ลดน้ำหนักด้วยอาหารเช้า

ผลการศึกษาในประเทศญี่ปุ่นเมื่อปี ค.ศ.2011 ที่รายงานว่า สาเหตุหนึ่งของความอ้วนคืออาหารเช้า โดยพบว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้า (breakfast skipper) มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าสม่ำเสมอ โดยในประเทศที่พัฒนาแล้ว เช่น ญี่ปุ่น สิงคโปร์ เกาหลี นั้น คนในวัยรุ่นและวัยทำงานมักมีกิจกรรมที่เร่งรีบในช่วงเช้าทำให้พลาดอาหารเช้าเป็นประจำ คนกลุ่มนี้จึงมีน้ำหนักตัว เส้นรอบเอว เส้นรอบสะโพก และดัชนีมวลกายมากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่รับประทานมื้อเช้าสม่ำเสมอ

นอกจากนี้การศึกษาในอาสาสมัครชาวอเมริกันจำนวน 173 คน ก็ยังพบว่า คนที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำมีน้ำหนักตัวต่ำกว่าคนที่พลาดอาหารเช้า นอกจากนั้นคนที่รับประทานอาหารครบทั้ง 3 มื้อต่อวัน จะมีน้ำหนักตัวต่ำกว่าและมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารทั้ง 3 มื้อในปริมาณที่เหมาะสม ไม่รับประทานมื้อหนึ่งมื้อใดมากผิดปกติ ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า ตรงข้ามกับคนที่พลาดอาหารมื้อเช้า ซึ่งจะรับประทานมื้อกลางวันและมื้อเย็นแบบมื้อใหญ่ ส่งผล
ให้อาหารที่ทานโดยรวมต่อวันมีปริมาณมากกว่าปกติ จึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนได้ รวมถึงยังพบว่า

การรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะทำให้มีไขมันสะสมที่หน้าท้องหรือพุงน้อยกว่า ความดันโลหิตต่ำกว่า ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า โดยผู้ที่รับประทานอาหารเช้าทุกวันจะมีระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำกว่า อาหารเช้าจึงช่วยป้องกันโรคหัวใจและเบาหวานได้
The American Academy of Pediatrics จึงแนะนำให้เด็กและวัยรุ่นเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางอาหารครบถ้วน ประกอบด้วยอาหารครบทั้ง 5 หมู่ อันได้แก่ ข้าว/แป้ง เนื้อสัตว์ ไขมัน ผักและผลไม้ เพราะการได้รับสารอาหารครบถ้วนในทุกมื้อนอกจากจะทำให้มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติแล้ว ยังทำให้เด็กมีสมาธิในการเรียน มีความจำดี เรียนรู้สิ่งต่างๆ ได้เร็ว และสามารถทำข้อสอบได้ดีกว่าอีกด้วย สำหรับคนวัยทำงานการรับประทาอาหารเช้า จะทำให้มีสมาธิ คิดเร็ว และทำให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อาหารเช้าที่ดีควรประกอบด้วย

- ข้าว/แป้ง ซึ่งให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โดยในมื้อเช้าควรเลือกรับประทานคาร์บไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เพราะจะให้พลังงานอย่างช้าๆ และให้พลังงานได้นานกว่า ทำให้ไม่หิวบ่อย ร่างกายจะได้รับพลังงานจนถึงมื้อต่อไปได้

- เนื้อสัตว์ ให้สารอาหารโปรตีน เช่น นมสด เนื้อสัตว์ ไข่และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น โดยอาหารประเภทโปรตีนเมื่อผ่านการย่อยจะให้กรดอะมิโน ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย นอกจากนี้กรดอะมิโนยังช่วยในการสร้างสารสื่อประสาท ทำให้การทำงานหรือการเรียนมีประสิทธิภาพมากขึ้น

-น้ำมันและไขมันจากพืชและสัตว์ อาหารหมู่นี้เป็นแหล่งสำคัญที่ให้ไขมัน ซึ่งจะให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ช่วยการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมันและให้กรดไขมัน รวมถึงให้กรดไขมันที่จำเป็นแก่ร่างกายซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง

-ผักใบเขียวและผลไม้ ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญที่ให้วิตามินและเกลือแร่ อาทิ วิตามินบีและโคลีน ที่ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง

เมื่ออาหารเช้ามีความสำคัญมากขนาดนี้ วันนี้คุณรับประทานอาหารเช้าหรือยัง

ขอบคุณ ดร.สุวิมล ทรัพย์วโรบล นักกำหนดอาหารวิชาชีพ USA
นิตยสาร สุขภาพดี

เรียบเรียงโดย Never-Age.com