4 อาหารโซเดียมสูง ที่ควรลดการทานก่อนเสี่ยงโรค

“โซเดียม” แม้ว่าจะเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยโซเดียมช่วยให้แคลเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ ละลายในเลือดได้ดี ป้องกันอาการอ่อนเพลียจากการความร้อน หรือเป็นลมแดด และยังช่วยให้เส้นประสาท และกล้ามเนื้อทำงานได้ตามปกติ แต่หากทานโซเดียมมากเกินความต้องการของร่างกาย โซเดียมอาจย้อนมาทำร้ายร่างกายได้อย่างสาหัสเลยทีเดียว

>> โซเดียม ภัยร้ายที่ไม่ควรมองข้าม

แดเนียล เคอร์เทสซ์ ผู้แทนองค์การอนามัยโลกประจำประเทศไทย กล่าวว่าได้ส่งเสริมให้ทุกประเทศรวมทั้งประเทศไทยลดการบริโภคเกลือในประชากรให้เหลือ 5 กรัมต่อวันหรือ 1 ช้อนชาต่อวัน คนไทยส่วนใหญ่รับประทานโซเดียมมากถึง 2 เท่าองค์การอนามัยโลก และโรคความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เป็นสาเหตุของการตายเกือบร้อยละ 30 ของการเสียชีวิตทั้งหมดในประเทศ

ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม กล่าวว่า คณะกรรมการนโยบายลดบริโภคเกลือและโซเดียม เพื่อลดโรคไม่ติดต่อ ระดับชาติ ได้มีประชุมเพื่อขับเคลื่อน โรงพยาบาลลดเค็ม ทั่วประเทศ จำนวน 83 แห่ง พร้อมที่จะเดินหน้าเพื่อปรับลดปริมาณลดค่าปริมาณโซเดียมลง จากเดิม 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน เป็น 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

 

อาหารที่มีโซเดียมสูง ที่เราควรหลีกเลี่ยงในการทานเป็นปริมาณมาก หรือติดต่อกันนานๆ คือ

1. ขนมขบเคี้ยว

ขนมขบเคี้ยว ขนมกรุบกรอบ ขนมถุง ขนมซองที่ขายตามทั่วไปในท้องตลาด มักมีส่วนประกอบเป็นโซเดียมที่ค่อนข้างสูงเช่น มันฝรั่งทอดกรอบ มีปริมาณโซเดียมอยู่ที่ 3,600-5,300 มิลลิกรัม/กิโลกรัม ปริมาณโซเดียมต่อซองเฉลี่ยอยู่ที่ 110 มิลลิกรัม หากวันหนึ่งเราไม่ควรทานโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับการกินขนมขบเคี้ยว 1 ห่อ ก็เท่ากับ 1 ใน 20 ส่วนของโซเดียมที่เราควรทานใน 1 วันแล้ว ยังไม่รวมโซเดียมจากขนม และอาหารอื่นๆ อีก ดังนั้นจึงควรระมัดระวังไม่ทานเกิน 1 ห่อต่อวัน หรืออ่านตารางโภชนาการของขนมนั้นๆ ว่าควรทานเท่าไรต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ครึ่งซอง หรือ 1 ซองต่อวัน เป็นต้น)

 

2. อาหารกึ่งสำเร็จรูป

อาหารกึ่งสำเร็จรูปจำพวกบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป หรือโจ๊กกึ่งสำเร็จรูปมีโซเดียมสูงมากกว่าขนมขบเคี้ยวเสียอีก โดยมีปริมาณ 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นั่นหมายความว่าหากวันนั้นเราทานบะหมี่กึ่งสำเรจรูป 2 ห่อ (พร้อมเครื่องปรุงหมดซอง) เราก็ได้รับโซเดียมเกินเรียบร้อยแล้ว ดังนั้นใน 1 วัน เราจึงไม่ควรทานอาหารสำเร็จรูปเกิน 1 หน่วยบริโภค (ห่อ, ซอง, ถ้วย, กล่อง, ถุง ฯลฯ)

 

3. เครื่องปรุงรส

เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูงไม่ได้มีแค่เกลือ หรือน้ำปลา แต่ยังรวมถึงซอสมะเขือเทศที่เพียง 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียมมากถึง 149 มิลลิกรัม (มากกว่าขนมขบเคี้ยว 1 ซองเสียอีก) ซีอิ๊วขาว ซอสถั่วเหลือง ซอสหอยนางรม โชยุ ฯลฯ แต่ที่น่ากลัวที่สุดคงหนีไม่พ้นน้ำปลา ที่มีปริมาณโซเดียมมากที่สุดถึง 1,620 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะเลยทีเดียว คราวหน้าก็อย่าเผลอสาดน้ำปลาเป็นช้อนๆ ในอาหารของคุณก็แล้วกัน

 

4. อาหารแช่แข็ง หรือแช่เย็น

อาหารแช่แข็งติดอันดับอาหารโซเดียมสูงเป็นอันดับต้นๆ เช่นเดียวกัน ด้วยปริมารโซเดียมมากถึง 400-1,500 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค ดังนั้นจึงขึ้ยบัญชีดำเอาไว้ได้เลยว่า ใน 1 วันไม่ควรทานอาหารแช่แข็งเกิน 1 หน่วยบริโภค (กล่อง, ห่อ, ซอง, ถ้วย, ถุง ฯลฯ) หรือใน 1 หน่วยบริโภคไม่ควรทานครั้งเดียวหมด หรือควรแบ่งทานกับคนอื่น เป็นต้น

>> 5 อันดับสุดยอดอาหาร “เค็ม” โซเดียมสูง เสี่ยงโรคไต

นอกจากการลดอาหารโซเดียมสูงเหล่านี้แล้ว ควรดื่มน้ำตามมากๆ เพื่อลดความเข้มข้นของโซเดียมที่เพิ่งทานเข้าไป นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ยังช่วยลดปริมาณโซเดียมในร่างกายได้ โดยผ่านเหงื่อที่ไหลซึมออกมาจากผิวหนังนั่นเอง

>> 3 วิธีลด “โซเดียม” ในร่างกายฉบับด่วนจี๋ หลังทานเค็มมากโดยไม่ได้ตั้งใจ