ทานอาหารเช้าอย่างไร ให้ช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผล

มื้ออาหารไหนๆ ก็สำคัญกับร่างกายของเราทั้งนั้น แต่ในขณะที่เรากำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก มื้ออาหารบางมื้ออาจโดยลดทนความสำคัญลงไปบ้าง โดยเฉพาะมื้อเย็น ที่บางคนเลี่ยงที้จะงดไปเลย แต่บางก็เลือกที่จะทานเบาๆ พอเป็นพิธี หากว่ากันตามตรงแล้ว การอดมื้ออาหารเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำยามต้องการลดน้ำหนัก เราควรทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ แต่เลือกทานเมนูที่ให้พลังงานต่ำจะดีกว่า เพราะเป็นช่วงเวลาที่ทุกคนเริ่มกลับบ้านพักผ่อน ไม่ได้มีกิจกรรมอะไรมากมาย

อย่างไรก็ตาม สำหรับมื้อเช้า ที่ยังมีหลายคนเลือกที่จะไม่ทาน เพราะช่วงเช้าเป็นช่วงที่เร่งรีบ ตื่นมาทานอาหารไม่ทันบ้างล่ะ หรือเลือกดื่มเฉพาะกาแฟ 1 แก้วกับขนมชิ้นเล็กๆชิ้นสองชิ้นบ้างล่ะ ขอให้ลองคิดดูใหม่ เพราะถ้าหากอยากจะลดน้ำหนักให้ได้ผล มื้อเช้าสำคัญมากกว่าที่คุณคิด 

อาหารเช้า สำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างไร

สำนักข่าวบีบีซีรายงานว่านักวิจัยจากประเทศสหรัฐอเมริกาศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารมื้อเช้าเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักที่ให้ผลดี และการรับประทานมื้อเช้าในปริมาณมากๆ จะช่วยให้ลดน้ำหนักตัวได้คงที่สม่ำเสมอในระยะยาว

ดร.แดนีลา จาคูโบวิชซ์ นักวิจัยชาวอเมริกันที่มหาวิทยาลัยเวอร์จิเนีย คอมมอนเวลท์ กล่าวว่า การรับประทานอาหารมื้อเช้าในปริมาณน้อยนั้นยิ่งไปกระตุ้นความรู้สึกอยากอาหารให้เพิ่มมากขึ้นในระหว่างวัน โดยมีงานวิจัยเปรียบเทียบความแตกต่างระหว่างกลุ่มคนทานอาหารเช้าน้อยๆ กับคนที่ทานอาหารเช้ามากๆ โดยคัดเลือกอาสาสมัครที่เป็นผู้หญิงอ้วน และไม่ออกกำลังกายทั้งหมดจำนวน 96 คน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม

กลุ่มแรก ถูกจำกัดปริมาณพลังงานที่ได้จากการรับประทานอาหารอยู่ที่ 1,085 แคลอรี่ต่อวัน และโดยส่วนใหญ่แล้วเป็นพลังงานที่ได้จากโปรตีน และไขมันเป็นหลัก ทั้งนี้มื้อเช้าถูกจัดให้เป็นมืออาหารที่มีปริมาณน้อยที่สุดโดยให้พลังงานเพียง 290 แคลอรี่ และจัดให้มีคาร์โบไฮเดรตได้เพียง 7 กรัมเท่านั้นเอง

ส่วนอีกกลุ่มหนึ่ง จัดให้เป็นกลุ่มที่เน้นการรับประทานอาหารมื้อเช้าหนักๆ จะรับประทานอาหารให้ได้พลังงานทั้งหมด 1,240 แคลอรี่ต่อวัน โดยเป็นการจัดอาหารให้มีสัดส่วนของไขมันน้อยลง แต่ให้เพิ่มปริมาณแป้งกับโปรตีนขึ้นมาแทน โดยอาหารเช้าจะพลังงานจำนวน 610 แคลอรี่ มีคาร์โบไฮเดรตจำนวน 58 กรัม ในขณะที่มื้อเที่ยงและมื้อค่ำจัดให้มีพลังงานจำนวน 395 แคลอรี่ และ 235 แคลอรี่ตามลำดับ

ผลการทดลองปรากฏว่าใน 4 เดือนแรก กลุ่มผู้รับประทานอาหารพลังงานต่ำ รวมถึงทานอาหารเช้าน้อยที่สุดในบรรดาทุกมื้ออาหาร ดูเหมือนว่าจะมีผลงานที่ดีกว่าโดยกลุ่มนี้สามารถลดน้ำหนักตัวได้ 28 ปอนด์ หรือ 12.7 กิโลกรัมโดยเฉลี่ย ในขณะที่กลุ่มเน้นมื้อเช้าลดได้เฉลี่ย 23 ปอนด์ หรือ 10.4 กิโลกรัม แต่หลังจากเดือนที่ 8 ไปแล้วสถานการณ์กลับเปลี่ยนไปในทางกลับกัน กล่าวคือกลุ่มรับประทานอาหารพลังงานต่ำ โดยทานอาหารเช้าน้อยที่สุด มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 18 ปอนด์ หรือราว 8.1 กิโลกรัม ในขณะที่กลุ่มเน้นมื้อเช้ายังคงมีน้ำหนักตัวลดลงอย่างต่อเนื่องที่เฉลี่ย 16.5 ปอนด์ หรือ 7.4 กิโลกรัม

สรุปแล้วการวิจัยนี้พบว่า กลุ่มเน้นอาหารเช้าลดน้ำหนักตัวได้ทั้งหมด 1 ใน 5 หรือประมาณ 20% เทียบกับกลุ่มรับประทานอาหารให้พลังงานต่ำ ทานอาหารเช้าน้อย ที่มีอัตราการลดน้ำหนักตัวได้เพียงแค่ 5% เท่านั้น

ทานอาหารเช้า อย่างไร ให้ช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผล

การเน้นทานอาหารเช้าให้มากขึ้น ไม่ได้หมายความจะทานอาหารประเภทใดก็ได้ และมากเท่าไรก็ได้ตามที่เราอยากทาน แต่หมายถึงการทานอาหารเช้าในปริมาณที่มากพอๆ กันกับมื้ออาหารปกติอื่นๆ ใน 1 วัน กล่าวคือ เราอาจจะเลือกทานอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในสัดส่วนที่ใกล้เคียงกัน ไม่ว่าจะเป็นข้าวเปล่ากับต้มเลือดหมู ก๋วยเตี๋ยว ข้าวเหนียวหมูปิ้งพร้อมสลัดถ้วยเล็ก โจ๊ก ข้าวต้ม 1 ชามเต็มๆ หรือจะข้าวราดผัดผักใส่เนื้อสัตว์ตามใจชอบ จากนั้นก็ค่อยๆ ลดปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหารลงในอาหารกลางวัน และอาหารเย็น ที่อาจเลือกทานผักผลไม้ให้มากกว่าคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เท่านี้ก็ช่วยให้เราได้ทานอาหารเช้าอย่างเต็มที่ ช่วยลดความหิวในแต่ละมื้อ และยังช่วยลดพลังงานที่ได้รับในตอนเย็น ซึ่งเป็นช่วงที่ใช้พลังงานน้อยที่สุดของวันไปได้อีกด้วย

หากหิวในตอนเย็น จะทำอย่างไร

มันคงไม่ใช่เรื่องที่ถูกตเองนัก หากจะทานอาหารเช้ามากขึ้น แต่ยังทานอาหารเย็นมากขึ้นไปอีก แต่ปัญหาคือ หากทานอาหารเย็นน้อยลง แล้วทำให้เรารู้สึกหิว ไม่อิ่มท้อง หรือบางคนที่จำเป็นต้องออกกำลังกายในตอนเย็น แล้วรู้สึกหิว ไม่มีแรงจะออกกำลังกาย

1. ถ้าหิวก็ต้องกิน อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวจนต้องทรมาน แต่ขอให้แน่ใจจริงๆ ว่าเรา “หิว” ไม่ใช่แค่เพราะเรา “อยาก” กิน
   
   
2. เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานได้ทันที หากรู้สึกไม่มีเรี่ยวแรง ไม่กระปรี้กระเปร่า สามารถเลือกทานผลไม้อย่าง กล้วย หรือน้ำหวานสักแก้วเล็กๆ ได้ หรืออาจจะเลือกเป็นอีเนอจี้บาร์ (energy bar) ขนมที่เต็มไปด้วยธัญพืช ที่ให้พลังงานพร้อมทั้งกากใยอาหารที่ดีต่อร่างกายได้ด้วย จากนั้นก็ดื่มน้ำเปล่าอีกเล็กน้อย แล้วเข้าใช้ชีวิตในช่วงเย็นต่อไป หรือไปออกกำลังกาย
   
   
3. เข้านอนให้เร็ว อย่านอนดึก เพราะยิ่งนอนดึกก็ยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือนอนเฉยๆ สไลด์มือถือดูคลิป ก็ถือว่าเป็นกิจกรรมในยามค่ำคืนแล้ว ทางที่ดีควรจัดสรรเวลาก่อนนอนให้ดี ตั้งเวลาเอาไว้ว่าเราจะไม่เข้านอนดึกไปกว่าเวลานี้ เมื่อถึงเวลาให้หยุดทุกกิจกรรมแล้วรีบเข้านอนทันที จะได้ไม่ต้องหิวจนลุกขึ้นมาหาอะไรทานในตอนกลางคืน