′นอน′ เรื่องง่ายๆ ที่กลายเป็น′เรื่องยาก′

18 พ.ค. 58 (14:43 น.) พิมพ์

แชร์เรื่องนี้

แชร์เรื่องนี้Line Twitter Facebook

โดย พนิดา สงวนเสรีวานิช
ที่มา นสพ.มติชนรายวัน

แล้วก็ถึงเวลาพักผ่อนเสียที ฉันจะนอนให้สมกับที่อดนอนมาหลายคืน

ฟังดูน่าภิรมย์ ชวนให้อิจฉา อยากมีเวลานอนเต็มที่แบบนั้นบ้าง

แต่...ภายใต้สภาวะการนอนหลับในเซฟตี้โซนของเรา สามารถเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้

จริงๆ แล้วร่างกายคนเรามีภาษากายที่เป็นสัญญาณเตือนบางอย่างให้ทราบถึงสภาวะของ ร่างกาย ณ เวลานั้นๆ เช่น การหาวบอกให้รู้ว่าสมองของเรากำลังขาดออกซิเจน

หรือ "การนอนกรน" ที่บอกให้รู้ว่าคนคนนั้นอยู่ในภาวะเสี่ยงต่อการเป็นโรคมากมาย อาทิ โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน ฯลฯ

รวมทั้งความเสี่ยงต่อการหยุดหายใจขณะนอนหลับ

นอนมากเกินไปใช่ว่าจะดี

ปัญหา ของการนอนมีมานานแล้ว เพียงแต่ปัจจุบันเราใส่ใจเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น ขณะเดียวกันด้วยวิทยาการทางการแพทย์ที่ก้าวหน้าไปไกลสามารถจัดการกับความ เสี่ยงอันเนื่องมาจาก การนอนหลับผิดปกติ (Sleep Disorders) ได้

นพ.จักริน ลบล้ำเลิศ อายุรแพทย์สมองและระบบประสาท โรงพยาบาลกรุงเทพ บอกว่า ปกติคนเราจะนอนวันละ 6-8 ชั่วโมง แต่นั่นหมายความว่าจะต้องเป็นการนอนที่มีคุณภาพ คือ หลับลึก และไม่ถูกปัจจัยบางอย่างรบกวนให้ต้องตื่นกลางดึก เช่น การลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำ ฯลฯ เพื่อให้ร่างกายและสมองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และตื่นขึ้นพร้อมกับความสดชื่น

แต่ดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดาของคน เมืองที่จะนอนดึกตื่นสาย และบ่อยครั้งยอมอดนอน เก็บเปรี้ยวไว้กินหวาน นอนชดเชยแบบนันสต๊อปในวันหยุด ซึ่งไม่ใช่สุขลักษณะที่ดี ไม่เพียงไม่สดชื่น ยังง่วงเหงาหาวนอน ไม่มีสมาธิ เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ รวมทั้งความจำลดลง

"มีการศึกษาพบว่าคนที่อดนอนจะใช้เวลาในการคิด มากกว่าคนที่นอนอย่างเพียงพอ รวมทั้งในคนที่อดนอนจะมีโอกาสทำงานผิดพลาดมากกว่าคนที่นอนหลับอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังมีผลต่ออารมณ์ทำให้หงุดหงิดง่ายขึ้น"

วิธีแก้ไข คุณหมอจักรินแนะนำให้ใช้การปรับพฤติกรรมตนเอง แต่ถ้ายังมีอาการง่วงงุนถึงระดับง่วงโงก พร้อมจะหลับได้ตลอดเวลา ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุอื่น ซึ่งอาจเกิดจากความผิดปกติของสารสื่อประสาท เช่น "โรคลมหลับ" (Narcolepsy) ที่เกิดจากการขาดสารสื่อประสาท ทำให้เวลาหลับไปแย่งเวลาตื่น จะมีอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน ถ้าได้งีบจะรู้สึกสดชื่นขึ้น แต่ไม่นานก็มักจะมีอาการง่วงอีก

นพ.จักรินสาธิตการทำงานของเครื่องตรวจการนอนหลับ

หรือ "โรคไฮเปอร์ซอมเนีย" (Idiopathic hypersomnia) ที่แม้จะนอนมากในเวลากลางคืน และหลับได้ลึกแล้วก็ยังรู้สึกง่วงนอนตลอดเวลา ซึ่งอาการเหล่านี้ควรพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำอย่างถูกต้อง

นอนไม่หลับทำอย่างไรดี

คุณหมอจักรินให้ความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัจจัยที่รบกวนการนอน อาทิ

1.เปิด ทีวี ห้องนอนที่ถูกสุขลักษณะไม่ควรมีทีวี เพราะนอกจากเป็นการรบกวนเวลาของการพักผ่อนแล้ว ทีวียังมี "แสงสีฟ้า" ซึ่งมีผลยับยั้งการหลั่งของสารสื่อประสาทที่เรียกว่า "เมลาโทนิน" ในห้องนอนจึงไม่ควรมีทีวี นอกจากนี้ถ้าจะให้หลับสบายขึ้น ไฟที่ใช้ควรเป็นแสงสีเหลืองอมส้ม

และตั้งข้อสังเกตว่า แสงเช้าจะช่วยให้คนนอนเร็ว ส่วนแสงเย็นจะทำให้นอนดึก ยกตัวอย่าง คนที่รับแสงแดดตอนเช้ามากกว่า จะนอนเร็วกว่าคนที่รับแดดตอนเย็นมากกว่า

2.ห้องนอนควรจะมืด เงียบ มีอุณหภูมิที่เหมาะสม

3.ถ้า 20-30 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับ ให้ลุกขึ้นเปลี่ยนที่ พอเริ่มง่วงแล้วให้กลับมานอนตามเดิม

4.การดื่มกาแฟ จะให้ดีไม่ควรดื่มในปริมาณมากเกินไป และหลังเที่ยงแล้วไม่ควรดื่ม

5.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่ โดยเฉพาะใกล้เวลาเข้านอน

6.สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายตอนเย็น ควรทิ้งช่วงเวลาก่อนนอนราว 3-5 ชั่วโมง

7.โดยปกติผู้ที่ง่วงนอนถ้าได้ "งีบ" สักครึ่งชั่วโมง จะทำให้ร่างกายสดชื่นขึ้น แต่ไม่ควรงีบนอนใกล้เวลาเข้านอน

"นอนกรน"ใครว่าเรื่องเล็ก

นอกจากอาการง่วงนอน นอนไม่หลับ ...

ปัจจุบัน มีผู้ป่วยจำนวนมากที่เข้ารับการตรวจสุขภาพที่โรงพยาบาลแล้วพบว่ามีปัญหาความ ผิดปกติในการนอนด้วย ซึ่งอาการของการนอนหลับผิดปกติเหล่านี้พบมากขึ้นเรื่อยๆ และกำลังได้รับความสนใจอย่างกว้างขวาง เพราะถือเป็นภัยเงียบที่เป็นต้นเหตุสำคัญต่อการเกิดโรคต่างๆ ตามมา

พญ.ศรินพร มานิตศิริกุล

"ส่วน ใหญ่คนไข้ที่มาพบแพทย์จะมาพบด้วยปัญหาของการนอนไม่หลับ ซึ่งเมื่อรับการตรวจโดยเครื่อง Sleep Lab หลายคนพบว่านอนกรน" คุณหมอจักรินแจง

ถูกต้อง "นอนกรน" ที่อาจมองกันว่าไม่ใช่ปัญหา อย่างมากแค่ทำให้คนนอนข้างๆ รำคาญ แต่ทว่า...

"หาก สังเกตอย่างใกล้ชิดจะพบว่าผู้ที่กรนจะหยุดกรนไปชั่วขณะหนึ่ง ช่วงนั้นเองที่มีการหยุดหายใจเกิดขึ้น และเมื่อระดับออกซิเจนในเลือดลดลงถึงระดับหนึ่งจากการหยุดหายใจ ร่างกายจะมีกลไกตอบสนองภาวะนี้ โดยจะทำให้การหลับของคนที่กรนและหยุดหายใจนั้นถูกขัดขวาง ทำให้ตื่นขึ้น โดยจะมีอาการเหมือนสะดุ้งเฮือก หรืออาการเหมือนสำลักน้ำลายตนเอง แล้วก็กลับมาเริ่มหยุดหายใจใหม่"

ถ้าไม่รักษาภาวะดังกล่าวอาจมีอาการ ง่วงมากผิดปกติในเวลากลางวัน ทำให้เรียนหรือทำงานได้ไม่เต็มที่ ง่วงนอนในขณะขับรถจนก่อให้เกิดอุบัติเหตุบนท้องถนนได้ และยังอาจส่งผลต่อคนรอบข้าง

ใครที่เสี่ยงต่อการนอนกรน

อาการ กรน และหยุดหายใจในขณะหลับพบได้บ่อยในคนอ้วน พบได้ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง โดยพบบ่อยในผู้ชาย ยิ่งมีอายุมากขึ้นยิ่งเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ

ดังกล่าว

วิธี การแก้ไขในเบื้องต้นคือ ลดน้ำหนัก เวลานอนให้นอนตะแคง แต่ถ้ายังนอนกรนอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ เข้ารับการตรวจโดยเครื่อง Sleep Lab เพื่อหาสาเหตุ หากพบว่ามีอัตราการหยุดหายใจมากระดับหนึ่งอาจมีความจำเป็นต้องใช้เครื่องซี แพ็พ CPAP (continuous positive airway pressure) ซึ่งเป็นเครื่องเป่าลมในทางเดินหายใจส่วนบน เพื่อเปิดทางเดินหายใจ ช่วยลดอาการหยุดหายใจในขณะหลับ และอาการกรน

หรือถ้าเป็นมากอาจแก้ไขได้โดยการผ่าตัด

ความจำไม่ดีเพราะนอนน้อย

เคยตั้งคำถามมั้ยว่า ชั่วอายุคนเราที่แสนยาวนาน บางคนอายุยืนเป็นร้อยปี ทำไมสามารถจดจำเรื่องราวต่างๆ ได้มากมายขนาดนั้น

ประเด็นนี้ พญ.ศรินพร มานิตศิริกุล อายุรแพทย์สมองและระบบประสาท โรงพยาบาลกรุงเทพ บอกว่า ส่วนหนึ่งขึ้นกับภาวะของการนอน

สาเหตุ ที่การนอนส่งผลต่อความทรงจำ เป็นเพราะ การนอนเป็นการจดบันทึกข้อมูลที่ได้ในช่วงก่อนที่จะหลับ แล้วย้ายข้อมูลจากฐานข้อมูลความจำชั่วคราวไปยังความจำระยะยาว ซึ่งเป็นการจัดเก็บข้อมูลที่เป็นระบบและเป็นแบบแผน มีการจัดการทั้งความจำที่รู้ตัวและความจำที่ไม่รู้ตัว ตอนที่เราตื่นจะมีสัญญาณประสาทเพิ่มมากขึ้น

"การหลับที่ดีจะลดการ ตื่นตัวของสัญญาณประสาท อีกทั้งการนอนยังเป็นการปรับสมดุลของอารมณ์ การอดนอนทำให้สมองส่วน amygdala ที่ควบคุมด้านอารมณ์ทำงานมากเกินไป ทำให้การควบคุมอารมณ์ผิดปกติ ซึ่งส่งผลกระทบต่อความจำอีกด้วย

เมื่อนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้กระบวนการเรียนรู้การจัดเก็บความจำจะไม่มีประสิทธิภาพ เกิดภาวะ overload ไม่สามารถเรียนรู้ความจำใหม่ๆ ได้ การสื่อประสาทของสมองส่วนหน้าทำงานได้ไม่ดี ส่งผลให้ความใส่ใจในการดำเนินชีวิตประจำวันลดลง เช่น มีปัญหาในการขับรถ, การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ มีปัญหาการจัดการของอารมณ์ซึ่งส่งผลต่อภาวะความจำ"

ประสิทธิภาพความจำของแต่ละคนยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย เช่น คนที่เป็นโรคไต โรคตับ ติดเชื้อในสมอง มีเนื้องอกในสมอง หรือแม้แต่การกินมังสวิรัติมากกว่า 3 ปี ทำให้ขาดวิตามินบี 12 (ถ้ารู้เร็วกินวิตามินเสริมจะช่วยได้) ภาวะไทรอยด์ผิดปกติ

นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงที่ไม่สามารถแก้ไขได้ เช่น อายุมากขึ้น ซึ่งโดยสถิติแล้วผู้หญิงจะลืมง่ายกว่าผู้ชาย

คน ที่ครอบครัวมีประวัติเป็นอัลไซเมอร์ คนที่เคยประสบอุบัติเหตุหัวฟาดพื้น คนในวัยเกษียณแล้วไม่ได้ทำงานก็จะมีความเสี่ยงมากกว่าคนที่เกษียณแล้วแต่ยัง ทำงานอยู่ คนที่เป็นพาร์กินสัน

รวมทั้งใช้ยาที่มี Anticholinergic Effect คือมีฤทธิ์ยับยั้งสารสื่อประสาท เช่น ซาแน็กซ์ แวเลี่ยม คลาริติน เป็นต้น

ซึ่งถ้านอนไม่หลับควรปรึกษาแพทย์หาสาเหตุ เพื่อวางแผนการรักษาได้อย่างทันท่วงที ดีกว่าพึ่งยานอนหลับ...คุณหมอศรินพรย้ำ

เพราะยาทุกชนิดย่อมมีผลข้างเคียงด้วยกันทั้งสิ้น