อาหารที่กินอยู่ เป็น "อาหารคลีน" จริงหรือไม่?

ต้องยอมรับว่ากระแสอาหารคลีนเป็นที่นิยมมากในหมู่คนรักสุขภาพ เพราะเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพร่างกายโดยตรง ทั้งยังหลากหลายแนวทางที่เผยแพร่อยู่ตามโซเชียล แล้วเช่นนี้จะรู้ได้อย่างไรว่าเรากำลังกินอาหารคลีนอย่างถูกต้อง?

หลายคนเลือกกินอาหารคลีน เพราะรู้ว่ามีประโยชน์ต่อร่างกาย และเป็นวิธีการดูแลสุขภาพที่ไม่ซับซ้อนยุ่งยากจนเกินไป ที่สำคัญอาหารคลีนเป็นอาหารที่มีความเป็นธรรมชาติ ผ่านการแปรรูปมาน้อยที่สุด ทำให้ได้รับคุณค่าทางอาหารได้อย่างเต็มที่ แต่การกินคลีนนั้นต้องกินอย่างเหมาะสม และถูกวิธี คือ ต้องกินอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ไม่เน้นหมู่ใดหมู่หนึ่ง ลักษณะของอาหารจะต้องสด สะอาด และไม่ยึดติดรสชาติ เน้นความเป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือขัดสีด้วยสารเคมี ไม่ผ่านกระบวนการหมักดอง ไม่ใส่สารกันบูด ผงชูรส ไม่หวานหรือเค็มจัด ตัวอย่างเช่น หากเป็นผลไม้ก็จะกินสด หากเป็นเนื้อสัตว์ก็จะเลือกแบบไม่ติดมัน และการปรุงรสจะอยู่ในระดับที่ปรุงแต่น้อยไปจนถึงไม่ปรุงเลย

 

เรื่องกินไม่ใช่เรื่องไกลตัว แต่เป็นเรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรละเลย มารู้จักหลักการกินคลีนให้ถูกวิธีกันดีกว่า

1. กินให้ครบทั้ง 5 หมู่ คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าการกินคลีนเป็นการกินแต่ผัก แต่ที่จริงแล้ว การกินคลีน คือ การกินให้ครบทั้ง 5 หมู่ ไม่ใช่การเลือกกินหมู่ใดหมู่หนึ่งจนทำให้ขาดสารอาหารจากหมู่อื่นๆ
   
   
2. ไม่ยึดติดรสชาติ ผ่านการปรุงแต่งน้อย เช่น จากที่กินข้าวขาวลองสลับเป็นข้าวกล้องบ้าง ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน หรือกินผลไม้สด
   
   
3. เน้นกินผัก เช่น ดอกโสน ดอกอัญชัน ดอกแค ผักติ้ว ขี้เหล็ก ผักหวาน ก้านตรง ชะพลู คะน้า ใบยอ กวางตุ้ง ผักโขม ปวยเล้ง
   
   
4. เลือกอาหารที่ปราศจากวัตถุกันเสีย เพราะอาหารใดก็ตามที่มีวัตถุกันเสีย สารกันบูด วัตถุปรุงแต่ง จะไม่ใช่อาหารคลีน แต่เป็นอาหารที่มีสารเคมีเจือปน
   
   
5. ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหาร งดไขมันที่มาจากเนย นม ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด ให้กินไขมันจําพวกน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เนื้อปลา และถั่วต่างๆ เพราะไขมันเหล่านี้ดีต่อหัวใจและช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีอย่าง HDL ได้ แต่ก็ไม่ควรบริโภคในปริมาณมาก และไม่กินบ่อยจนเกินไป
   
   
6. ละ เลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะการดื่มแอลกอฮอล์มากๆ อาจทําให้เกิดอาการขาดน้ำ และจะทําาให้เกิดความอยากอาหารมากกว่าปกติ
   
   
7. เลือกกินโปรตีนดี ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ปลาแซลมอน ไก่งวง เนื้อปลาน้ำจืด เนื้อไก่ส่วนอก เนื้อสันใน รวมถึงอาหารทะเลจําพวก กุ้ง ปลาหมึก และหอย ที่ไม่ควรกินเยอะเกินไป เพราะต้องระวังเรื่องคอเรสเตอรอล
   
   
8. ปรุงอาหารไม่หวานจัด ปริมาณน้ำตาลที่กินได้ต่อวันสําหรับผู้หญิง คือ ไม่เกิน 4 ช้อนชา สําหรับผู้ชายคือไม่เกิน 6 ช้อนชา ควรเลือกใช้เกลือปรุงรสแทนน้ำปลา ใช้ซีอิ๊วขาวชนิดที่ไม่มีผงชูรส และไม่ใช้ผงชูรสในการปรุงอาหาร
   
   
9. เลือกข้าวไม่ขัดขาว รวมถึงธัญพืชที่ไม่ขัดขาวด้วย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวแดง ข้าวฟ่าง ลูกเดือย ข้าวสาลี เพราะจมูกและเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีกากใยมาก ทําให้อิ่มนาน ให้ร่างกายดึงพลังงานไปใช้อย่างช้าๆ
   
   
10. เกลือต้องไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน การกินคลีนนอกจากจะต้องหันมาใช้เกลือแทนน้ำปลาในการปรุงอาหารแล้ว ปริมาณเกลือยังต้องไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม หรือแค่ประมาณ 1 ช้อนชาต่อวัน
    
    
11. ไม่กินมากเกินไป หลายคนคิดว่าเมื่อกินคลีนแล้วจะสามารถกินเท่าไรก็ได้ ซึ่งความจริงแล้ว แม้จะกินคลีนก็ต้องควบคุมปริมาณอาหาร และแบ่งสัดส่วนอาหารให้พอดี ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป

 

แล้วอาหารแบบไหนที่ชาวกินคลีนควรเลี่ยง

• อาหารประเภทแป้ง เช่น ปาท่องโก๋ เค้ก คุ๊กกี้ เบเกอรี่
  
  
• เครื่องดื่ม เช่น กาแฟสำเร็จรูป น้ำหวาน น้ำตามเทียม น้ำอัดลม น้ำผลไม้รสหวาน และแอลกอฮอล์
  
  
• อาหารแปรรูป เช่น  ไส้กรอก แฮม เบคอน กุญเชียง หมูแผ่น
  
  
• เครื่องปรุงรส เช่น ผงชูรส ซุปก้อน เนยขาว ครีมเทียม กะทิ

 

เห็นแบบนี้แล้วการกินอาหารคลีนไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป เราสามารถเลือกสิ่งดีๆ ให้กับร่างกายได้ พร้อมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมทางกาย ดังเช่นที่ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) คอยย้ำอยู่เสมอว่า การมีสุขภาพที่ดีต้องเกิดจากการเริ่มต้นทำตั้งแต่วันนี้  ต้องทำอย่างต่อเนื่อง และถูกวิธี เพราะหากดูแลตนเองอย่างสม่ำเสมอแล้ว คนไทยก็จะก้าวสู่สังคมแห่งการมีสุขภาพที่ดีได้ เพียงเท่านี้ก็จะส่งผลให้ห่างไกลโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs เช่น โรคความดัน เบาหวาน โรคอ้วนแล้วค่ะ