9 วิธีที่คนญี่ปุ่นแนะนำ ช่วยให้สามารถนอนหลับได้ง่ายและสบายขึ้น

โดยส่วนใหญ่คนเราจะใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีในการนอนหลับหลังจากล้มตัวลงนอน บางคนอาจจะใช้เวลานานกว่าจะข่มตาหลับได้ หรือบางคนอาจจะนอนไม่หลับ การนอนไม่หลับที่สะสมหลายวันนอกจากจะทำให้รู้สึกไม่สดชื่นและสมองไม่ปลอดโปร่งแล้วก็จะส่งผลเสียแก่สุขภาพได้ มารู้ 9 วิธีที่คนญี่ปุ่นแนะนำว่าจะช่วยให้คนนอนหลับยากนอนหลับง่ายและสบายขึ้นกันนะคะ

1. จัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมกับตนเอง

ห้องนอนเป็นสถานที่สำคัญที่ต้องจัดเตรียมให้เหมาะกับตัวเอง โดยต้องหลีกเลี่ยงเสียงดังรบกวน เลือกเครื่องนอน เช่น หมอน ผ้าห่ม หรือชุดนอนที่นุ่มและดูดซับเหงื่อได้ดี นอกจากนี้ก็ต้องคำนึงถึงอุณหภูมิ ความชื้น และแสงสว่างที่เหมาะกับตัวเองเพื่อจะให้นอนหลับได้ง่ายและสบาย

2. ไม่นำเรื่องเครียดเข้าห้องนอน

เรื่องเครียดต่างๆ ทั้งงาน ชีวิตและครอบครัวให้ทิ้งไว้ก่อนเข้าห้องนอน หากมีเรื่องกังวลใจก็ให้หาอะไรทำไปเรื่อยๆ ก่อนนอน เช่น พับผ้า ฟังเพลง และอ่านหนังสือ เป็นต้น เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายโดยที่ไม่ดูเวลา เมื่อรู้สึกง่วงนอนก็ให้เข้านอนโดยไม่ต้องกังวลเรื่องเวลาว่าจะนอนได้กี่ชั่วโมง

3. ใช้กลิ่นหอมเข้ามาช่วยในการนอนหลับ

กลิ่นหอมจากน้ำมันหอมระเหย ได้แก่ กลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นกระดังงา และกลิ่นคาโมมายล์ เป็นต้น จะช่วยทำให้สมองปลอดโปร่งผ่อนคลาย บรรเทาความเครียด จิตใจสงบ และส่งผลให้นอนหลับได้ดี หากกังวลเรื่องการใช้เทียนหอมก็ให้เลือกนำกลิ่นหอมมาใช้โดยวิธีต่างๆ เช่น ฉีดพ่นไว้ที่หมอน ใช้ผสมครีมบำรุงผิว หรือเป็นสเปรย์ฉีดพ่นปรับอากาศในห้องนอนก็ได้

4. อาบน้ำอุ่นให้เสร็จอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน

อาการง่วงนอนจะเกิดขึ้นหลังจากอุณหภูมิของร่างกายลดลง การอาบน้ำอุ่นหรือแช่อ่างน้ำอุ่นที่อุณหภูมิประมาณ 38-40 องศาเซลเซียสประมาณ 1 ชั่วโมง ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด และช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายซึ่งอุณหภูมิจะลดลงในเวลาต่อมาและส่งผลให้ร่างกายรู้สึกง่วง

5. รับประทานอาหารให้เสร็จอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน

การรับประทานอาหารก่อนเวลานอนเพียงเล็กน้อยจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานเพื่อย่อยอาหาร และส่งผลในการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายทำให้ไม่รู้สึกง่วงนอน อย่างไรก็ตามหากอยากรับประทานอะไรในเวลาที่ใกล้เข้านอน ก็เลือกอาหารเบาๆ เช่น ผักดอง ซุปวุ้นเส้น และซุปมิโสะ เป็นต้น

6. ไม่ออกกำลังกายหลังเวลาสามทุ่ม

การออกกำลังกายตอนดึกหรือใกล้เวลานอนจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นและไปกระตุ้นสมองให้ทำงาน ทำให้หลับยากกว่าเดิม หากต้องการออกกำลังกายควรออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็นประมาณหนึ่งทุ่ม หากออกกำลังกายหลังสามทุ่มก็ควรเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เช่น ยืดเส้นยืดสายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นต้น

7. ระวังแสงจากสมาร์ทโฟนอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

แสงสีน้ำเงินจากหน้าจอสมาร์ทโฟน จอทีวีและ จอเกม เป็นต้น จะไปกดการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยทำให้นอนหลับและส่งผลทำให้นอนไม่หลับได้ หากจำเป็นต้องใช้สมาร์ทโฟนหรือดูทีวีก็ควรใช้ให้เสร็จก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที

8. ไม่เช็กอีเมลหลังจากออกจากที่ทำงาน

บางครั้งจดหมายอิเล็กทรอนิกส์ที่เปิดหลังจากกลับถึงบ้านอาจมีเรื่องงานด่วนให้สมองตื่นจนนอนไม่หลับได้ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการเปิดอีเมลหลังจากออกจากที่ทำงานหรือเมื่ออยู่บ้าน

9. อาบแสงอาทิตย์หลังจากตื่นนอนตอนเช้า

การอาบแสงอาทิตย์ทั้งโดยตรงหรือผ่านกระจกหน้าต่างหลังจากตื่นนอนวันละอย่างน้อย 15 วินาทีจะส่งผลช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น หลังจากที่แสงอาทิตย์ผ่านเข้าตาประมาณ 14-16 ชั่วโมงร่างกายจะสร้างเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้การนอนหลับดี และเป็นการตั้งนาฬิกาเวลาการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

การนอนหลับที่ดีนั้นมาจากการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ที่ดี ซึ่งเริ่มจากการอาบแดดเพียงเล็กน้อย รับประทานอาหารเช้าให้ตรงเวลา ออกกำลังกายให้เหมาะสม และหาวิธีพักผ่อนเพื่อผ่อนคลายความเครียดที่สะสมจากการทำงาน หากมีปัญหาการนอนไม่หลับก็ลองนำวิธีการข้างต้นไปปฏิบัติดูนะคะ