3 วิธีลด “โซเดียม” ในร่างกายฉบับด่วนจี๋ หลังทานเค็มมากโดยไม่ได้ตั้งใจ

โซเดียม เป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยรักษาสมดุลของน้ำและความดันโลหิต แต่การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคไต และโรคหัวใจ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยในคนไทย เพราะในชีวิตประจำวัน เรามักบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูงโดยไม่รู้ตัว

ร่างกายต้องการโซเดียมเท่าไหร่ต่อวัน?

ร่างกายของเราควรได้รับโซเดียมในปริมาณที่พอเหมาะคือ 1,500-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา เทียบกับน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชา หากบริโภคเกินกว่านี้เป็นเวลานาน จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคไต โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง

โซเดียมพบได้ในอาหารประเภทใด?

โซเดียมสามารถพบได้ในอาหารหลายประเภทที่เราคุ้นเคย เช่น

• เครื่องปรุงรส : น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรม ปลาร้า
• อาหารแปรรูป : อาหารสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ อาหารกระป๋อง
• เบเกอรี่ : ขนมที่ใช้ผงฟู เช่น ขนมปัง เค้ก
• เครื่องดื่มเกลือแร่ : นักกีฬา หรือ คนทั่วไป ที่ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่มากเกินไป อาจได้รับโซเดียมเกินความจำเป็น

การทานอาหารรสเค็มจัด หรืออาหารที่มีโซเดียมสูง อาจส่งผลร้ายต่อร่างกายของคุณมากกว่าแค่หน้าบวม เพราะอาจทำให้เกิดอาการใจเต้นแรง และเร็ว ไม่ได้บวมแค่หน้า แต่บวมไปทั้งตัว ไปจนถึงไม่สามารถหลับได้สนิทในตอนกลางคืน เป็นผลมาจากความดันโลหิตที่อาจพุ่งสูงขึ้นหลังจากที่ทานอาหารที่มีโซเดียมสูงนั่นเอง (จะยิ่งมีอาการอื่นๆ ชัดเจนยิ่งขึ้น หากคุณมีโรคประจำตัวอย่าง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไต โรคหลอดเลือดสมองตีบ โรคหัวใจ เป็นต้น) แต่หากเผลอทานเข้าไปแล้ว แค่นั่งรู้สึกผิดคงไม่ทำให้ร่างกายของเราดีขึ้น เรามาลดปริมาณโซเดียมในร่างกายกันแบบด่วนๆ กันดีกว่า

วิธีลดโซเดียมออกจากร่างกาย

1. ดื่มน้ำตามมากๆ

จากคำแนะนำของ Brierley Horton ผู้อำนวยการศูนย์โภชนาการของเว็บไซต์ Cooking Light.com อาหารรสเค็ม รวมไปถึงอาหารรสจัด จะทำให้ไตของคุณทำงานหนักมากขึ้น ดังนั้นการดื่มน้ำเข้าไปในร่างกายมากขึ้นอีกเล็กน้อบ จะช่วยให้ไตของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และของเหลวที่เพิ่มมากขึ้นในร่างกายยังช่วยไม่ให้ร่างกาย และใบหน้าของคุณบวมอีกด้วย

2. ออกกำลังกาย

ยังไม่สายไปที่จะกินแล้วรีบออกกำลังกายเผาผลาญพลังงานจากอาหารเหล่านั้นออกไปซะ โดยเฉพาะการลดโซเดียมที่จะถูกร่างกายขับออกมาผ่านเหงื่อที่ไหลออกมาระหว่างการออกกำลังกายนั่นเอง อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าให้ร่างกายขาดน้ำก่อน และระหว่างออกกำลังกายด้วยล่ะ

ใครที่มีอาการอย่างที่กล่าวไว้ในตอนแรก ว่าหากทางอาหารรสเค็ม หรืออาหารรสจัด แล้วมีอาการต่างๆ มากกว่าแค่หน้าบวม เช่น ตัวบวม ใจเต้น ใจสั่น ปวดศีรษะ กระสับกระส่าย นอนไม่หลับ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทางออกให้กับร่างกายของตัวเองอย่างถูกต้อง เพราะคุณอาจมีปัญหาในการรับโซเดียมที่ทำให้หัวใจ ไต ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบอื่นๆ ในร่างกายทำงานผิดปกติไปก็ได้ อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้เลยทีเดียว เพราะฉะนั้นอย่าประมาทเด็ดขาด

อาหารที่ช่วยลดโซเดียม

หากเราต้องการลดระดับโซเดียมในร่างกาย ควรเลือกทานอาหารที่ช่วยขับโซเดียม เช่น

• แตงกวา : มีน้ำเยอะและช่วยขับน้ำส่วนเกิน
• แตงโม : ช่วยปรับสมดุลของเหลวในร่างกายและขับโซเดียม
• กล้วย : มีโพแทสเซียมสูง ช่วยลดอาการบวมน้ำ
• หน่อไม้ฝรั่ง : มีกรดแอสพาราจีน ช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย
• ฟักเขียว : ขับปัสสาวะและช่วยลดอาการบวม

แนวทางลดโซเดียม

เพื่อป้องกันการได้รับโซเดียมเกินควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังนี้

1. ปรุงอาหารเอง : เพื่อควบคุมปริมาณเครื่องปรุงและเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำ
2. ลดการบริโภคอาหารแปรรูป : เช่น อาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ
3. อ่านฉลากโภชนาการ : เลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อยกว่า 140 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค
4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเกลือแร่ : หากไม่จำเป็น ควรดื่มน้ำเปล่าแทน

อ่านเพิ่มเติม

• เป็นโรคไต ห้ามกินอะไร แล้วควรกินอะไร
• 7 พฤติกรรมทำร้าย “ไต” ทั้งที่ไม่ได้กินเค็มก็เป็นโรคไตได้