"ไขมันดี" คอเลสเตอรอล HDL สำคัญขนาดไหน? และเราจะเพิ่มมันได้อย่างไร?

ระดับคอเลสเตอรอลของคุณเป็นมาตรวัดสำคัญสำหรับสุขภาพหัวใจ โดยคอเลสเตอรอล เอชแอลดี (HDL)หรือ “ไขมันดี” ถือเป็นสิ่งสำคัญ เพราะมันช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลในรูปอื่นออกจากกระแสโลหิต ทำให้การมีระดับ ไขมันดี คอเลสเตอรอล HDL สูง สัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจที่ต่ำกว่า

ไขมันทำไมถึง “ดี” ทำไมถึง “เลว”

คอเลสเตอรอลเป็นไขมันที่พบในเซลล์ทั้งหมดของเรา และมีประโยชน์หลายอย่าง ร่วมทั้งการช่วยสร้างเซลล์ของเราด้วย มันถูกลำเลียงผ่านกระแสเลือดของเรา ไปจับตัวกับโปรตีนที่เรียกว่าไลโปโปรตีน (lipoprotein)  โดยแบ่งออกเป็นสองชนิด ได้แก่ ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ(LDL) เมื่อสะสมมากขึ้นในผนังหลอดเลือด จะทำให้หลอดเลือดตีบลง และบางทีก็เกิดเป็นลิ่มเลือด ในพื้นที่ของหลอดเลือดที่แคบลงนั้น ทำให้เกิดอาการหัวใจวายหรือสโตรค นี่จึงทำให้เราเรียกคอเลสเตอรอลชนิดนี้ว่า ไขมัน “เลว” ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เป็นไลโปโปรตีนที่เรียกกันว่า “ไขมันดี” เนื่องจาก HDL จะจับตัวกับคอเลสเตอรอลส่วนเกินแล้วพาไปสู่ตับเพื่อย่อยสบาย แล้วก็กำจัดมันออกไปจากร่างกายของเรา

 

ไขมันดี แค่ไหนถึงจะถือว่าดี

ระดับคอเลสเตอรอลวัดด้วยหน่วยมิลลิแกรม (มก.) ต่อเดซิลิตร (dL) ของเลือด ซึ่งในเรื่องของไขมันดี ตัวเลขยิ่งสูงจะถือว่ายิ่งดี

• ผู้ชาย ไขมันดีที่น้อยกว่า40 มก/เดซิลิตร จะถือว่ามีความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ ระดับของไขมันดีที่ถือว่าดีก็คือ 60มก/เดซิลิตร หรือมากกว่านั้น
• ผู้หญิง ไขมันดีที่น้อยกว่า 50 มก./เดซิลิตร ทำมห้ผู้หญิงมีความเสี่ยงแต่ปัญหาสุขภาพ ควรให้ระดับไขมันดีอยู่ในระดับ 60 มก/เดซิลิตร หรือมากกว่านั้น

 

วิธีเพิ่ม ไขมันดี คอเลสเตอรอล HDL ในร่างกาย

การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์และอาหารการกินบางอย่างสามารถช่วยเพิ่มระดับ ไขมันดี คอเลสเตอรอล HDLในร่างกายของเราได้ ลองใช้วิธีการเหล่านี้ นั่นก็คือ

1. เคลื่อนไหวร่างกาย

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายส่งผลให้ระดับไขมันดีเพิ่มขึ้น รวมทั้งการยกน้ำหนักด้วย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่ทำให้เห็นถึงการเพิ่มระดับไขมันดีมากที่สุด ก็คือการออกกำลังกายแบบหนักหน่วง  โดยในการศึกษาชิ้นเล็กๆ ชิ้นหนึ่งซึ่งติดตามผู้หญิงที่มีภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (polycystic ovary syndrome) ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงสูงในการดื้ออินซูลิน พวกเธอได้รับคำขอให้ออกกำลังกายอย่างหนักสามครั้งต่อสัปดห์ พวกเธอมีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้น 8 มก./เดซิลิตรหลังจากผ่านไป 10 สัปดาห์ และจากการศึกษานาน12 สัปดาห์ ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน ซึ่งออกกำลังกายอย่างหนัก มีการเพิ่มขึ้นของไขมันดี 10% ตรงกันข้ามก็คือ การออกกำลังกายแบบเบาๆ เพิ่มขึ้นแค่ 2% ส่วนกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบฝึกความอดทนไม่พบความเปลี่ยนแปลงใดๆ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบเบาๆ ก็สามารถเพิ่มความสามารถของการต้านอาการอักเสบและแอนตี้ออกซิแดนท์ได้ ไม่ว่าระดับของไขมันดีจะเปลี่ยนหรือไม่ก็ตาม

2. เลิกสูบบุหรี่

การศึกษาวิจัยพบว่าการเลิกสูบบุหรี่สามารถเพิ่มระดับไขมันดีได้ มีการพบความแตกต่างอย่างมากในระดับไขมันดีระหว่างคนที่เคยสูบบุหรี่กับคนที่ไม่เคยสูบบุหรี่เลย โดยการศึกษานานหนึ่งปีในกลุ่มคนมากกว่า 1 ,500 คน คนที่เลิกสูบบุหรี่มีการเพิ่มของไขมันดีมากกว่าถึงสองเท่าเทียบกับคนที่กลับไปสูบบุหรี่อีกภายในหนึ่งปี การศึกษาชิ้นหนึ่งในกลุ่มคนสูบบุหรี่ ที่เปลี่ยนจากการสูบบุหรี่ปกติไปสูบบุหรี่ไฟฟ้า พวกเขาพบว่าการเปลี่ยนแปลงนี้สัมพันธ์กับการเพิ่มของไขมันดี 5 มก/เดซิลิตร โดยเฉลี่ย แม้แต่ในการศึกษาที่ไขมันดีไม่ได้เพิ่มขึ้นหลังจากเลิกสูบบุหรี่ แต่การทำงานของไขมันดีก็ดีขึ้น ส่งผลให้มีการอักเสบน้อยลง และมีประโยชน์อื่นต่อสุขภาพหัวใจ

3. กินปลาที่มีไขมันสูง

ไขมันโอเมก้า-3ในปลาที่มีไขมัน ให้ประโยชน์หลักต่อสุขภาพหัวใจ ในการลดอาการอักเสบและทำให้การทำงานของเซลล์บนผิวเส้นเลือดหัวใจทำงานได้ดีขึ้น และมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การกินปลาไขมันสูงหรือการกินน้ำมันปลา สามารถช่วยเพิ่มระดับไขมันดีได้ โดยในการศึกษาคนป่วยโรคหัวใจ 33 ราย ผู้เข้าร่วมที่บริโภคปลาที่มีไขมันสูงสัปดาห์ละสี่ครั้ง มีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้น การศึกษาชิ้นอื่น ผู้ชายที่น้ำหนักเกินที่บริโภคปลาเฮอร์ริ่งสัปดาห์ละห้าวันเป็นเวลาหกสัปดาห์ มีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้น 5% เมื่อเทียบกับระดับไขมันดีจากการกินหมูและไก่ไร้ไขมันสัปดาห์ละห้าวัน นอกจากปลาเฮอร์ริ่งแล้ว ปลาที่มีไขมันสูงซึ่งหากินได้ง่ายในบ้านเรา ก็อย่างเช่นแซลมอน ปลาแมคเคอเรล (ปลาทู) หรือปลาซาร์ดีน

4. กินน้ำมันมะกอก

การวิเคราะห์การศึกษา42 ชิ้น ซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 800,000คน พบว่าน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งเดียวของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดูเหมือนจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าผลกระทบของน้ำมันมะกอกที่มีต่อสุขภาพหัวใจก็คือ การเพิ่มไขมัน HDL ผลกระทบนี้เชือ่กันว่ามาจากแอนตี้ออกซิแดนท์ในน้ำมันมะกอที่เรียกว่าโพลีฟีนอลส์ (polyphenols) น้ำมันมะกอกแบบเอกซตร้าเวอร์จินมีโพลีฟีนอลส์มากกว่าน้ำมันมะกอที่ผ่านกระบวนการ แต่ปริมาณนี้ก็ยังต่างกันไปตามประเภทและแบรนด์ การศึกษาชิ้นหนึ่งใหผู้ชายหนุ่มสุขภาพดีกินน้ำมันมะกอกต่างๆ กัน 2 ช้อนโต๊ะต่อวันเป็นเวลาสามสัปดาห์ นักวิจัยพบว่าระดับไขมันดีของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าหลังจากที่กินน้ำมันมะอกที่มีปริมาณโพลีฟีนอลส์สูงสุด การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งเมื่อผู้ใหญ่ 62 คนบริโภคน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินที่มีโพลีฟีนอลสูงวันละ4 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 50 มล.) เป็นเวลาหกสัปดาห์ ระดับคอลเสเตอรอลดีเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 6.5 มก./เดซิลิตร

5. เลือกกินไขมันดี

นอกจากน้ำมันมะกอกและปลาที่ไขมันสูงแล้ว การเลือกกินไขมันที่ดีต่อหัวใจ อย่างเช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA- Monounsaturated fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) ที่พบได้ในอาหารอย่างอะโวคาโด ผักบางชนิด ถั่วเปลือกแข็ง ฯลฯ ก็สามารถช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดี หรือ HDL ในร่างกาย ได้ด้วยเช่นกัน

6. การลดน้ำหนัก

การศึกษาชิ้นหนึ่งสำรวจระดับไขมันดีในคนญี่ปุ่นที่น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมากกว่า3,000 คน พบว่าการลดน้ำหนักอย่างน้อย 3 กก. ทำให้ไขมัน HDL เพิ่มขึ้น4 มก./เดซิลิตรโดยเฉลี่ย การศึกษาชิ้นอื่น เมื่อคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 บริโภคอาหารแบบคุมแคลอรี่ ซึ่งได้รับแคลอรี่ 20-30%จากโปรตีน พวกเขาจะมีการเพิ่มขึ้นของไขมันดีอย่างมีนัยสำคัญ

7. การใช้ยา

ระดับของไขมันดีอาจดีขึ้นได้ด้วยการใช้ยา ซึ่งใช้เพื่อลดระดับไขมันเลวและไตรกลีเซอไรด์ อย่างเช่นไนอะซินแบบที่ต้องให้แพทย์สั่งให้ และไฟเบรต (fibrate) หรืออนุพันธ์พันธุ์ของกรดไฟบริค อย่างเช่นเจมไฟโบรซิล (Gemfibrozil) ทั้งสองอย่างนี้สามารถเพิ่มระดับไขมันดีได้ราว 15-35% ที่มีประสิทธิภาพรองลงมาคือ ยาสแตตินบางอย่าง ที่สามารถเพิ่มระดับไขมันดีได้ราว 5-10% อย่างเช่น ซิมวาสแตติน (simvastatin) ได้แก่ โซคอร์ (Zocor) หรือโรซูวาสแตติน (rosuvastatin) ได้แก่ เครสเตอร์ (Crestor) แต่ยาหลายชนิดที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันดีโดยเฉพาะนั้นยังไม่ได้รับการอนุมัติ เนื่องจากพบว่ามันไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ นอกจากยาที่ช่วยเพิ่มไขมันดีแล้ว ก็มียาซึ่งอาจทำให้ระดับไขมันดีลดลงได้ อย่างเช่น ยาที่มีส่วนผสมของเทสทอสเทอโรนและอะนาบอลิกสเตียรอยด์ (anabolic steroids) เพราะฉะนั้น การหลีกเลี่ยงยาพวกนี้ก็อาจช่วยเพิ่มจำนวน HDL ของเราได้เช่นกัน