กิน “คาร์โบไฮเดรต” เท่าไร ถึงจะดีต่อร่างกายมากที่สุด

คาร์โบไฮเดรต คาร์บ หรืออาหารประเภทแป้ง และน้ำตาล เป็นกลุ่มอาหารที่สายนักกีฬา และสายไอเดต กำลังพยายามลดน้ำหนักคงจะเมินหน้าหนี เพราะมองว่าเป็นศัตรูตัวร้ายที่จะทำให้ไขมันหนาๆ ที่พุง ต้นขา ต้นแขน และเป็นสาเหตุของโรคร้ายหลายๆ โรค

แต่อย่าลืมว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ได้แย่กับร่างกายอย่างที่หลายๆ คนคิด เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน และยังเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่เราควรทานให้ครบทุกมื้อ ดังนั้นการกะปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้พอดีต่อความต้องการของร่างกายจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราควรทราบก่อนทานคาร์โบไฮเดรตทุกมื้อ

พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง) ระบุไว้ในเฟซบุคเพจ Pleasehealth Books ว่า “งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Lancet Public Health เดือนสิงหาคม 2018 ติดตามกลุ่มตัวอย่างชาวอเมริกันวัยกลางคนจำนวน 15,428 คน เป็นเวลา 25 ปี หาความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตกับอัตราการเสียชีวิต เพื่อหาคำตอบว่ากินคาร์โบไฮเดรตมากหรือน้อยจะส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน

งานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่มีอัตราการเสียชีวิตต่ำที่สุดคือกลุ่มที่กินคาร์โบไฮเดรตกลางๆ คือ 50-55% ของปริมาณแคลอรี่ ในขณะที่กลุ่มที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อย (< 40% ของพลังงาน) หรือกินคาร์โบไฮเดรตมาก (> 70% ของพลังงาน) ล้วนมีอัตราการเสียชีวิตที่สูงกว่า

เจาะลึกลงไปอีกพบว่า ในกลุ่มที่กินคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้น หากเน้นกินเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่ากลุ่มที่เน้นโปรตีนดีจากพืช (ต้นอ่อน ถั่ว ธัญพืช)”

ดังนั้น จริงๆ แล้ว การเลือกทางสายกลาง คือทานคาร์โบไฮเดรตแต่พอดี น่าจะเป็นทางเลือกที่ง่าย และปลอดภัยต่อคนทั่วไปมากที่สุด

 

ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้พอดีกับร่างกาย

การทานคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับร่างกาย ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆ อย่างที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน

- เด็กวัย 6-8 ปี ต้องการพลังงานต่อวัน 1,400 Kcal เด็กวัย 9-12 ปี ต้องการพลังงานต่อวัน 1,700 Kcal ควรทานข้าวเป็นประจำ โดยเฉพาะข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ สลับกับก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ เผือก มัน และควรทานคาร์โบไฮเดรตวันละ 7-8 ทัพพี

- วัยรุ่นอายุ 13-18 ปี ผู้ชาย ต้องการพลังงาต่อวัน 1,700-2,300 Kcal ผู้หญิง 1,600-1,850 Kcal ควรทานคาร์โบไฮเดรตให้เป็นสัดส่วน ราว 55-60% ของพลังงานทั้งหมดใน 1 วัน คาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ คือ ข้าว แป้ง เผือก มัน ข้าวโพด

- วัยทำงาน ผู้หญิง ต้องการพลังงานต่อวัน 1,600 Kcal ทานข้าววันละประมาณ 8 ทัพพี ผู้ชาย 2,000 Kcal ทานข้าววันละ 10 ทัพพี หากทำงานที่ต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติ เช่น นักกีฬา เกษตรกร และผู้ใช้แรงงาน อาจมีความต้องมากพลังงานต่อวันมากถึง 2,400 Kcal ทานข้าววันละประมาณ 12 ทัพพีโดยประมาณ

- วัยสูงอายุ ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป ต้องการพลังงานน้อยลง ควรทานคาร์โบไฮเดรตประเภทเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชที่ไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท และควรเลือกทานไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงกว่าสมัยวัยทำงาน แทนที่ด้วยโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอย่าง เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่ว ด้วยปริมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเสริมด้วยแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง

อย่าลืมว่าในทุกช่วงวัย ยังคงต้องทานอาหารประเภทอื่นๆ เพื่อให้ครบ 5 หมู่ในทุกมื้อด้วย มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน โดยเฉพาะเกลือแร่ และวิตามินจากผักผลไม้ที่ต่างๆ และน้ำเปล่า ที่จะช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และอย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างแท้จริง