บริหารสมอง สร้างพลังความจำ

 

‘สมอง' ก็เหมือนส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่ต้องออกกำลังบริหารอยู่เสมอเพื่อให้คงอยู่ในสภาพดี นอกจากจะส่งผลให้สมองโลดแล่นแล้ว ยังส่งผลต่อประสิทธิภาพของการจดจำอีกด้วย สำหรับคนขี้หลงขี้ลืม อาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานหรือใช้ชีวิตประจำวันลดลง และยังอาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคสมองเสื่อม และเพราะ ‘ความจำ' เราจึงเรียนรู้ได้โดยเอาสิ่งที่ผ่านมาในชีวิตมาวิเคราะห์และปรับปรุง ความจำทำให้เราสามารถทำงานบางอย่างที่เราได้เรียนมาอย่างช่ำชอง หรือหลีกเลี่ยงการกระทำบางอย่างที่ไม่ดีได้ จิตใต้สำนึกของเราบันทึกเหตุการณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตตลอดเวลา ความจำเป็นสิ่งไม่ตาย แต่อยู่ถาวรภายใต้จิตสำนึก หากได้รับการฝึกฝนที่ดี ก็จะสามารถเรียกความจำเก่าๆ ในชีวิตกลับมาได้

วิธีเพิ่มความจำให้สมอง ด้วยหลักปฏิบัติง่ายๆ

1. กินอาหารเพิ่มความจำ

- กลุ่มวิตามินบี เช่น นมพร่องมันเนย กล้วย ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ ผัก ผลไม้ ช่วยป้องกันสมองเสื่อม ความจำเลอะเลือน

- กลุ่มธาตุเหล็ก เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ซึ่งมีผลต่อไอคิว ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองซีกซ้ายที่เกี่ยวกับระบบการคิด

- ไข่แดง ตับ ถั่วลิสง เนยถั่ว บำรุงเซลล์สมอง

- ปลาที่มีโอเมก้า 3 อาทิ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล ช่วยป้องกันความจำเสื่อม

- ผักผลไม้สด เช่น ผลไม้ที่มีสีแดง ม่วง น้ำเงิน โดยเฉพาะตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ นั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดที่มีความเข้มข้นสูง หรือที่เรียกว่า Anthocyanidin

- ลดปริมาณแอลกอฮอล์

2. ออกกำลังเพิ่มความจำ

การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้เลือดนำออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้ดียิ่งขึ้น และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกระตุ้นความจำของสารเคมีในสมองที่เรียกว่า Brain-Derived Neurotrophic Factor ให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วย ทั้งนี้ควรออกกำลังกายให้หลากหลายประเภท เพื่อกระตุ้นการเรียนรู้ของสมองจากการฝึกฝนทักษะใหม่ๆ อาทิ

- ออกกำลังแบบแอโรบิก หรือออกกำลังต่อเนื่อง เช่น วิ่งเหยาะ นาน 20-30 นาที อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

- การฝึกโยคะ รำมวยจีน เดินจงกรม สามารถพัฒนาความจำได้

- ออกกำลังกายเบาๆ เช้าหรือเย็น เดินเท้าเปล่าเหยียบพื้นดินบ้าง บนหญ้าบ้าง แกว่งแขนเบาๆ

- ฝึกเดินถอยหลัง หาพื้นที่โล่งกว้าง ยืนให้มั่น ค่อยๆ ก้าวถอยหลังช้าๆ อย่างน้อยวันละ 50 ก้าว

3. ฝึกสมาธิ ควบคุมอารมณ์และจิตใจ

เพิ่มประสิทธิภาพของสมองและระบบประสาทด้วยการ

- นอนหลับให้เพียงพอ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง เซลล์ประสาทจะสื่อสารกันได้มากขึ้น ส่งผลต่อการเรียนรู้และความจำ คนส่วนมากต้องการนอนวันละ 7 ชั่วโมง (แต่ละคนไม่เท่ากัน) ลองสังเกตดูว่านอนเท่าไรที่จะทำให้สดชื่น และไม่ง่วงตอนบ่ายๆ แต่แนะนำว่าไม่ควรนอนเกินวันละ 9 ชั่วโมง เพราะการนอนมากเกินไปทำให้เกิดโรคต่างๆ เพิ่มขึ้นได้

- ฝึกสมาธิ ไทเก๊ก (ชี่กง-ไท จี้) โยคะ ซึ่งช่วยทำให้การหายใจเข้า-ออกช้าลงอย่างน้อยวันละ 10 นาที

- แสดงความชื่นชมคนรอบข้างเสมอ เพื่อฝึกการมองโลกในแง่ดี แต่คนที่ต้องชื่นชมก่อนคนอื่นทั้งหมดคือ ชื่นชมตัวเราเองเวลาเราทำอะไรดีๆ หรือเวลาทำอะไรดีๆ สำเร็จ ไม่ว่าจะมากหรือน้อย ควรฝึกให้รางวัลตัวเองบ้าง

- ขยันดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เนื่องจากสมองต้องการเลือดมาหล่อเลี้ยงถึงร้อยละ 5 ของเลือดในร่างกาย เมื่อร่างกายขาดน้ำจะทำให้ความสามารถทางสมองลดลง ความคิดจะไม่ค่อยแล่น ทำให้ซึมเศร้าและอาการเครียดก็จะตามมา

- ฟังเพลง Mozart ก่อนนอนสักหนึ่งรอบ จะช่วยเรื่องความจำได้

4. บริหารสมอง

การเล่นหมากรุก หมากล้อม ครอสเวิร์ด ซึ่งต้องใช้ความคิด เซลล์สมองจะเจริญเติบโตมากขึ้น ความสามารถในการจำก็จะดีขึ้นด้วย

กด Like เพื่อติดตามเรื่องเด็ดๆ โดนๆ จากทีมงาน Sanook! Campus