นั่งหน้าคอมพ์จนปวดคอ อย่านิ่งดูดาย

ใครที่รู้ตัวว่ากำลังปวดคอหรือมีความเสี่ยงจะปวดคอจากการนั่งทำงาน (หรือเล่นเกม) หน้าเครื่องคอมพิวเตอร์นานเกินไปอย่าได้นิ่งเฉย

บทความนี้จะพาคุณไปพบกับทางออกที่จะทำให้คุณสามารถป้องกันและลดอาการปวดคอที่แสนทรมาน เพื่อให้คุณไม่ต้องประสบชะตากรรมเดียวกับพระเอกภาพยน ตร์เรื่องชัตเตอร์ กดติดวิญญาณ (ใครยังไม่ดู ลองไปหาดูแล้วจะเข้าใจมุกนี้)

ก่อนจะไปเรียนรู้ท่าทางการป้องกันอาการปวดคอ คุณต้องรู้ก่อนว่าต้นเหตุอาการปวดคอนั้นไม่ได้มาจากก ารนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ แต่จะมาจากทุกกรณีที่ทำให้อิริยาบทของร่างกายเราผิดเ พี้อนไป

อาจารย์ผกาภรณ์ พู่เจริญ อาจารย์ประจำคณะสหเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ (มศว) อธิบายว่าสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดคอนั้น เริ่มที่การมีอิริยาบถไม่ถูกต้อง เช่น หนุนหมอนสูงเกินไป ก้มหรือเงยหน้านานๆ อาจจะทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือเขียนหนังสืออ่านหนังส ือเป็นเวลานานๆ โดยไม่หยุดพัก แถมการศึกษายังพบว่าอาการปวดคอมีสาเหตุมาจากการเสื่อ มสมรรถภาพของกระดูก ส่งผลทำให้มีอาการปวดร้าวไปยังท้ายทอย แขน กล้ามเนื้อแขนอ่อนแรง ขณะเดียวกัน อาการปวดคออาจมีสาเหตุมาจากอารมณ์ตึงเครียดซึ่งส่งผล ให้มีการเกร็งของกล้ามเนื้อคอเป็นเวลานาน

เมื่อเกิดอาการก็ต้องรีบรักษา" อาจารย์บอกว่าจะมีการแบ่งผู้ป่วยออกเป็น 2 ระยะ "คือ 1.ระยะเฉียบพลัน 1 – 2  ผู้ที่มีอาการปวดคอต้องพยายามพักผ่อนกล้ามเนื้อคอโดย การนอนราบ ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่เกิดการอักเสบ ใช้เวลาในการประคบประมาณ 15 20 นาที 2.ระยะเรื้อรัง ผู้มีอาการต้องยืดกล้ามเนื้อคอด้วยตัวเอง โดยใช้มือดันศีรษะไปในทิศทางที่หันไม่ได้ช้าๆ จนรู้สึกตึงทำค้างไว้ครั้งละประมาณ 10 วินาทีจำนวน 10 ครั้ง หรือจนอาการดีขึ้น แล้วประคบด้วยถุงน้ำร้อน 15 - 20 นาที หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อคออย่างสม่ำเสมอ หากมีอาการปวดมากขึ้น ควรรับการรักษาทางกายภาพบำบัด" อาจารย์ย้ำว่าทุกคนสามารถป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดค อได้ ด้วยการหลีกเลี่ยงการทำงานในลักษณะก้มหรือเงยหน้าเป็ นเวลานาน และควรเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ ไม่นอนหนุนหมอนที่สูงและแข็งเกินไป และออกกำลังกายกล้ามเนื้อคออย่างสม่ำเสมอ

อาจารย์ผกาภรณ์ให้เคล็ดวิชา 4 กระบวนท่าออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดคอ ได้แก่ ท่าก้มและเงยหน้า ท่าหันหน้าซ้ายและขวา ท่าเอียงคอซ้ายขวา และท่าเกร็งกล้ามเนื้อคอ

- ท่าก้มและเงยหน้า จะเริ่มต้นด้วยการนั่งหรือยืนก็ได้ แต่ศีรษะต้องตั้งตรง จากนั้นค่อยๆ ก้มให้คางชิดอก แล้วเงยหน้าขึ้นช้าๆ ให้มากที่สุด ทำท่านี้ 5 10 ครั้ง - ท่าหันหน้าซ้ายและขวา จะเริ่มต้นด้วยนั่งหรือยืนก็ได้ จากนั้นหันไปทางซ้ายช้าๆ แล้วค่อยๆ หมุนศีรษะกลับมาทางขวา ทำซ้ำ 5 10 ครั้ง ข้อควรระวังหากมีอาการมึนศีรษะ ตาลายให้หยุดการลังกายทันที

- ท่าเอียงคอซ้ายขวา จะนั่งหรือยืนก็ได้เหมือนเคย แต่ให้ศีรษะตรง จากนั้นเอียงศีรษะไปทางซ้ายช้าๆ ให้ทิศทางของใบหูจรดไหล่จนรู้สึกตึง ค่อยๆ เอียงศีรษะกลับมาทางขวาทำเช่นเดียวกัน ทำซ้ำประมาณ 5 10 ครั้ง

- ท่าเกร็งกล้ามเนื้อคอ ให้ก้มหน้า วางมือบนหน้าผาก ออกแรงต้านกับการก้มหน้า ครั้งละ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 10 ครั้ง เงยหน้า ประสานมือที่ท้ายทอย ออกแรงต้านกับการเงยหน้า ครั้งละ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 10 ครั้ง เอียงคอ วางมือที่ด้านข้างซ้ายของศีรษะออกแรงต้านกับการเอียง คอไปด้านซ้าย วางมือด้านขวาของศีรษะแล้วทำเช่นเดียวกัน ครั้งละ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 10 ครั้ง หันศีรษะ วางมือซ้ายบนขมับซ้ายออกแรงต้านกับการหันศีรษะไปด้าน ซ้าย วางมือขวาบริเวณขมับขวาแล้วทำเช่นเดียวกัน ครั้งละ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 10 ครั้ง การดูแลตัวเองและป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดคอนั้นเป็ นสิ่งที่ควรกระทำก่อนที่จะปล่อยให้อาการปวดคอเกิดขึ้น