วิตามิน-แร่ธาตุ ที่จำเป็นสำหรับฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อที่แข็งแรง นอกจากจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ยังทำให้รูปร่างของเราดีขึ้นอีกด้วย ใครที่กำลังต้องการสร้าง กล้ามเนื้อ อย่าลืมเพิ่ม วิตามินกับแร่ธาตุ เหล่านี้เข้าไปในการกินของคุณ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมด้วย

วิตามินบี

โดยเฉพาะวิตามินบี 6 โฟเลต และวิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่เชื่อกันว่ามีความสำคัญที่สุดในการสร้างและฟื้นฟู กล้ามเนื้อ โดยวิตามินบี 6 และบี 12 มีบทบาทโดยตรงในการเผาผลาญโปรตีน การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า ยิ่งมีการบริโภคโปรตีนมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งต้องการวิตามินบี 6 มากขึ้น เพื่อช่วยในการเผาผลาญโปรตีนที่เพิ่มขึ้น วิตามินบียังจำเป็นในการสร้างเม็ดเลือดแดงและเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งทั้งสองปัจจัยนี้จำเป็นอย่างมากในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การกินกรดโฟลิค (วิตามินบี 9) ร่วมกับวิตามินบี 6 และ 12 สามารถช่วยลดระดับของโฮโมซิสตีน (สารที่เกิดจากการย่อยสลายโปรตีน ซึ่งหากมีในระดับที่มากเกินไป จะเป็นอันตรายต่อร่างกาย) และทำให้การสร้างไนตริกออกไซด์ (โมเลกุลที่มีบทบาทสำคัญต่อระบบเลือดในร่างกาย) ดีขึ้น ผลก็คือทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และการส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

 

วิตามินซี

ด้วยคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ทำให้วิตามินซีทำหน้าที่ในการปกป้องกล้ามเนื้อจากความเสียจากจากอนุมูลอิสระ และยังทำหน้าช่วยในการสร้างฮอร์โมนเทสทอสเทอโรน และอนาบอลิกฮอร์โมน (ฮอร์โมนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ) นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นสารเริ่มต้นในการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ทำให้วิตามินซีมีความสำคัญมากในการป้องกันกล้ามเนื้อและกระดูกจากการบาดเจ็บ เมื่อคอลลาเจนแข็งแรง ข้อต่อต่างๆ จะมีความสามารถในการรับน้ำหนักได้มากขึ้น จึงมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง การศึกษาชิ้นหนึ่งที่มหาวิทยาลัยนอร์ธแคโรไลน่า ในสหรัฐฯ นักวิจัยพบว่า การกินอาหารเสริมวิตามินซีก่อนและหลังการออกกำลังกาย ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นที่ทำให้กลูต้าไธโอน (สารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังในร่างกาย) ลดลง

 

วิตามินดี

มีความสำคัญในการสร้างฮอร์โมนเทสทอสเทอโรน งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า อาหารเสริมวิตามินดีช่วยเพิ่มพลังงานอย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่ เมื่อใช้ควบคู่ไปกับโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อ ส่วนการศึกษาชิ้นหนึ่งในกลุ่มผู้ชายที่มีระดับเทสทอสเทอโรนต่ำ พบว่าอาการเสริมวิตามินดี ช่วยเพิ่มระดับเทสทอสเทอโรนได้ถึง 20% นอกจากผลกระทบต่อเทสทอสเทอโรนและกล้ามเนื้อแล้ว วิตามินดียังทำให้กระดูกแข็งแรง และถือเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูก วิตามินดียังช่วยในเรื่องโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง แต่สำหรับผู้ที่มีวิตามินดีเพียงพออยู่แล้วในร่างกาย การกินวิตามินดีเพียงอย่างเดียว จะไม่มีผลต่อกล้ามเนื้อ ส่วนคนที่ขาดวิตามินดี ถ้ากินวิตามินดีร่วมกับแคลเซียม ก็จะทำให้กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกแข็งแรงขึ้น

 

วิตามินเอ

คนมักมองวิตามินเอว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพตา แต่มักละเลยความสำคัญต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก สำหรับนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ วิตามินเอมีความสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน ที่จำเป็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ระดับวิตามินเอจะลดลงในขณะที่มีการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น จึงเป็นข้อเท็จจริงที่เชื่อมโยงกันว่า ระดับของวิตามินเอนั้นจำเป็นต่อการย่อยสลายโปรตันในระหว่างกระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ วิตามินเอยังมีความสำคัญของเทสทอสเทอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อ และวิตามินเอยังช่วยในการเสริมสร้างงกระดูก และกระตุ้นเซลล์ที่เกิดใหม่ให้เติบโตเร็วขึ้นด้วย

 

วิตามินอี

คนส่วนใหญ่รู้อยู่แล้วว่า วิตามินอีมีบทบาทในการซ่อมแซมผิว ช่วยในการเยียวยารอยแผลหรือจัดการปัญหาผิว แต่ข่าวดีก็คือ วิตามินอียังมีประสิทธิภาพมากกว่านั้นต่อกล้ามเนื้อ จากการที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยในการปกป้องเซลล์ในร่างกาย การออกกำลังกายอย่างหนักทำให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย เมื่ออนุมูลออิสระเหล่านี้สะสมตัวเพิ่มขึ้น ร่างกายจะมีสารพิษมากขึ้น ทำให้การทำงานของร่างกายเสื่อมถอยลง รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย วิตามินอีจะจัดการอนุมูลอิสระเหล่านี้ และกำจัดมันออกจากร่างกาย เมื่อมีอนุมูลอิสระลดลง ก็จะลดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อลงได้ด้วย

 

โอเมก้า 3 จากน้ำมันปลา

การกิน น้ำมันปลา จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยเรื่องอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อด้วย มีงานวิจัยที่ชี้ว่า  กินน้ำมันปลาทุกๆ วัน เป็นเวลา 90-150 วัน และออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน (resistance strength training) เป็นเวลา 90 วันร่วมด้วย ก็จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น โอเมก้า 3 ยังช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ทำให้สารอาหารต่างๆ ไปสู่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น และช่วยในการเผาผลาญไขมันผ่านทางการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ช่วยหล่อลื่นข้อต่อ และดีต่อสุขภาพหัวใจ

 

ครีเอทีน

เป็นอาหารเสริมที่นิยมใช้ในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในงานวิจัยหลายชิ้น โดยครีเอทีนเป็นสารที่สร้างขึ้นได้ในไต ตับอ่อน และตับ เมื่อส่งไปสู่กล้ามเนื้อ มันจะเปลี่ยนเป็นครีเอตินฟอสเฟต ซึ่งนำมาสร้างเป็นนโมเลกุล ATP ที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เและเสริมความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดเกร็ง และสร้างพลังงานในการทำกิจกรรมอะแนโรบิก (อย่างเช่นการยกน้ำหนัก) ทำให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น และกล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น ถึงแม้ร่างกายจะสร้างครีเอทีนได้ แต่ก็อยู่ในระดับที่เพียงพอต่อการทำงานของเซลล์ ไม่สามารถสร้างให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากนัก  หรือหากจะพึ่งการกินอาหารที่ให้ครีเอทีน ก็อาจต้องกินอาหารจำนวนมาก อาหารเสริมครีเอทีนจึงเป็นรูปแบบที่เหมาะสมกว่าในการเพิ่มครีเอทีนให้แก่ร่างกาย เพื่อผลในการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬา และไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนัก การกินครีเอทีนอาจไม่ส่งผลใดๆ ต่อร่างกาย เนื่องจากร่างกายสร้างครีเอทีนได้ในปริมาณที่เพียงพออยู่แล้ว

 

แคลเซียม

มีความสำคัญมากกว่าการสร้างกระดูกที่แข็งแรง แต่ยังมีบาทบาทในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ในกล้ามเนื้อนั้นประกอบด้วยเส้นใยโปรตีนสองชนิดคือ มายโอซิน (myosin) และแอคติน (actin) เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการหดตัว เส้นใยโปรตีนเหล่านี้จะเลื่อนขึ้นมาซ้อนทับกันและกัน เพื่อเปลี่ยนอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (adenosine triphosphate) หรือ ATPให้กลายเป็นพลังงานที่ช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ต้องการ ATP มากเท่านั้นในการทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว และแคลเซียมก็เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มบทบาทต่อกระบวนการนี้นั่นเอง

 

กลูตามีน

เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ ช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ รวมทั้งเยื่อบุทางเดินอาหาร โดยเฉพาะเมื่อร่างกายพบกับความเครียดในระหว่างการออกกำลังกายหนักๆ กลูตามีนยังมีความสำคัญในการช่วยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย แหล่งอาหารที่มีกลูตามีนได้แก่ เนื้อไก่ ปลา เนื้อวัว อาหารนม ไข่ ผักโขม กะหล่ำดาว และอาหารหมักดอง

 

โพแทสเซียม

เช่นเดียวกับแคลเซียมและแมกนีเซียม โพแทสเซียมเป็นสารอิเลคโทรไลต์ที่จำเป็นต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ และก็จำเป็นในการนำพาสารอาหารต่างๆ ไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อ และช่วยไตในการกำจัดโซเดียมส่วนเกินออกไปจากร่างกาย

 

ธาตุเหล็ก

เป็นแร่ธาตุที่นำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ และยังช่วยการทำงานของกระบวนการผาผลาญพลังงาน และส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอ เซลล์เม็ดเลือดแดงจะไม่สารถนำพาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและเนื่อเยื่อได้อย่างเพียงพอ

 

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ โดยมีบทบาทในการดูดซึมออกซิเจน การสร้างความสมดุลของอิเลคโทรไลต์ และการสร้างพลังงาน แมกนีเซียมช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และสร้างความสมดุลกับแคลเซียมซึ่งทำหน้าที่ในการหดเกร็งกล้ามเนื้อ เมื่อทำงานร่วมกันก็จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเหมาะสม ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์ ต้องจับตัวกับแมกนีเซียม เพื่อที่จะทำงานได้อย่างสมบูรณ์ และการรักษาระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอในร่างกาย จะช่วยไม่ให้เกิดตะคริว และการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ ที่ทำให้เกิดอาการเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อ