ออกกำลังกาย “แกว่งแขน” ผิดท่า เสี่ยงเอ็นหัวไหล่ขาด

คนเฒ่าคนแก่หลายคน รวมถึงคนอ้วน คนที่มีน้ำหนักเกินที่เริ่มอยากออกกำลังกาย อาจจะสนใจวิธีออกกำลังกายด้วยการ “แกว่งแขน” อย่างที่ภาครัฐพยายามทำการประชาสัมพันธ์การออกกำลังกายวิธีนี้อยู่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่หลายคนอาจจะเริ่มต้นแกว่งแขนเลยโดยที่ไม่ได้ศึกษารายละเอียดของการแกว่งแขนที่ถูกวิธีให้ดีนัก การออกแรงแกว่งแขนไปมาอาจทำให้เกิดอาการ “เส้นเอ็นที่หัวไหล่ขาด” หรือมีอาการอักเสบ หรือบาดเจ็บได้

 

แกว่งแขนไม่ถูกวิธี เสี่ยงเอ็นหัวไหล่ขาด?

เส้นเอ็นที่บริเวณหัวไหล่ ซึ่งเป็นหนึ่งในส่วนที่เป็นอวัยวะข้อต่อในร่างกาย มีความบอบบางพอสมควร โดยเฉพาะในวัยชราที่เอ็นบริเวณหัวไหล่จะมีความเสี่ยงเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายกว่าปกติ เพราะเส้นเอ็นมักไม่ค่อยแข็งแรงเหมือนเดิม มีหินปูนมาเกาะตามเอ็นต่างๆ หรือด้วยเหตุผลอื่นๆ ดังนั้นการที่จู่ๆ จะลุกขึ้นมาแกว่งแขนแรงๆ ไปมา จึงอาจทำให้เส้นเอ็นที่หัวไหล่ขาด อักเสบ หรือมีอาการบาดเจ็บได้ง่ายๆ

 

แกว่งแขนอย่างไรให้ถูกวิธี ปลอดภัย และช่วยลดน้ำหนักได้จริง?

วิธีแกว่งแขนที่ถูกต้อง โดย SOOK by สสส. ทำได้ดังนี้

1. ยืนตรง แยกเท้าทั้งสองข้าง ให้ระยะห่างของเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับหัวไหล่ นิ้วมือชิดกัน แต่ไม่เกร็งมือ หันฝ่ามือไปทางด้านหลัง
   
   
2. หดท้องน้อย เอวตั้งตรง ผ่อนคลาย จิกปลายเท้าลงกับพื้น กดส้นเท้าให้โคนเท้า โคนขา และท้องรู้สึกตึงๆ
   
   
3. แกว่งแขนไปด้านหน้าเบาๆ ทำมุม 30 องศา หายใจเข้า แกว่งแขนไปด้านหลังแรงขึ้นอีกเล็กน้อย ทำมุม 60 องศา หายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง ทิ้งน้ำหนักแขนลงให้เหมือนลูกตุ้ม และต้องสะบัดมือทุกครั้งให้เลือดไหลเวียน
   
   
4. ขณะกายบริหาร หดก้นให้แน่น งอบั้นท้ายเล็กน้อย ตามองทำสมาธิจดจ่ออยู่ที่เท้า แล้วค่อยแกว่งแขนไปเรื่อยๆ เริ่มต้นทำวันละ 10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีต่อวัน

 

หากระหว่างออกกำลังกายด้วยวิธีแกว่งแขนแล้วเกิดมีอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่ ต้นแขน คอ หรือที่อื่นๆ ควรหยุดพักการออกกำลังกายลงก่อนจนกว่าจะหายบาดเจ็บค่อยเริ่มทำใหม่ หากออกกำลังกายใหม่แล้วยังพบอาการบาดเจ็บอยู่เหมือนเดิม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อเช็กวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องอีกครั้ง