เคล็ดลับการเสริมวิตามิน/แร่ธาตุ สำหรับคนวัยทำงาน

ในแต่ละวัน คนวัยทำงานต้องใช้ทั้งร่างกายและสมองในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มากมาย หลายคนถึงกับหามรุ่งหามค่ำจนร่างแทบพังก็มี ไม่เพียงเท่านั้น พฤติกรรมสุขภาพของคนทำงานส่วนใหญ่ยังไม่น่าพิสมัยด้วย ทั้งนอนน้อย กินไม่เป็นเวลา กินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ กินอาหารหวานจัด/เค็มจัด มีความเครียดจัด และขาดการออกกำลัง ความอ่อนล้าอ่อนเพลียที่สะสมในทุก ๆ วัน พฤติกรรมสุขภาพไม่ดีที่ถูกทำซ้ำ ๆ ล้วนดำเนินไปพร้อม ๆ กับอายุที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้คนวัยทำงานสะสมความเสี่ยงปัญหาสุขภาพไว้เป็นจำนวนมาก หากวันใดวันหนึ่งปัญหาเหล่านี้แผลงฤทธิ์ขึ้นมา จะทำให้สุขภาพร่างกายเสื่อมถอยเร็วกว่าที่ควรจะเป็น ซึ่งไม่ใช่เรื่องเล็กแน่นอน

หากสัญญาณปัญหาสุขภาพย่ำแย่เริ่มปรากฏ นั่นแปลว่าถึงเวลาแล้วที่คนวัยทำงานต้องหันมาเอาใจใส่สุขภาพของตนเองให้มากขึ้น โดยเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพให้ดีขึ้น แต่ถ้าหากว่าร่างกายขาดสารอาหารบางอย่าง ก็จำเป็นต้องได้รับเสริมเข้าไปจากวิตามินอาหารเสริม ซึ่งการเสริมวิตามินจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินชนิดนั้นในปริมาณที่ครบถ้วน จากนั้น ร่างกายก็จะนำวิตามินเหล่านั้นไปใช้ประโยชน์ บำรุงร่างกายในส่วนต่าง ๆ

อย่างไรก็ตาม ในคนที่ร่างกายเป็นปกติแข็งแรงดี สามารถกินอาหารได้ปกติ ก็ไม่มีความจำเป็นใด ๆ ที่ต้องกินอาหารเสริม นอกจากนี้ ในคนบางคนที่จำเป็นต้องรับวิตามินเสริม ก็ควรเสริมเฉพาะตัวที่ตัวเองขาด หรือมีปัญหาสุขภาพที่ระบุได้ว่าอาจเกิดจากการขาดวิตามินตัวนั้น โดยอาจต้องปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ด้วย วิตามินหลายตัวไม่ควรกินต่อเนื่องยาวนาน เนื่องจากการรับอาหารเสริมเกินความจำเป็นมีโทษต่อร่างกาย ในระยะยาวอาจทำให้ตับและไตทำงานหนัก ในการขับสารเหล่านี้ออกจากร่างกาย จนทำให้ตับและไตมีปัญหาได้ในที่สุด หรืออาจมีสารตกค้างสะสมกันมาก ๆ เกิดโรคร้ายตามมาได้

1. พยายามกินอาหารให้หลากหลาย

ในคนวัยหนุ่มสาวที่ร่างกายเป็นปกติแข็งแรงดี สามารถกินอาหารได้ปกติ หรือกินหลากหลายครบ 5 หมู่อยู่แล้ว โดยทั่วไปแทบไม่มีความจำเป็นใด ๆ เลยที่ต้องกินวิตามินเสริม เนื่องจากได้รับสารอาหารตามปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันจากอาหารที่กินเป็นปกติอยู่แล้ว แต่สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องการเลือกกิน กินนั่นไม่กินนี่ และรู้ตัวว่าตัวเองกินแต่อาหารเดิม ๆ ไม่หลากหลายเท่าไร ก็อาจจะได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน ให้ลองพยายามหันมากินอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่ให้สารอาหารชนิดที่ตัวเองขาด เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากแหล่งธรรมชาติ ซึ่งเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีที่สุด

2. การดื่มน้ำให้เพียงพอ

ทำไมจึงต้องให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำ เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากในร่างกาย เพราะร่างกายมีน้ำเป็นส่วนประกอบกว่าร้อยละ 70 และยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายด้วย โดยมีหน้าที่หลักในการช่วยนำของเสียออกจากร่างกาย ช่วยลำเลียงอาหารที่ย่อยแล้วไปยังส่วนต่าง ๆ ซึ่งรวมถึงการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ และช่วยเรื่องควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ในแต่ละวันร่างกายต้องสูญเสียน้ำประมาณวันละ 2 ลิตร ซึ่งขับออกมาทางปัสสาวะ เหงื่อ หรือลมหายใจ ปริมาณมากน้อยขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำ อายุ และน้ำหนักของแต่ละบุคคล การดื่มน้ำให้เพียงพอจึงสำคัญและจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ทั้งเพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไปทุกวัน และช่วยเรื่องการลำเลียงสารอาหาร

3. นอนหลับอย่างเพียงพอและได้คุณภาพ

นอกจากเรื่องการกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ การเสริมวิตามิน และการดื่มน้ำให้เพียงพอแล้ว เคล็ดลับการมีสุขภาพดีอีกอย่างที่สำคัญมาก ๆ คือเรื่องของการนอนหลับ เพราะระหว่างที่เรานอนหลับ อวัยวะทุกส่วนในร่างกายก็จะอยู่ในโหมดพักผ่อน ซึ่งนี่คือช่วงที่ร่างกายจะได้ซ่อมแซมตัวเองจากสารอาหารที่รับเข้าไป เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และปรับสภาพร่างกายให้มีภูมิต้านทานต่อโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ทำให้วิตามินและเกลือแร่ที่เรากินเสริมเข้าไป สามารถออกฤทธิ์บำรุงร่างกายได้อย่างเต็มที่ในช่วงของการซ่อมแซมร่างกาย

4. การเลือกเสริมวิตามิน

หากไม่สามารถกินอาหารที่อย่างหลากหลายและครบถ้วนได้ตามข้อ 1 และมีปัญหาขาดสารอาหาร อาจพิจารณาเลือกเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่อยู่ในรูปของอาหารเสริมก็ได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับวิตามินในปริมาณที่เกินความจำเป็น หรืออาจเข้ารับการตรวจวัดระดับวิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ ก่อนก็จะดีมาก เพื่อที่จะได้รู้ว่าตนเองขาดสารอาหารชนิดนั้นจริง ๆ รวมถึงจะได้เข้ารับการรักษาอย่างจริงจัง แพทย์จะเป็นผู้สั่งจ่ายยา/อาหารเสริมมาให้ในปริมาณที่อยู่ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิด และมีการติดตามอาการอย่างสม่ำเสมอ

5. การเสริมวิตามินตามปัญหาสุขภาพคนวัยทำงาน

เนื่องจากคนวัยทำงานมักจะต้องใช้ร่างกายและสมองทำงานรวม ๆ แล้วประมาณ 10-15 ชั่วโมง/วัน รวมถึงยังมีพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่ดี ไม่ว่าจะเป็นพักผ่อนน้อย ดื่มน้ำน้อย กินอาหารไม่ตรงเวลา กินอาหารหวานจัด/เค็มจัด กินอาหารไม่มีประโยชน์ เน้นอร่อยตามใจปากเพื่อแก้เครียด และฟาสต์ฟู้ด/อาหารสำเร็จรูป เน้นสะดวกและรวดเร็ว ขาดการออกกำลังกาย สูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และมีความเครียดจากการทำงาน บางคนใช้ร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งหนักเกินไปเนื่องจากอาชีพ เช่น ใช้สายตามาก นั่งท่าเดิมนาน ๆ แบกของหนัก อยู่กลางแดดแรง หรือใช้สมองทำงานยาวต่อเนื่องแบบไม่พัก ทำให้คนทำงานมีโอกาสเสี่ยงต่อโรคร้ายต่าง ๆ สูงกว่าคนวัยอื่น

โดยปัญหาสุขภาพในคนวัยทำงานที่พบเป็นประจำ เช่น อ่อนเพลีย สมองเบลอ ตาล้า ป่วยบ่อย-ภูมิคุ้มกันต่ำ ไม่สดชื่น-ไม่กระฉับกระเฉง นอนไม่หลับ-หลับไม่สนิท ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และมีความเครียดสะสม บวกกับการที่อายุยิ่งมากขึ้น ร่างกายก็ถดถอยลงไวกว่าที่ควรจะเป็น ในเมื่อคนวัยทำงานต้องรับมือกับหลาย ๆ ปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพได้ในระยะยาว และมีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพเรื้อรัง จึงจำเป็นต้องดูแลตัวเองให้แข็งแรงขึ้นแบบรวบรัดขั้นตอนให้ได้มากที่สุด การใช้อาหารเสริมประเภทวิตามินและเกลือแร่จึงเป็นที่นิยมมากสำหรับมนุษย์เงินเดือนที่ไม่ค่อยมีเวลา และมีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ยืดหยุ่นเท่าไรนัก

สำหรับวิตามิน/เกลือแร่ พื้นฐานที่จำเป็นต่อร่างกาย ที่คนวัยทำงานควรรับเสริมเข้าไป มีดังนี้

วิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา สำหรับคนทำงานที่ต้องจ้องหน้าจอทั้งวัน

คนทำงานโดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศทั้งหลาย ที่ต้องนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ช่วงพักหรือเลิกงาน สายตาก็ยังเพ่งอยู่กับสมาร์ตโฟนยันเข้านอน ควรบำรุงสายตาด้วยวิตามินเอ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็นให้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวกับดวงตา เช่น โรคต้อกระจก หรือโรคกระจกตาเสื่อม ได้อีกด้วย ซึ่งหากว่าต้องการเสริมวิตามินเอแบบเม็ด จะต้องปรึกษาเภสัชกรก่อนเสมอ เนื่องจากวิตามินเอเป็นวิตามินประเภทที่ไม่ละลายในน้ำ แต่ละลายในไขมัน ซึ่งปกติแล้วร่างกายคนเราไม่ได้ขับไขมันออกแบบที่ขับน้ำ ไขมันจะถูกเผาผลาญออกเป็นพลังงานเท่านั้น การกินวิตามินเอแบบสุ่มสี่สุ่มห้าติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน อาจก่อให้เกิดความผิดปกติต่อร่างกายได้

วิตามินบีรวม ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท สำหรับคนที่สมองตื้อสมองล้า อ่อนเพลีย และมีอาการชา

คนทำงานที่ใช้สมองหนัก ๆ จนสมองล้า รู้สึกตื้อ ๆ เบลอ ๆ คิดงานไม่ค่อยออก สมองไม่ค่อยปลอดโปร่ง บางทีก็หลง ๆ ลืม ๆ รู้สึกอ่อนล้า อ่อนเพลีย รวมถึงเริ่มมีอาการมือเท้าชา จากการนั่งทำงานท่าเดิมนาน ๆ จึงควรบำรุงสมองและระบบประสาทด้วยวิตามินบีรวม เนื่องจากวิตามินบีมีหลายตัว อีกทั้งยังทำงานสอดประสานกัน วิตามินบีแบบเม็ดจึงนิยมทำออกมาในรูปของวิตามินบีรวม เพื่อให้สะดวกในการกิน วิตามินบีรวมจะช่วยเสริมความแข็งแรงของร่างกาย ช่วยบำรุงสมองให้กลับมาสดชื่น เสริมสร้างพลังงาน ลดอาการอ่อนเพลีย ลดความเครียด ช่วยในการทำงานของสมอง ลดความเสี่ยงโรคความจำเสื่อม และบำรุงระบบประสาท ที่จะช่วยให้อาการมือเท้าชาดีขึ้นด้วย

วิตามินซี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและต้านอนุมูลอิสระ ฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรง

วิตามินซีคือตัวช่วยที่คนวัยทำงานไม่ควรมองข้ามอย่างยิ่ง โดยเฉพาะกับคนที่ร่างกายไม่แข็งแรง เจ็บป่วยบ่อย พักผ่อนน้อย กินอาหารไม่ดี บวกกับการที่อายุมากขึ้นในทุกวัน เมื่อมีปัจจัยอื่นเข้ามากระตุ้น เช่น อากาศเปลี่ยน โรคระบาด ก็ยิ่งทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำลง จึงป่วยบ่อย ป่วยง่าย นี่เป็นสัญญาณว่าร่างกายได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอ เพราะโดยปกติ ร่างกายคนเราควรได้รับวิตามินซีในแต่ละวันอยู่ที่ 1,000 มิลลิกรัม การเลือกกินวิตามินซีแบบเม็ดจึงเป็นอะไรที่ง่ายดีสำหรับมนุษย์เงินเดือน ที่อาจได้รับวิตามินซีจากอาหารไม่เพียงพอ

วิตามินดี ช่วยบำรุงกระดูก กล้ามเนื้อ ผิวพรรณ ลดความเครียด และช่วยร่างกายเผาผลาญน้ำตาล

คนวัยทำงานโดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศ มักจะอยู่ในร่มหรือในอาคารตลอดทั้งวัน หรือเมื่อออกแดดก็มักใส่เสื้อผ้าที่ปกปิดร่างกาย รวมทั้งใช้ครีมกันแดดด้วย จึงทำให้ขาดวิตามินดีไปโดยไม่รู้ตัว เพราะวิตามินดีเป็นวิตามินที่ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ใต้ชั้นผิวหนัง ผ่านการกระตุ้นจากรังสียูวีบีในแสงแดด อย่างไรก็ตาม ผิวไหม้แดดหรือมะเร็งผิวหนัง ก็ดูน่ากลังกว่าการขาดวิตามินดีในประเทศที่แดดแรงมาก ๆ อย่างไทยอยู่ดี หากขาดวิตามินดีที่ร่างกายสังเคราะห์เอง ก็รับจากอาหารหรือกินเสริมด้วยวิตามินดีแบบเม็ดก็ได้ เพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงในวันที่อายุมากขึ้น บำรุงกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรง รวมถึงเพิ่มการหลั่งสารเซโรโทนินที่ช่วยลดความเครียดและภาวะซึมเศร้าด้วย แต่ต้องระมัดระวังในการกิน เพราะวิตามินดีเป็นวิตามินอีกตัวที่ละลายในไขมัน

กรดไขมันโอเมกา-3 ช่วยเสริมสร้างความจำ

เป็นเรื่องปกติของคนทำงานที่ต้องใช้สมองในการจดจำเรื่องราวต่าง ๆ มากมายที่เกิดขึ้น แถมอายุก็มากขึ้นในทุกวัน ๆ อาการหลง ๆ ลืม ๆ เริ่มถามหา จึงจำเป็นต้องมีตัวช่วยมาบำรุงสมองอย่างเร่งด่วน ซึ่งนอกจากวิตามินบีที่สำคัญแล้ว กรดไขมันโอเมกา-3 ก็ช่วยได้มากเช่นกัน มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมอง ช่วยให้ความจำดีขึ้น บำรุงระบบประสาท ป้องกันภาวะสมองเสื่อม ส่วนแหล่งอาหารที่พบกรดไขมันโอเมกา-3 ก็คือพวกอาหารทะเล และน้ำมันปลาแบบเม็ดแคปซูล

แร่ธาตุที่จำเป็นอื่น ๆ

นอกจากวิตามินที่จำเป็น ยังมีแร่ธาตุอีกหลายตัวเช่นกันที่คนวัยทำงานควรได้รับอย่างเพียงพอในทุก ๆ วัน เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ไม่ว่าจะเป็นแมกนีเซียม ที่ช่วยลดความเครียด สนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท และควบคุมสมดุลแคลเชียมในกระดูกและเลือด สังกะสี เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ไอโอดีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนไทรอยด์ ฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบหลักของกระดูก เกี่ยวข้องกับการสร้างพลังงานในร่างกาย ทั้งยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจและการหายใจ แคลเซียม ส่วนประกอบหลักของกระดูกและฟัน โพแทสเซียม ช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ เหล็ก ส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือด และอื่น ๆ เช่น โครเมียม โมลิบดีนัม ทองแดง และแมงกานีส

อย่างไรก็ตาม การเสริมวิตามิน/แร่ธาตุที่เหมาะสมเข้าไปในชีวิตประจำวัน ควรเป็นเพียงส่วนหนึ่งและตัวเลือกของวิถีชีวิตที่สมดุลและมีสุขภาพดีเท่านั้น ไม่ควรเน้นพึ่งพาอาหารเสริมเป็นหลัก แต่ควรเน้นได้รับจากอาหารตามธรรมชาติมากกว่า จึงควรหันไปให้ความสำคัญกับการกินอาหารที่มีประโยชน์และได้สารอาหารครบถ้วนเป็นสำคัญ ก่อนเลือกใช้วิตามิน/แร่ธาตุ แบบเม็ด/แคปซูล