กินคลีนอย่างเข้าใจ อร่อยง่าย ได้ประโยชน์ จากคณะสหเวชศาสตร์ จุฬาฯ

เทรนด์สุขภาพแบบหนึ่งที่หลายคนสนใจ แต่ยังรีรอที่จะรับ (ประทาน) เข้าปาก คือ แนวทางอาหารคลีน อาจเพราะรสชาติที่จืด แบน ไม่อร่อยอย่างที่เคยคุ้น อีกทั้งการเลือกหาอาหารแบบคลีนและทำอาหารให้คลีนยังดูเป็นเรื่องยุ่งยากกว่าปกติ ทั้งที่อาหารคลีนเป็นอาหารจากวัตถุดิบตามธรรมชาติ และไม่ต้องปรุงรสอาหารใดๆ

สำหรับผู้ที่ยังติดในรสชาติอาหาร าควิชาโภชนาการแลผศ.ดร.กิตณา แมคึเน็น ภะการกำหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาฯ กล่าวว่า “อาหารคลีนก็อร่อยได้ ที่ผ่านมาเราติดกับรสชาติที่ปรุงแต่งจัดจ้านเกินไป ทำให้ลิ้นของเราไม่คุ้นชินกับอาหารที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติหรือปรุงแต่งน้อย จึงทำให้ผู้กินคลีนรู้สึกว่าอาหารนั้นไม่อร่อย ถ้าเราลองอดทนกินคลีนสักระยะ เมื่อต่อมรับรสของเราชินกับอาหารที่มีรสชาติอ่อนลง ต่อไปเราก็จะอร่อยกับ–อาหารคลีนเอง”

หากอยากสุขภาพดี เราอาจจะต้องลองทบทวนทำความเข้าใจอาหารสายคลีนให้มากขึ้น และก็ท่องคาถา “อาหารเป็นยา” ไว้เสมอ

กินคลีนนี้ดี

• ช่วยลดความเสี่ยงจากการได้รับสารปรุงแต่ง สารกันเสียและสารเคมีสังเคราะห์ต่างๆ ได้รับใยอาหาร สารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชผักผลไม้มากขึ้น
• ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดผิดปกติ โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง เป็นต้น
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก เพราะชาวคลีนจะลดการกินอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น อาหารทอด อาหารหวานๆ มันๆ ในขณะที่ได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นแต่ได้รับพลังงานจากอาหารลดลง

อาหารใด ไม่คลีน

• เนื้อสัตว์แปรรูป ไส้กรอก แหนม กุนเชียง หมูยอ ไส้กรอกอีสาน ไส้อั่ว
• น้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาลสูง ขนมหวาน ขนมอบ ลูกอม
• อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง อาหารกึ่งสำเร็จรูป
• อาหารติดมัน และอาหารทอดต่าง ๆ เนื้อสัตว์ติดมัน หนังไก่ทอด อาหารทอดน้ำมันท่วม
• อาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เบเกอรี่ต่าง ๆ
• ขนมขบเคี้ยว ขนมกรุบกรอบ
• อาหารที่ไม่สะอาด อาหารข้างทางที่ไม่ถูกหลักอนามัย หรือวัตถุดิบอาหารที่มีการปนเปื้อน
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ฟาสต์ฟู้ด พิซซ่า แฮมเบอเกอร์

กฎของสายคลีน

• กินอาหารให้ได้พลังงาน และได้สารอาหารครบถ้วน หลากหลาย พอประมาณ และพอดีกับที่ร่างกายต้องการ
• อาหารสดและสะอาด
• เลือกแหล่งโปรตีนที่ไขมันต่ำ ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา อกไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชเต็มเมล็ด
• ไขมันชนิดดี เลือกน้ำมันที่ไขมันอิ่มตัวต่ำและเหมาะสมกับวิธีการปรุงอาหารผัดหรือทอด
• กินผักผลไม้ให้ครบทุกสีหมุนเวียนกันไป เพื่อให้ได้ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงสารพฤกษเคมี แต่ระวังการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัดเพื่อเลี่ยงน้ำตาลแฝงในผลไม้
• เลือกวิธีปรุงอาหารโดยเน้นวิธีการต้ม นึ่ง อบ ย่าง (ไม่ไหม้เกรียม) จะดีที่สุดกับสายคลีน เลี่ยงอาหารผัด อาหารทอดต่างๆ โดยเฉพาะอาหารที่ทอดน้ำมันท่วม
• ไม่ปรุงรสอาหารเลยจะดีที่สุด หรือหากจะปรุงรสก็ใช้น้ำมัน น้ำตาล เกลือ ให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้
• ดูแลเรื่องส่วนผสมและวัตถุดิบให้สะอาด ปราศจาก ยาฆ่าแมลงและสารปนเปื้อนต่างๆ

ข้อควรระวัง

หากหมกหมุ่นกับกฎเกณฑ์ในการกินคลีน มากเกินไปก็อาจจะทำให้สาวกสายคลีน กินอาหารเดิมๆ ซ้ำๆ จนนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารได้ รวมถึงยังอาจกลายเป็นพวกวิตกกังวลจนเกิดความเครียด

เรื่อง : ขนิษฐา จันทร์เจริญ