8 วิธีง่ายๆ ลดเค็ม ลดโซเดียมในร่างกาย ป้องกันโรคไต-ความดันสูง

“อย่าทานเค็ม เดี๋ยวเป็นโรคไต” คำกล่าวนี้ไม่ได้พูดเกินจริงเลยแม้แต่น้อย เพราะการทานเกลือ น้ำปลา และเครื่องปรุงรสต่างๆ มากๆ ทำให้ไตทำงานหนัก จนเป็นสาเหตุของโรคไตอันสุดแสนจะทรมานมากได้ เพราะใครที่เคยเห็นคนฟอกไตน่าจะพอเข้าใจถึงความลำบากของผู้ป่วยได้เป็นอย่างดี (ยังไม่นับเรื่องอาหารการกินในช่วงรักษาตัวที่ค่อนข้างลำบากกว่าปกติอีกด้วย) นอกจากโรคไตแล้ว คนที่มีโรคประจำตัวความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ ก็ควรควบคุมการทานโซเดียมในแต่ละวันด้วยเช่นกัน

กระทรวงสาธารณสุข แนะนำ 8 วิธีง่ายๆ ในการลดปริมาณเกลือที่บริโภคในแต่ละวัน เอาไว้ดังนี้

 

1. ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง

ก่อนทานอาหาร โดยเฉพาะอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยว เกาเหลา ก๋วยจั๊บ สุกี้ และอื่นๆ ควรลองชิมก่อนที่จะเริ่มลงมือปรุงทุกครั้ง เพราะบางครั้งบางร้านจะปรุงรสมาให้อยู่แล้ว หากเผลอเติมเครื่องปรุงไปอีก นอกจากรสชาติจะเค็ม หรือรสจัดเกินไปจนไม่อร่อยแล้ว ยังเป็นการสร้างนิสัยในการทานรสจัดให้ตัวเองไปด้วยโดยไม่รู้ตัว

 

2. ไม่ควรมีขวดน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอส เกลือ บนโต๊ะอาหาร

พยายามลดการเติมเครื่องปรุงเพิ่มให้ได้มากที่สุด ใครที่ชอบเหลือบไปเห็นเครื่องปรุงมากมายบนโต๊ะอาหารแล้วอดที่จะเอื้อมมือไปหยิบไม่ได้ ให้เลือกโต๊ะที่ไม่มีเครื่องปรุง หรือยกเครื่องปรุงออกไปจากโต๊ะทันทีที่นั่งลงทันที รวมถึงโต๊ะอาหารที่บ้านด้วย จะได้ช่วยลดความคันไม้คันมืออยากปรุงอาหารเพิ่มไปได้เยอะ

 

3. ลดการกินอาหารแปรรูป

ส่วนใหญ่แล้วอาหารแปรรูปมักจำเป็นที่จะต้องปรุงรส หรือใส่เกลือเข้าไปจำนวนมาก เพื่อการรักษาให้อาหารเหล่านั้นคงทนอยู่ได้นานมากยิ่งขึ้น ซึ่งก็เป็นการถนอมอาหารที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง แต่เราไม่ควรทานอาหารเหล่านี้มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคที่เรามีอาหารสดใหม่ทานมากพอในแต่ละวัน อาหารเหล่านี้จึงไม่จำเป็นต้องทำเก็บไว้ทานในยามลำบากเหมือนสมัยก่อน อาหารแปรรูปที่เราควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ไส้กรอก เบคอน  ผักผลไม้ดอง ปลาเค็ม ไข่เค็ม และเต้าหู้ยี้ เป็นต้น

 

4. ลดการกินอาหารกึ่งสำเร็จรูป

อาหารกึ่งสำเร็จรูปก็เต็มไปด้วยเครื่องปรุงที่มีรสเค็มจัด (แถมด้วยผงชูรสอีกต่างหาก) ดังนั้นใครที่ชอบทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ปลากระป๋อง โจ๊กกระป๋อง และอาหารสำเร็จรูปอื่นๆ อาจเสี่ยงได้รับโซเดียมมากเกินไป แต่หากเรามีความจำเป็นที่จะต้องทาน ขอให้ลดปริมาณในการใส่เครื่องปรุงให้น้อยที่สุด อย่าใส่จนหมดซอง เพื่อรสความเข้มข้นของโซเดียมที่มากับเครื่องปรุงนั่นเอง

 

5. ลดความถี่ และปริมาณน้ำจิ้ม

อาหารที่มีน้ำจิ้มทั้งหลาย เช่น น้ำจิ้มลูกชิ้น น้ำจิ้มซีฟู้ด น้ำจิ้มสุกี้ โชยุที่ทานกับปลาดิบ ซอสมะเขือเทศที่จิ้มทานกับไส้กรอก และอีกสารพัดน้ำจิ้ม มักมีส่วนผสมของโซเดียมอยู่สูง ดังนั้นหากต้องการทานอาหารให้มีรสชาติ ขอให้ลดการทานน้ำจิ้มลง โดยแตะอาหารเหล่านั้นทานกับน้ำจิ้มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น พอแค่ให้รู้รสชาติก็พอ

 

6. หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน

อาหารจานด่วน (fast food) ถือเป็นหนึ่งในประเภทอาหารที่มีการปรุงรสค่อนข้างจัด เพราะเป็นการทำเตรียมเอาไว้ในปริมาณมาก และส่วนประกอบบางอย่างมีการปรุงเพื่อใช้เก็บเอาไว้ได้นานหลายวัน เช่น เนื้อในเบอร์เกอร์ที่มีการทำแล้วแช่แข็งเอาไว้ ก่อนนำมาอุ่นให้ทาน ซึ่งอาหารเหล่านี้มีความจำเป็นต้องใช้โซเดียมสูงในการเก็บรักษาให้ยาวนานยิ่งขึ้น ดังนั้นถ้าหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ได้ก็ควรหลีกเลี่ยง หรือทานในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

 

7. ลดการกินขนมกรุบกรอบ

ขนมกรุบกรอบก็เต็มไปด้วยเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นเกลือธรรมดา เครื่องปรุงรสต่างๆ ที่โรยเพิ่มลงไปในขนม ทำให้มีรสชาติ และกลิ่นตามที่ต้องการ แต่หากทานไปมากๆ จะทำให้เราได้รับโซเดียมมากเกินกว่าที่ร่างกายของเราต้องการในแต่ละวัน ยิ่งไปกว่านั้น ปริมาณโซเดียมที่เราได้รับจากอาหารก็มากพอสมควรอยู่แล้ว ดังนั้นหากทานขนมที่มีปริมาณโซเดียมสูงเข้าไปอีก ไตของคุณก็ต้องทำงานหนักเพิ่มขึ้นทุกวันแน่ๆ

 

8. เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากระบุปริมาณโซเดียม

หากเราไม่ทราบเลยจริงๆ ว่าอาหารชนิดไหน มีปริมาณโซเดียมเท่าไร เราสามารถเช็กดูได้จากฉลากของผลิตภัณฑ์ที่ระบุปริมาณของโซเดียมเอาไว้ เลือกซื้ออาหาร และขนมที่มีปริมาณโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และพยายามจำกัดปริมาณโซเดียมที่ตัวเองทานเข้าไปในแต่ละวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมหรือ 1 ช้อนชาต่อวัน ตามปริมาณที่องค์การอนามัยโลกกำหนดไว้

 

แรกๆ ที่ลดการปรุงรสลงอาจจะรู้สึกว่าอาหารจืดเกินไป แต่ขอให้ทนทานรสนั้นไปก่อน เมื่อลิ้นของเราเริ่มปรับรสได้ เราจะเริ่มคุ้นชินกับรสที่เราทานบ่อยๆ จนไม่มีความจำเป็นต้องปรุงรสให้เท่าเก่าอีกเลย และสิ่งดีๆ ที่ตามมาก็คือโรคภัยไข้เจ็บไม่มารบกวนนั่นเอง