15 อาหารเสริม "ธาตุเหล็ก" ป้องกัน "โลหิตจาง"

ปัจจัยที่สามารถทำให้เกิดภาวะโลหิตจางนั้นมีอยู่มากมาย ในบางครั้งการขาดสารอาหารบางอย่าง โดยเฉพาะธาตุเหล็ก ก็สามารถทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้เช่นกัน มาทำความรู้จักกับ อาหารเสริมธาตุเหล็ก ที่สามารถช่วยคุณได้ในเรื่องนี้

ภาวะโลหิตจางหมายถึง

• คุณมีปริมาณของเซลล์เม็ดเลือดแดงต่ำกว่าปกติ หรือ
  
  
• คุณมีปริมาณของฮีโมโกลบิน (hemoglobin) ในเซลล์เม็ดเลือดแดงแต่ละเซลล์ต่ำกว่าปกติ

จากข้อมูลของสำนักงานผลิตตภัณฑ์เสริมอาหารของสหรัฐฯ เมื่อปี 2001 พบว่า ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กนั้นเป็นความผิดปกติของภาวะโภชนาการที่พบได้มากที่สุดทั่วโลก ภาวะนี้สามารถทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า ลดความสามารถในการตั้งสมาธิ และลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อาหารสำหรับภาวะโลหิตจางก็คือ อาหารเสริมธาตุเหล็ก ในร่างกาย เพื่อรักษาภาวะการขาดสารอาหารของคุณ

 

หน้าที่ของธาตุเหล็กต่อร่างกาย

หน้าที่หลักของธาตุเหล็กก็คือ การลำเลียงออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ในร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญของสารเคมีในร่างกายที่เรียกว่าฮีโมโกลบิน (hemoglobin) ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่างๆ ภายในร่างกาย ธาตุเหล็กนั้นมักจะถูกเก็บไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ

ธาตุเหล็กพบได้ในอาหารหลายชนิด และมักอยู่ในสองรูปแบบ ได้แก่ สารฮีม (haem) และไม่ใช่สารฮีม (non-haem) ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กประกอบฮีมได้มากกว่า ซึ่งธาตุเหล็กชนิดนี้สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ (รวมไปถึงสัตว์ปีก) และปลา ธาตุเหล็กประกอบที่ไม่ใช่ฮีมนั้นมักจะพบได้ในพืช เช่น ถั่วฝัก ถั่วพัลส์ (อย่างเช่นถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ) และผักใบเขียว นอกจากนี้ยังอาจมีการเติมเข้าไปในอาหารต่างๆ เช่น ขนมปัง ซีเรียล และแป้ง

ความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันนั้น ขึ้นอยู่กับอายุและเพศเป็นอย่างมาก ควรปรึกษากับแพทย์เพื่อหาว่า ในแต่ละวันคุณต้องรับประทานธาตุเหล็กจากอาหารสำหรับภาวะโลหิตจางเท่าไหร่ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่และผู้หญิงที่อายุมากกว่า 51 ปีคือ 8 มก. ในแต่ละวัน สำหรับผู้หญิงที่อายุ 19 ถึง 50 ปีคือ 18 มก. ในแต่ละวัน

 

การควบคุมความสมดุลของธาตุเหล็กในร่างกาย

เพื่อควบคุมความสมดุลของธาตุเหล็กในร่างกาย ปริมาณการดูดซึมธาตุเหล็กควรตรงกับปริมาณของธาตุเหล็กที่สูญเสียไป เราจะสูญเสียธาตุเหล็กผ่านทางอุจจาระ ปัสสาวะ ผิวหนัง เหงื่อ ผม และเล็บ ผู้หญิงยังสูญเสียธาตุเหล็กผ่านทางประจำเดือนได้อีกด้วย ดังนั้น ผู้หญิงจึงต้องการธาตุเหล็กในปริมาณที่มากกว่า เราต้องการธาตุเหล็กจากอาหารที่มากพอเพื่อรักษาระดับของธาตุเหล็กที่เหมาะสมในระยะยาว แต่ปริมาณการดูดซึมธาตุเหล็กนั้น ไม่ตรงกันกับปริมาณของธาตุเหล็กที่เราต้องการในแต่ละวัน ดังนั้น ร่างกายจึงต้องสะสมและรีไซเคิลธาตุเหล็ก เพื่อให้แน่ใจว่ามีธาตุเหล็กที่เพียงพอ

หากเราได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ปริมาณของธาตุเหล็กที่มีอยู่ก็จะค่อยๆ ลดลง และจะต้องมีการนำธาตุเหล็กที่สะสมอยู่มาใช้เพื่อทดแทนความต้องการของธาตุเหล็ก หากดำเนินแบบนี้ต่อไปนานๆ ธาตุเหล็กที่สะสมไว้จะถูกใช้จนหมด และเกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กมีอยู่สองรูปแบบ ได้แก่ ธาตุเหล็กประกอบฮีมและธาตุเหล็กประกอบไม่ใช่ฮีม โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัวและเนื้อไก่นั้น เป็นแหล่งสำคัญของธาตุเหล็กประกอบฮีม ซึ่งสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างง่ายดาย อาหารจำพวกพืช เช่น ปวยเล้งหรือพืชตระกูลถั่ว เป็นแหล่งสำคัญของธาตุเหล็กประกอบที่ไม่ใช่ฮีม ธาตุเหล็กประกอบที่ไม่ใช่ฮีมนั้นนั้น ไม่ได้พร้อมที่จะถูกดูดซึม เหมือนธาตุเหล็กประกอบฮีม การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น มะเขือเทศและพริก พร้อมกับอาหารที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็กประกอบที่ไม่ใช่ฮีมนั้น จะช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กได้

 

แหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กสำหรับภาวะโลหิตจาง

1. อาหารทะเล

อาหารทะเลส่วนใหญ่ เช่น หอยกาบ หอยพัด หอยแมลงภู่ หอยเทพรส (Whelk) หมึกกระดอง และหอยนางรม ล้วนแล้วแต่มีธาตุเหล็กสูง ปลาที่มีไขมันมากบางชนิด อย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมกเคอเรล และปลาแอนโชวี่ ก็มีธาตุเหล็กสูงเช่นกัน หอยนางรมแปซิฟิกเป็นหนึ่งในอาหารที่มีปริมาณของธาตเหล็กสูงที่สุดคือ 7.2 มก. ต่อ 100 กรัม

การรับประทานอาหารทะเลหรือปลาที่มีไขมันสูงสัปดาห์ละ 3 ครั้งจะช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้ หากคุณกังวลเกี่ยวกับการปนเปื้อนสารปรอท ก็ยังมีอาหารอื่นที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก อย่างเช่นน้ำมันปลา

2. ลูกพีชแห้ง ลูกพรุน และลูกเกด

นี่เป็นรายชื่ออาหารที่ค่อนข้างน่าอร่อยเลยทีเดียวเนอะ แถมผลไม้แห้งทั้งสามชนิดนี้ยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยม ลูกพีชแห้งมีปริมาณของธาตุเหล็ก 6 มก. ต่อ 100 กรัม และยังง่ายในการเพิ่มมันเข้าไปในอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวัน เช่น ผสมลูกพรุน ลูกเกด และลูกพีชแห้งลงในซีเรียลหรือข้าวโอ๊ต เป็นอาหารเช้า รับปประทานเป็นของว่างในตอนเที่ยง หรือกินเป็นของหวานในมื้อเย็นทุกวัน เพื่อช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง

3. กากน้ำตาล

คุณอาจจะไม่ทราบว่ากากน้ำตาล (Molasses) ซึ่งหาซื้อได้จากร้านจำหน่ายอุปกรณ์เบเกอร์รี่ ร้านอาหารเพื่อสุขภาพ หรือซูเปอร์มาร์เก็ตใหญ่ๆ บางแห่ง เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีอีกชนิดหนึ่ง กากน้ำตาลหนึ่งช้อนชามีธาตุเหล็กอยู่ประมาณ 3.2 มก. คุณสามารถนำกากน้ำตาลไปผสมกับสิ่งอื่นได้หลายๆ อย่าง คนส่วนใหญ่จะผสมกากน้ำตาลลงไปในขนมอบ ข้าวโอ๊ต โปะบนไอศครีมหรือแม้แต่โรยลงบนอาหาร

4. ข้าวโอ๊ต

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต ธัญพืชชนิดนี้มีปริมาณของธาตุเหล็กที่สูง แต่ก็มีสารประกอบที่เรียกว่ากรดไฟทิก (phytic acid) ซึ่งสามารถยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็กได้ด้วยเช่นกัน ดังนั้น จึงไม่ควรรับประทานข้าวโอ๊ตเพื่อเป็นแหล่งหลักในการรับธาตุเหล็ก ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยนั้นยังมีวิตามินบี รวมไปถึงวิตามินบี12 อีกด้วย ซึ่งเป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อผู้ที่มีภาวะโลหิตจางเช่นกัน

5. เห็ด

เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี เห็ดอุดมไปด้วยไรโบฟลาวิน (riboflavin) ไนอะซิน (niacin) ธาตุเหล็ก และเบต้ากลูแคน (beta-glucans) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันตื่นตัว เห็ดหนึ่งชิ้นอาจมีธาตุเหล็กสูงถึง 8 มก. ขึ้นอยู่กับชนิดของเห็ดที่คุณเลือก

6. ถั่ว

รายชื่ออาหารพวกนี้น่าอร่อยขึ้นเรื่อยๆ ใช้ไหมล่ะ ถั่วยืนต้นนั้นเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีและยังมีรสชาติที่อร่อย แม้ว่าถั่วยืนต้นทั้งหมดจะมีปริมาณของธาตุเหล็กที่สูง แต่ถั่วพิสตาชิโอนั้นเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีที่สุด เพราะมีปริมาณของธาตุเหล็ก 15 มก. ต่อถั่ว 100 กรัม

7. แอปเปิ้ลและอินทผลัม

แอปเปิ้ลและอินทผลัม ล้วนแต่ขึ้นชื่อเรื่องการเพิ่มระดับของธาตุเหล็กในเลือด ลองเพิ่มแอปเปิ้ลและอินทผลัมหนึ่งกำมือลงในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตที่คุณรับประทาน หรือแม้แต่รับประทานเป็นขนม ต่างก็เป็นวิธีการเพิ่มระดับของธาตุเหล็กที่สุดแสนจะอร่อยอีกทางหนึ่ง

8. มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีส่วนประกอบที่สำคัญอยู่สองอย่างคือ วิตามินซีและไลโคปีน (lycopene) วิตามินซีนั้นช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายขึ้น และไลโคปีนก็มีความสามารถในการต่อสู้กับโรคต่างๆ (โดยเฉพาะโรคมะเร็ง) ผักชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและวิตามินอี ซึ่งช่วยในเรื่องของผิวและเส้นผม การเพิ่มมะเขือเทศหนึ่งหรือสองลูกลงไปในอาหาร จะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น หากคุณชื่นชอบการดื่มน้ำผักผลไม้ อาจเพิ่มมะเขือเทศลงไปในน้ำผักใบเขียว หรือทำเป็นน้ำมะเขือเทศล้วนๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินซีมาช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก

9. น้ำผึ้ง

ช่างเป็นวิธีการหยุดภาวะโลหิตจางที่หวานหอมอะไรเช่นนี้ใช่มั้ย? น้ำผึ้งนั้นมีประโยชน์กับทั่วทั้งร่างกาย และมีปริมาณของธาตุเหล็กพอสมควร น้ำผึ้ง 100 กรัม มีปริมาณของธาตุเหล็ก 0.42 กรัม นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมและทองแดง ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณของฮีโมโกลบินในเลือด น้ำผึ้งนั้นไม่ได้ดีแค่เฉพาะกับเลือด แต่ยังดีต่อผิวของคุณอีกด้วยนะ

10. เนยถั่ว

อาหารอร่อยที่หลายคนโปรดปรานนี้ เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยมและสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างง่ายดาย มีวิธีในการเพิ่มเนยถั่วในอาหารมากมายหลายวิธี เช่น คุณสามารถทาเนยถั่วลงบนขนมปังปิ้งในตอนเช้า หรือทำเป็นแซนวิชเนยถั่วและแยม ใส่ไปในโยเกิร์ต เอาไปจิ้มกับกล้วย หรือรับประทานโดยตรงเลย เนยถั่วสองช้อนชาจะมีธาตุเหล็กอยู่ 0.6 มก.

11. ไข่

ไข่เป็นแหล่งของโปรตีนที่แสนอร่อย และยังอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมุลอิสระ ที่จะช่วยต่อสู้กับภาวะโลหิตจาง ไข่หนึ่งฟองใหญ่มีธาตุเหล็ก 1 มก. ไข่นั้นสามารถเพิ่มลงไปในมื้ออาหารได้อย่างง่ายดาย อย่าได้กังวลเกี่ยวกับความเชื่อเดิมๆ ว่า ไข่จะเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลในร่างกายคุณ ไข่มีคอเลสเตอรอลก็จริง แต่ไม่ได้ส่งผลใดๆ ต่อคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้น ไม่ต้องกังวลที่จะเพิ่มไข่สักสองฟองในมื้อเช้า หั่นเป็นชิ้นแล้วใส่ลงไปในสลัด และรับประทานพร้อมกับข้าวสวย หรือนำไปผัดกับผักก็ได้ทั้งนั้น

12. ขนมปังธัญพืชแบบไม่ขัดสี

ขนมปังธัญพืชแบบไม่ขัดสีหนึ่งชิ้นให้ปริมาณของธาตุเหล็กที่คุณต้องการในแต่ละวัน 6% ขนมปังธัญพืชเป็นแหล่งของธาตุเหล็กประกอบที่ไม่ใช่ฮีมชั้นยอด ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับภาวะขาดธาตุเหล็ก ลองเปลี่ยนจากขนมปังขาวที่ไร้สารอาหาร มาเป็นขนมปังธัญพืชแบบไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อช่วยเพิ่มธาตุเหล็กในทุกๆ วัน

13. บีท

บีทรูทหรือหัวผักกาดแดง เป็นผลไม้ต่างชาติที่หาซื้อได้ง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ เป็นที่รู้จักกันว่ามีประสิทธิภาพสูงในการต่อสู้กับภาวะโลหิตจาง ผักชนิดนี้เต็มไปด้วยธาตุเหล็กที่จะช่วยซ่อมแซม และฟื้นฟูเซลล์เม็ดเลือดแดงในร่างกาย ทำให้มีออกซิเจนปริมาณมากลำเลียงไปยังส่วนต่างๆ ในร่างกาย ลองเพิ่มบีทรูทลงในน้ำผักผลไม้คั้นในตอนเช้า หั่นทำเป็นสลัด หรือนำไปอบแล้วรับประทานเป็นเครื่องเคียงแสนอร่อยได้เช่นกัน ควรเลือกซื้อบีทรูทแบบออร์แกนิค เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการดัดแปลงพันธุกรรม

14. ปวยเล้ง

ผักใบเขียวยอดนิยมนี้สามารถช่วยต้านภาวะโลหิตจางได้อย่างยอดเยี่ยม ปวยเล้งอุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินซี วิตามินบี9 เส้นใยอาหาร เบต้าแคโรทีน และแน่นอน...ธาตุเหล็ก ผักปวยเล้ง 1 ถ้วยมีปริมาณของธาตุเหล็ก 3.2 มก. ซึ่งเป็น 20% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน ลองเพิ่มผักปวยเล้งลงในน้ำผัก ใส่ในสลัด หรือนำไปต้มทำเป็นซุปผักปวยเล้งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

15. ดาร์กช็อกโกแลต

เมื่อพูดถึงของอร่อยแล้ว ดาร์กช็อกโกแลตแค่ 1 ออนซ์ มีปริมาณของธาตุเหล็กมากถึง 5 มก. ผงโกโก้ 1 ถ้วย มีปริมาณของธาตุเหล็ก 11.9 มก. และแม้แต่ช็อกโกแลตนมธรรมดาก็ยังมีธาตุเหล็ก 1.1 กรัม ดังนั้น ไปหยิบช็อกโกแลตมารับประทาน และบอกลาภาวะโลหิตจางกันเถอะ

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า เฉื่อยชา และหมดแรงได้ง่าย คุณอาจจะกำลังมีภาวะโลหิตจาง ควรปรึกษาแพทย์ และตรวจเลือด เพื่อยืนยันให้แน่ใจ หลังจากนั้นก็แค่รับประทานอาหารที่กล่าวมาทั้ง 15 อย่างนี้ เพื่อต่อสู้กับภาวะโลหิตจางและมีพลังไปตลอดทั้งวัน