เซโรโทนิน กับ "โรคซึมเศร้า" รู้จักความเกี่ยวพันที่อาจช่วยคุณได้

เซโรโทนิน เป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้เรารู้สึกเบิกบาน ผ่อนคลาย และมีความมั่นใจในตัวเอง ว่ากันว่าการมีสารเซโรโทนินในระดับต่ำนั้น มีส่วนที่ทำให้เรารู้สึกซึมเศร้าและหวาดวิตกขึ้นมาได้ ฉะนั้นเราควรทำความรู้จักกับสารแห่งความสุขชนิดนี้เอาไว้ จะได้รู้ว่าเซโรโทนินคืออะไร และถ้าเราขาดสารชนิดนี้ขึ้นมา เราต้องทำยังไง?

 

เซโรโทนิน คืออะไร

เซโรโทนินคือสารสื่อประสาทชนิดหนึ่ง ที่ช่วยถ่ายทอดสัญญานต่างๆ จากสมองในบริเวณหนึ่งไปยังอีกบริเวณหนึ่ง ถึงแม้เซโรโทนินจะถูกผลิตขึ้นในสมอง เพื่อช่วยทำหน้าที่สำคัญๆ หลายอย่าง แต่ 90% ของเซโรโทนินนั้น จะพบในระบบทางเดินอาหารและเกล็ดเลือด

 

เซโรโทนินสำคัญต่อสุขภาพของเรายังไง

เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยถ่ายทอดสัญญาณจากสมอง ในบริเวณหนึ่งไปยังอีกบริเวณหนึ่ง ซึ่งเชื่อกันว่ามีส่วนสำคัญ ต่อการทำงานทางด้านจิตใจและทางร่างกาย ซึ่งได้มีการประมาณการว่าเซลล์สมองจำนวน 40 ล้านเซลล์นั้น ถูกควบคุมทั้งโดยตรงและโดยอ้อมจากเซโรโทนิน ซึ่งก็รวมถึงเซลล์สมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ความปรารถนาทางเพศ ความอยากอาหาร การนอนหลับ ความทรงจำกับการเรียนรู้ การควบคุมอุณหภูมิ และพฤติกรรมทางสังคมบางอย่าง

 

ความเชื่อมโยงระหว่างเซราโทนินกับโรคซึมเศร้า

มีงานศึกษาวิจัยหลายต่อหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า ระดับเซโรโทนินที่ไม่สมดุลนั้น อาจส่งผลทางด้านอารมณ์ จนนำไปสู่โรคซึมเศร้าได้ สาเหตุอาจเกิดจากเซลล์สมองที่ผลิตเซโรโทนินมีปริมาณต่ำ ขาดตัวรับสารเซโรโทนิน สารเซโรโทนินไปไม่ถึงตัวรับ หรือการขาดกรดอะมิโนทริพโตเฟน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของสารเซโรโทนิน ถ้ามีข้อบกพร่องทางชีวะเคมีเหล่านี้เกิดขึ้น นักวิจัยก็เชื่อว่านั่นจะนำไปสู่โรคซึมเศร้า โรคย้ำคิดย้ำทำ ความหวาดวิตก อาการตกใจกลัวอย่างรุนแรง และอารมณ์โกรธเกินควร

ยาต่อต้านอาการซึมเศร้าที่ใช้ได้ผลในการเพิ่มระดับเซโรโทนินก็คือ ยาในกลุ่ม SSRIs (Selective serotonin reuptake inhibitors) และยาในกลุ่ม SNRIs (serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors) ซึ่งเชื่อว่าช่วยลดอาการซึมเศร้าลงได้

 

อาหารที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน

เราสามารถใช้อาหารเป็นตัวเพิ่มระดับเซโรโทนินได้ แต่วิธีนี้เป็นวิธีที่วกวนมาก เนื่องจากเซโรโทนินจะไม่สามารถเพิ่มระดับในเลือดได้โดยตรงเหมือนอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เราจึงไม่สามารถหาอาหารที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินได้โดยตรง แต่ก็มีอาหารบางอย่างที่สามารถเพิ่มระดับกรดอะมิโนทริพโตเฟน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของสารเซโรโทนินได้

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน อย่างเช่น เนื้อสัตว์หรือไก่นั้น อุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริพโตเฟนในปริมาณสูง นอกจากนี้กรดอะมิโนทริพโตเฟนยังพบมากในอาหารที่ได้มากจากนม ถั่ว และไก่ แต่อย่างไรก็ตาม ระดับกรดอะมิโนทริพโตเฟนและเซราโทนินจะลดลงอย่างฮวบฮาบหลังจากกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน

ทำไมน่ะเหรอ? ก็เวลาที่เรากินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเข้าไปนั้น กรดอะมิโนต่างๆ รวมทั้งกรดอะมิโนทริพโตเฟนก็จะเข้าไปอยู่ในกระแสเลือด และจะแย่งชิงกันเข้าไปที่สมอง ซึ่งก็หมายความว่าจะมีกรดอะมิโนทริพโตเฟนเดินทางไปถึงสมองได้น้อย ระดับเซโรโทนินจึงไม่เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้การกินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรท ก็จะทำให้ร่างกายหลั่งสารอินซูลินออกมา ซึ่งว่ากันว่าอาการเช่นนี้จะทำให้ร่างกายดูดซึมกรดอะมิโนในเลือดได้ดีขึ้น แต่จะเหลือกรดอะมิโนทริพโตเฟนเอาไว้ในกระแสเลือดในระดับสูง ซึ่งก็หมายความว่ากรดอะมิโนทริพโตเฟนจะเดินทางเข้าสู่สมองได้อย่างอิสระเสรีโดยไม่ต้องแก่งแย่งกับใคร ซึ่งนั่นจะทำให้ระดับเซโรโทนินมีระดับเพิ่มสูงขึ้นได้

การทานอาหารที่มีวิตามินบี-6 อย่างพอเพียง ก็จะช่วยให้กรดอะมิโนทริพโตเฟนสามารถแปลงร่างเป็นเซโรโทนินได้มากขึ้นด้วย

 

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มเซโรโทนินได้

การออกกำลังมีส่วนอย่างมากในการพัฒนาทางด้านอารมณ์ ซึ่งผลการศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยรักษาอาการซึมเศร้าได้ดีพอๆ กับการใช้ยาต่อต้านอาการซึมเศร้าหรือการใช้จิตบำบัด ในอดีตนั้นเชื่อกันว่า ต้องออกกำลังกายเป็นเวลาหลายๆ สัปดาห์ ถึงจะช่วยเยียวยาอาการซึมเศร้าได้ แต่ผลการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัยเท็กซัสเมื่อเร็วๆ นี้พบว่า การออกกำลังกายแค่ 40 นาทีเพียงครั้งเดียว ก็ช่วยปรับอารมณ์ได้แล้ว

ถึงแม้ว่าเราจะยังไม่รู้กลไกการทำงานของการออกกำลังกายที่แน่ชัด แต่ผู้เชี่ยวชาญก็เชื่อกันว่า การออกกำลังกายนั้นส่งผลต่อระดับเซโรโทนิน แต่จนถึงตอนนี้ ก็ยังไม่มีผลงานวิจัยชิ้นไหน ที่แสดงหลักฐานเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้อย่างแน่ชัด