“น้ำมัน”...กินได้ให้เหมาะสม

โดย ดร.ศิริมา พ่วงประพันธ์ ภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร
คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย : Sirima.pu@chula.ac.th

“ไขมัน” เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก 5 หมู่ ทำหน้าที่ให้พลังงาน สร้างความอบอุ่นให้กับร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ในร่างกาย ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน (วิตามินเอ ดี อี เค) ช่วยห่อหุ้มอวัยวะและกระดูก ช่วยให้ผิวมีความชุ่มชื้น และเป็นสารจำเป็นในการสังเคราะห์สารสำคัญหลายชนิดให้กับร่างกาย เช่น คอเลสเตอรอล (cholesterol) ซึ่งเป็นสารสำคัญต่อกระบวนสังเคราะห์โปรวิตามินดี ฮอร์โมนเพศ และน้ำดี ที่สำคัญร่างกายไม่สามารถสร้างไขมันบางชนิดได้ เช่น กรดไขมันที่จำเป็น (essential fatty acids) ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร

ไขมันที่พบในอาหาร ประกอบขึ้นจากกรดไขมัน (fatty acid) ซึ่งตามธรรมชาติสามารถจำแนกออกได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ 1) กรดไขมันอิ่มตัว ที่มีมากในน้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น และ 2) กรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่มีมากในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น ซึ่งกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายจัดอยู่ในกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยกรดไขมันทั้ง 2 ประเภทนี้ จะมีความแตกต่างกันที่ชนิดของพันธะที่เป็นองค์ประกอบของสูตรโครงสร้างทางเคมี

ไขมันอีกประเภทหนึ่ง คือ ไขมันทรานส์ (trans fat) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่เกิดจากกระบวนการแปรรูปโดยการเติมไฮโดรเจนลงไปในน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ทำให้มีโครงสร้างบริเวณพันธะคู่แตกต่างไปจากเดิม น้ำมันที่ผ่านกระบวนการนี้เรียกอีกชื่อหนึ่งว่า partially hydrogenated oil มีลักษณะเป็นสารกึ่งของแข็ง มีวัตถุประสงค์เพื่อให้สามารถเก็บรักษาน้ำมันไว้ได้นานโดยไม่เหม็นหืน สามารถทนความร้อนสูงได้ ไขมันทรานส์ที่สามารถพบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน ได้แก่ มาร์การีนหรือเนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม วิปปิ้งครีม อาหารเบเกอรี่และอาหารฟาสต์ฟู้ดต่างๆ

ไขมันทรานส์เหล่านี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพของผู้บริโภค เนื่องจากไขมันทรานส์ที่เกิดจากการแปรรูปนี้ มีโครงสร้างที่แตกต่างจากไขมันตามธรรมชาติ ทำให้ยากต่อการย่อยสลายของร่างกาย และไม่สามารถขับออกจากร่างกายได้ง่าย ทำให้ตับซึ่งเป็นอวัยวะที่สำคัญที่ทำหน้าที่ในการย่อยสลายไขมัน ต้องใช้วิธีการที่แตกต่างออกไปจากการย่อยไขมันทั่วไป ซึ่งอาจก่อให้เกิดภาวะการทำงานของตับที่ผิดปกติได้ ทั้งยังเพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากไขมันทรานส์ทำให้ระดับคอเลสเตอรอล ชนิด LDL (low density lipoprotein) ในเลือดเพิ่มสูงขึ้น และทำให้ระดับคอเลสเตอรอล HDL (high density lipoprotein) ในเลือดลดต่ำลง นอกจากนี้ ยังทำให้เพิ่มสภาวะการอักเสบและการทำงานที่ผิดปกติของเซลล์ผนังหลอดเลือด เป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลให้ผู้ที่บริโภคไขมันทรานส์สูงมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มสูงขึ้น

จากภัยร้ายที่แอบแฝงมากับไขมันทรานส์ดังกล่าว ทำให้ปัจจุบันหลาประเทศในแถบตะวันตก มีนโยบายออกกฎหมายจำกัดปริมาณไขมันทรานส์ในอาหาร สำหรับประเทศไทย กระทรวงสาธารณสุขได้แนะนำปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน สำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ คือ ไขมันทั้งหมด น้อยกว่า 65 กรัม และกรดไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 20 กรัม คอเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มิลลิกรัม ดังนั้นปริมาณไขมันทั้งหมดที่บริโภคต่อวันนั้น ไม่ควรเกินประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ กับ 1 ช้อนชา ต่อคนต่อวันเท่านั้น

สิ่งหนึ่งที่ผู้บริโภคต้องตระหนักคือ ทั้งน้ำมันพืชและน้ำมันจากสัตว์ ต่างก็ให้พลังงานต่อหน่วยน้ำหนักเท่ากัน คือในน้ำมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ดังนั้น ไม่ว่าจะบริโภคน้ำมันอะไรก็ตาม หากทานมากเกินไป ย่อมส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้ทั้งสิ้น

ส่วนการเลือกทานน้ำมันพืชหรือน้ำมันจากสัตว์ บางครั้งก็ขึ้นอยู่กับรสนิยมหรือความชื่นชอบของแต่ละบุคคล เช่น บางคนชอบนำมันหมูมาเจียวเพื่อให้ได้ “น้ำมันหมู” ไว้ใช้ปรุงอาหาร เพราะมีความเป็นธรรมชาติไม่ผ่านการปรุงแต่ง และรู้สึกมีกลิ่นหอมเฉพาะตัว ซึ่งในสมัยก่อนเราใช้ “น้ำมันหมูและน้ำมันมะพร้าว” ในการปรุงอาหารมาอย่างยาวนาน เพราะหาได้ง่าย เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง (น้ำมันหมู 40% น้ำมันมะพร้าว 88%) ทนความร้อนได้ดี

สิ่งที่ควรระวัง คือ การนำน้ำมันที่ใช้แล้วกลับมาใช้ทอดซ้ำอีก เพราะส่งผลเสียต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก น้ำมันที่ผ่านการทอดซ้ำจะมีสารโพลาร์ (polar compounds) ที่เกิดจากการแตกตัวของน้ำมัน และสารโพลีไซคลิก อะโรมาติก ไฮโดรคาร์บอน (Polycyclic aromatic hydrocarbons : PAHs) สารที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของน้ำมันทอดอาหาร เป็นสารก่อมะเร็งต่อตับและปอด ส่วนไอระเหยจากน้ำมันทอดหากสูดดมเป็นเวลานานอาจมีอันตรายต่อสุขภาพ เนื่องจากพบความสัมพันธ์กับการเกิดโรคมะเร็งปอด ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงการซื้อของทอดจากกระทะที่มีควันขึ้นมาก หรือน้ำมันมีกลิ่นเหม็นหืน เหนียวข้น มีสีเข้มดำ หรือเกิดฟอง

ที่สำคัญ คือผู้บริโภคต้องเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะกับประเภทการปรุง ดังนี้

วิธีการง่ายๆ ในการสังเกตว่าใช้น้ำมันตรงกับประเภทการปรุงอาหารหรือไม่ ให้ดูที่จุดเกิดควันของน้ำมัน (smoke point) ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่น้ำมันเกิดการแตกตัวหรือสลายตัว อันทำให้เกิดควันและอาจมีกลิ่นไหม้ ยกตัวอย่างเช่น ถ้านำน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำๆ เช่น น้ำมันงา ไปใช้ในการทอดที่อุณหภูมิสูง ใช้เวลาทอดนาน ก็จะมีควันดำและเหม็นไหม้ นอกจากนี้ จุดเกิดควันของน้ำมันนี้ยังอาจก่อให้เกิดสารประกอบที่มีพิษต่างๆ ด้วย

ผู้บริโภคจึงต้องใส่ใจกับการเลือกชนิดของไขมันให้เหมาะสมกับวิธีการปรุง ไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำแล้ว และควรต้องคำนึงถึงปริมาณไขมันที่เหมาะสมต่อวัน อีกทั้งทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้สุขภาพที่ดีอยู่คู่กับเราตลอดไป