รีเซ็ต “นาฬิกาชีวิต” ช่วยหลับอย่างมีคุณภาพ

คำว่า “นาฬิกาชีวิต” หรือ Body Clock น่าจะเป็นคำที่หลายคนคุ้นหูกันพอสมควร ซึ่งคือวงจรของระบบการทำงานในร่างกายที่ตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อมโดยเฉพาะแสงสว่าง จึงส่งผลต่อการนอนหลับของเราไปโดยปริยาย

เมื่อใดที่นาฬิกาชีวิตแปรปรวน ก็จะส่งผลไปถึงการนอนด้วย ซึ่งพบได้บ่อยสำหรับผู้ที่ทำงานไม่เป็นเวลา ต้องไปเข้ากะกลางคืนอย่างพยาบาล หรือพนักงานรักษาความปลอดภัย รวมไปถึงพนักงานต้อนรับบนเครื่องบินที่ต้องเดินทางข้ามทวีปด้วย

ดังนั้น ใครที่ไม่อยากให้นาฬิกาชีวิตของตัวเองรวนจนเสียกระบวน พลาดไม่ได้กับคำแนะนำเหล่านี้!

เลี่ยงแสงสีฟ้าก่อนนอน

แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ส่งผลอย่างยิ่งต่อนาฬิกาชีวิต เพราะทำให้ร่างกายคิดว่ายังเป็นช่วงเวลากลางวันนั่นเอง จึงควรปิดโทรทัศน์ สมาร์ทโฟน และแท็บเลต หรือหรี่ไฟในห้องก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง

งีบหลับไม่เกิน 15 นาที

หากต้องการงีบหลับในเวลากลางวันเพื่อให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นขึ้น ควรงีบเพียง 15 นาที โดยอาจจะดื่มกาแฟสักแก้วก่อนจะงีบ เพื่อช่วยไม่ให้หลับนานจนเกินไป

อย่าฝืนนอนถ้าไม่ง่วง

ถ้าเข้านอนแล้วแต่ยังไม่หลับ ก็ไม่ควรฝืนนอนอยู่บนเตียงต่อไปทั้งที่ยังตาสว่าง แต่ให้หาอะไรทำเพื่อเป็นการผ่อนคลาย จนร่างกายพร้อมที่จะเข้านอนแล้วจึงกลับไปนอนใหม่อีกครั้ง

ตื่นเวลาเดิมทุกวัน

ตั้งนาฬิกาปลุกเวลาเดิมทุกวัน และหลีกเลี่ยงการนอนต่อ หากทำได้ต่อเนื่อง 2-3 สัปดาห์ จะพบว่าร่างกายสามารถตื่นเวลาเดิมได้เองตามที่ต้องการ โดยไม่จำเป็นต้องตั้งนาฬิกาปลุกอีกต่อไป

จัดบรรยากาศให้น่านอน

ในห้องนอนควรจะเงียบสงบ ไร้เสียงและแสงสว่างรบกวน จึงควรปิดเสียงโทรศัพท์และปิดม่านให้สนิท ขณะเดียวกัน อุณหภูมิในห้องก็ควรเหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นจนเกินไปด้วย

หลีกเลี่ยงคาเฟอีน

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทั้งหลาย ทั้งชา กาแฟ น้ำอัดลม ควรหลีกเลี่ยงทั้งหมด เพราะคาเฟอีนมีผลต่อระบบการทำงานในร่างกายนานถึง 8 ชั่วโมงเลยทีเดียว

ออกกำลังกายเป็นประจำ

จากผลการศึกษาหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร Mental Health and Physical Activity พบว่าการออกกำลังกายวันละประมาณ 20 นาที เป็นประจำทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 150 นาที จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นถึง 65 เปอร์เซ็นต์