อันตรายจากการงด “มื้อเย็น” ทานอย่างไรถึงจะไม่อ้วน?

ใครก็ตามที่มีเป้าหมายว่าจะลดความอ้วน ลดน้ำหนัก มักจะลงเอยที่การ “งดมื้อเย็น” บางรายถึงขั้นตั้งเป้าว่าจะไม่ทานอะไรเลยหลัง 6 โมงเย็นเป็นอันขาด และบางรายมื้อสุดท้ายที่ทานคือมื้อกลางวันตอนเที่ยง กว่าจะมีอาหารตกถึงท้องอีกทีก็มากกว่า 12 ชั่วโมงเข้าไปแล้ว นี่มันคือการ “อดอาหาร” ชัดๆ แล้วมันจะดีต่อสุขภาพของเราได้ยังไง จริงไหม?

 

ดังนั้น การงดมื้อเย็น เป็นอันตรายต่อร่างกายแน่นอน ดังนี้

1. มื้อเย็น เป็นมื้ออาหารที่ทำให้แน่ใจได้ว่าร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการใน 1 วันหรือไม่ ภายในมื้อเช้า กับมื้อกลางวัน เราอาจจะยังไม่ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนมากพอ (อาจจะเกี่ยวเนื่องมาจากเวลาในการทำงานที่บีบรัด ทำให้หลายคนไม่มีเวลาเลือกอาหารที่ดีต่อร่างกายมากพอ) ดังนั้นการเสริมด้วยมื้อเย็นที่เต็มไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นได้อย่างครบถ้วนมากยิ่งขึ้น หากงดมื้อเย็นไป ก็อาจทำให้เรามีความเสี่ยงที่จะได้รับสารอาหารที่ดีไม่ครบ หรืออาจจะเผลอทานแป้ง และน้ำตาลมากกว่าผักผลไม้ได้

 

2. หลังจากช่วงเวลาเที่ยงไปจนถึงเวลาเข้านอน ร่างกายยังคงต้องใช้พลังงานอยู่อีกเยอะ หากเราไม่ทานอาหารในช่วงนี้เลย พลังงานในร่างกายก็จะพร่องลงไปเรื่อยๆ เซลล์ในร่างกายจะปรับตัวในการทำงานไม่ทัน กลไกในการทำงานก็จะพร่องตาม เป็นผลให้ร่างกายขาดความสมดุลได้

 

3. มื้อเย็น เป็นอีกหนึ่งมื้อที่ช่วยให้ร่างกายได้กระจายมื้ออาหารในแต่ละช่วงออกมาได้อย่างพอดี กล่าวคือ แทนที่จะทานหนักๆ แค่ 2 มื้อ เราก็ทานมื้อที่เบาลง ปริมาณที่น้อยลง แต่แบ่งเป็น 3 มื้อ ซึ่งให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้ดีกว่ามาก เช่น หากมื้อเช้าควรทาน 35-40% ของมื้ออาหารตลอดทั้งวัน หรือราวๆ 700 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นจะเหลืออีก 800-1,100 กิโลแคลอรี่ เราไม่สามารถทานทั้งหมดได้ภายใน 1 มื้อแน่ๆ และหากทานน้อยเกินไป ร่างกายก็จะไม่ได้พลังงานที่มากพอในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิต ไม่ว่าจะการเดินทาง การทำงาน หรือแม้กระทั่งไม่มีแรงจะไปออกกำลังกาย ดังนั้นการแบ่งทานเป็น 3 มื้อยังมีความสำคัญสำหรับคนที่ต้องใช้ร่างกายในการขยับร่างกายเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ อย่างมีประสิทธิภาพ

 

ดังนั้น หากใครที่อยากลดความอ้วน ลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่อยากทานมื้อเย็นให้อ้วน เรามีวิธีมาแนะนำกัน

ทานมื้อเย็นอย่างไรไม่ให้อ้วน?

1. จำกัดปริมาณของอาหารในมื้อเย็น ให้เป็นมื้อที่พลังงานต่ำที่สุด หากมื้อเช้าเราทาน 40% หรือราวๆ 700 กิโลแคลอรี่ มื้อกลาววันเราอาจแบ่งทานเป็น 35% หรือราวๆ 600 กิโลแคลอรี่ และแบ่งเป็นมื้อเย็นอีกเพียง 25% หรือราวๆ 500-400 กิโลแคลอรี่ นั่นคือการเน้นหนักที่มื้อเช้า และลดปริมาณลงที่มื้อเย็น สอดคล้องกับหลักนาฬิกาชีวิตที่ในตอนเช้า วันเริ่มต้นของร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากที่สุด และควรมีอาหารอยู่ในกระเพาะอาหารในช่วง 7.00-9.00 น. ดังนั้นมื้อเย็นเป็นมื้อที่เราควรทาน แต่อย่าให้เยอะจนเกินไปนั่นเอง

 

2. การนับจำนวนแคลอรี่เป็นเรื่องยาก แต่เราสามารถกะคาดคะเนด้วยสายตาคร่าวๆ ได้ โดยเลือกว่ามื้อเช้าเราทานเต็ม 1 จานใหญ่ ตอนกลาววันทาน ¾ ของจาน และมื้อเย็นทาน ½ จานก็ได้ และพยายามเลือกอาหารให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละมื้อ โดยลดการทานอาหารที่มีไขมันจากสัตว์ แป้ง และน้ำตาลสูงในมื้อเย็น เน้นผักผลไม้ให้มากขึ้น

 

3. มื้อเย็นควรเน้นเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ เช่น โปรตีนจากนม ไข่ ปลา ไก่ และหลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารทะเลที่ย่อยยาก เช่น ลูกชิ้นปิ้ง หมูปิ้ง ไส้กรอกทอด หมูทอด เป็นต้น

 

4. เลือกทานมื้อเย็นก่อนเวลาเข้านอน 4-6 ชั่วโมง อย่าทานดึกมากจนเกินไป และอย่าทานล่วงหน้านานเกินไปเช่นกัน ช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการทานมื้อเย็น คือ 16.00-18.00 น. เพื่อให้เราได้เข้านอนในเวลา 22.00-00.00 น. และอาหารทั้งหมดในท้องย่อยได้เรียบร้อยก่อนล้มตัวลงนอนนั่นเอง ซึ่งการนอนหลังทานอาหาร 4-6 ชั่วโมง ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกรดไหลย้อนได้อีกด้วย

 

อย่าลืมว่าหลักสำคัญของการลดน้ำหนัก ไม่ได้อยู่ที่การลดมื้ออาหารลง แต่เป็นการควบคุมปริมาณของอาหารที่ทานไม่ให้มีพลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ ดังนั้นเมื่อเราลดปริมาณอาหารลงให้พอดี และออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับได้สัดส่วน เราก็ไม่ควรต้องกังวลกับน้ำหนักที่เป็นเพียงตัวเลขบนตาชั่งอีกต่อไป