทำงาน และความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง ฉบับนี้เราเลยอาสานำสารพัดวิธีเด็ดมาพิชิตอาการนอนไม่หลับกัน

1) กุญแจสู่การหลับอย่างเป็นสุข

เริ่มจากการนอนและตื่นเป็นเวลา โดยพยายามตื่นเวลาเดิมทุกเช้า ไม่ว่าจะนอนดึกแค่ไหนก็ตาม และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเนื่องจากมีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยวอชิงตันพบว่า ผู้ที่วิ่งหรือเดินก่อนนอนเป็นประจำวันละ 40 นาที จะหลับลึกนานกว่าคนทั่วไป นอกจากนี้ การทำกิจกรรมเพื่อความผ่อนคลายก่อนเข้านอนทุกคืนยังจะช่วยให้คุณนอนหลับสนิทได้อีกด้วย เช่น ฟังเพลงเบาๆ สบายๆ เขียนบันทึกประจำวัน เป็นต้น และยิ่งถ้าคุณผสมสมุนไพรต่างๆ ที่มีฤทธิ์ช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้ง่วง อย่างเช่น ลาเวนเดอร์ ดอกมะนาว คาโมไมล์ เลมอน และบาล์ม ใส่ไว้ในปลอกหมอน หรือทำถุงผ้าเล็กๆ แล้ววางไว้ข้างศีรษะเพื่อสูดดมกลิ่นหอมขณะนอน กลิ่นหอมอ่อนๆ ที่ระเหยออกมาจากหมอน จะช่วยให้คุณคลายเครียดได้ หรือจะเป็นการแช่น้ำอุ่น ก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายแล้วปล่อยให้เย็นลง จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกว่าถึงเวลานอนแล้ว และจะทำให้คุณผ่อนคลายจนรู้สึกอยากนอนขึ้นมาเลยทีเดียว ที่สำคัญเตียงคุณนุ่มเกินไปหรือแข็งจนเกินไปที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหรือเปล่า

2) การกินอาหารก็ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น

ในขณะที่คุณกำลังทานอาหารในมื้ออยู่นั้น พึงระลึกเสมอว่าไม่ควรกินอิ่มจนเกินไป เพราะจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก และถ้าคุณเกิดหิวในเวลาก่อนนอน ควรเลือกกินอาหารเบาๆ เช่น นมจืดพร่องมันเนย นมถั่วเลือง โยเกิร์ต ก่อนนอน ส่วนข้อแนะนำอื่นๆเพื่อช่วยให้หลับง่ายนั้นอาจจะต้องงดหรือลดเครื่องดื่มกาเฟอีน เนื่องจาก กาเฟอีนจะตกค้างในร่างกายหลายชั่วโมงกว่าจะถูกขับออก คนที่ติดกาแฟเมื่อเลิกทันทีจะทำให้อ่อนเพลีย สะลึมสะลือ ดังนั้น ควรค่อยๆ ลดปริมาณลง งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะการดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้หลับสบายในชั่วโมงแรก แต่หลังจากนั้นจะทำให้เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายและอุณหภูมิร่างกาย ทำให้ตื่นกลางดึก และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนนอน เพราะสารนิโคตินจะกระตุ้นให้ตื่นตัว ทำให้หลับยาก เลี่ยงการดื่มน้ำและเครื่องดื่มชนิดอื่น เช่น น้ำผลไม้ 90 นาทีก่อนนอน เพราะร่างกายใช้เวลาประมาณ 90 นาทีในกระบวนการขับน้ำออกทางปัสสาวะ

3) วิตามินเสริมการนอนหลับ

หากใครยังไม่หาย ลองหันมาเสริมวิตามินต่างๆ เหล่านี้ดูบ้าง เผื่อบางทีอาจช่วยให้คุณมีการนอนหลับที่ดีขึ้นได้ เริ่มจากวิตามินบี 6 จะมีความสำคัญในการสร้างสารเซโรโทนินในสมอง สารตัวนี้จะช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ คนที่ได้รับวิตามินตัวนี้ไม่เพียงพออาจมีอาการซึมเศร้าหรือหงุดหงิดได้ ส่วนวิตามินบี 12 จะช่วยให้อาการนอนไม่หลับดีขึ้น แต่เมื่อหยุดเสริมอาการจะกลับมาอีก แต่การเสริมวิตามินบี 12 เพื่อแก้ไขอาการนอนไม่หลับต้องใช้ปริมาณสูง ดังนั้น จึงควรอยู่ในการดูแลของแพทย์และสำหรับแคลเซียมและแมกนีเซียม แร่ธาตุทั้ง 2 ตัวจะช่วยในการทำงานของระบบประสาท ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแร่ธาตุนี้จะทำให้เกิดตะคริวและรบกวนการทำงานของเส้นประสาท มีผลทำให้นอนไม่หลับ นอกจากนี้การขาดธาตุเหล็กและทองแดงจะทำให้หลับช้า นอนนาน และอาจตื่นกลางดึก ทำให้นอนไม่อิ่มสำหรับการทานวิตามินนั้น

4) คลายเครียด

อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากหลายสาเหตุ ส่วนหนึ่งมาจากสภาพจิตใจ หรือความเครียดที่สะสมจนทำให้เกิดความกังวลและทำให้นอนไม่หลับ หากเกิดอาการแบบนี้ ลองฝึกกำหนดลมหายใจ ฝึกสมาธิ อ่านหนังสือธรรมะ นอกจากนี้ ในช่วงวัยทองหลายคนยังเกิดอาการหงุดหงิด ร้อนวูบวาบ ตื่นมากลางดึกแล้วพาลนอนไม่หลับเสียเฉยๆ ก็มี อาการเหล่านี้ อาจนำไปสู่โรคซึมเศร้า อาการทางจิตประสาท หากนอนไม่หลับจนรู้สึกว่ากระทบต่อคุณภาพชีวิต เช่น ไม่มีสมาธิ รู้สึกง่วงตลอดวัน โมโห ฉุนเฉียวง่าย เก็บตัว ฯลฯ ต้องรีบปรึกษาจิตแพทย์ด่วน

6 สูตรสมุนไพรช่วยได้

1.ดอกไม้จีนแห้ง 15 กรัมต้มในน้ำ 1 ถ้วย เติมน้ำตาลกรวด ดื่มเป็นชาก่อนนอน

2.ใบขี้เหล็กประมาณ 30-50 กรัม ต้มเอาน้ำ ดื่มก่อนนอน เพราะมีสารแอนไฮโดรบาราคอลช่วยให้นอนหลับ

3.มะตูมอ่อน เหง้าขมิ้นอ้อย เถาบอระเพ็ด และพริกไทยในปริมาณเท่าๆกัน ต้มเอาน้ำ เพื่อดื่มก่อนอาหารเช้าและเย็น ครั้งละ 1 ถ้วยชา

4.ราก ลำต้น และใบ ของ ตะไคร้ ต้นข่าตาแดง และเหง้าขิงสด อย่างละ 5 ต้น มาล้างให้สะอาด สับเป็นท่อน ต้มให้เดือด 15 นาที ดื่มครั้งละ 1 ถ้วยชา วันละ 3 เวลา

5.ดื่มน้ำสมุนไพร คาโมไมล์ ดอกเสาวรส หรือชาวาลิเรียน ก่อนนอน จะช่วยให้หลับสบายได้ดียิ่งขึ้น

6.ดื่มชาที่ทำจาก เมล็ดเซเลอรี 1 ถ้วยก่อนนอน โดยใช้เมล็ดที่บดแล้ว 2 ช้อนชาแช่ในน้ำเดือด 1 ถ้วยก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

Tip : สำหรับอาการนอนไม่หลับที่ควรไปพบแพทย์ : จะต้องมีอาการมานานกว่า 1-2 สัปดาห์ โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน หรือรู้สึกง่วง อ่อนเพลีย จนไม่สามารถทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในตอนกลางวัน รวมไปถึงสงสัยว่าเป็นโรคบางอย่างแฝงอยู่ เช่น ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล

ขอขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ และกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

ที่มา : หน้าพิเศษ Hospital Healthcare นสพ.มติชน

คอลัมน์ สุขภาพทางเลือกเชิงป้องกัน : โดย ชาญณรงค์ บุปผาแดง