วิธีแก้ "ปวดหัว" สุดเจ๋ง ดูแลตัวเองได้ไม่ต้องพึ่งยา

ปวดศีรษะ หรือปวดหัว เป็นอาการที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน อาการปวดหัวมีด้วยกันหลายชนิด ทั้งปวดหัวจากกล้ามเนื้อเกร็ง ปวดหัวจากความเครียด ปวดหัวแบบคลัสเตอร์ หรือปวดหัวไมเกรน ในยามที่ปวดหัว คนส่วนใหญ่อาจคิดถึงการรักษาด้วยยา แต่ความจริงแล้ว ยังมี วิธีแก้ปวดหัว แบบไม่ต้องพึ่งยาอีกมากมาย ทำแล้วเห็นผลจริง มีอะไรบ้าง ไปดูกัน 

วิธีแก้ "ปวดหัว" แบบไม่ต้องพึ่งยา ทำแล้วเห็นผลจริง มีอะไรบ้าง

1. ดื่มน้ำเปล่า

จากการศึกษาพบว่า การขาดน้ำเรื้อรัง คือสาเหตุหลักของอาการปวดหัวจากกล้ามเนื้อเกร็ง และปวดหัวไมเกรน และผู้ที่มีอาการปวดหัวรุนแรงส่วนใหญ่มีอาการดีขึ้นภายใน 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังดื่มน้ำ ในแต่ละวันคุณจึงควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ หรือกินอาหารที่มีน้ำเยอะ เช่น แตงโม ส้ม โยเกิร์ต เพื่อป้องกันการขาดน้ำ ที่ไม่เพียงทำให้ปวดหัว แต่ยังทำให้ไม่มีสมาธิ และหงุดหงิดง่ายด้วย 

2. เสริมแมกนีเซียม

แมกนีเซียม คือแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และระบบประสาท มีหลักฐานที่ชี้ชัดว่า ผู้ที่ปวดหัวไมเกรนเป็นประจำ เกิดภาวะขาดแมกนีเซียมบ่อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ปวดหัว และการกินอาหารเสริมแมกนีเซียมซิเตรตวันละ 600 มิลลิกรัมสามารถลดอาการปวดหัวไมเกรนได้ อย่างไรก็ตาม บางคนกินอาหารเสริมแมกนีเซียมแล้วอาจเกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องเสีย ดังนั้นควรเริ่มจากขนาดยาน้อยๆ ก่อน 

3. ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ผลการวิจัยพบว่า 1 ใน 3 ของผู้ที่ปวดหัวเป็นประจำ เกิดอาการไมเกรนหลังดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อีกทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้บางคนปวดหัวแบบกล้ามเนื้อเกร็ง หรือปวดหัวแบบชุดๆ ได้ด้วย นอกจากนี้ยังทำให้ปัสสาวะบ่อย เป็นเหตุให้ร่างกายสูญเสียน้ำ และอิเล็กโทรไลต์ จนนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ซึ่งทำให้อาการปวดหัวแย่ลงได้ 

4. นอนหลับให้เพียงพอ

การศึกษาวิจัยในผู้ที่ปวดหัวรุนแรงเป็นประจำชิ้นหนึ่งพบว่า อาสาสมัครที่นอนหลับวันละไม่ถึง 6 ชั่วโมงมีอาการปวดหัวรุนแรงและบ่อยกว่าอาสาสมัครอีกกลุ่มที่นอนหลับนานกว่า แต่ทั้งนี้ คุณควรนอนหลับแต่พอดี นั่นคือ วันละ 8-10 ชั่วโมง เพราะการนอนมากไปแทนที่จะช่วยแก้ปวดหัว อาจทำให้คุณปวดหัวหนักกว่าเดิมได้ 

5. ใช้น้ำมันหอมระเหย

น้ำมันหอยระเหยที่รู้จักกันแพร่หลาย และมีฤทธิ์ช่วยแก้ปวดหัวได้ เช่น

• น้ำมันลาเวนเดอร์ ช่วยลดอาการปวดหัวไมเกรนและอาการร่วม
  
  
• น้ำมันเปปเปอร์มินต์ ช่วยลดอาการปวดหัวจากกล้ามเนื้อเกร็ง หรือปวดหัวจากความเครียด
  
  
• น้ำมันยูคาลิปตัส ช่วยลดอาการปวดหัวจากไซนัส 

6. งดอาหารที่มีฮีสตามีนสูง

ฮีสตามีน มีบทบาทในระบบภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร และระบบประสาท พบได้ในอาหาร เช่น อาหารหมักดอง เบียร์ ไวน์ ปลารมควัน เนื้อสัตว์หมักเกลือ จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่ไวต่อฮีสตามีน หรือร่างกายไม่สามารถย่อยฮีสตามีนได้ตามปกติมีแนวโน้มปวดหัวบ่อย การงดบริโภคอาหารที่มีฮีสตามีนสูงจึงอาจช่วยแก้ปวดหัวสำหรับผู้ที่ปวดหัวเป็นประจำได้ 

7. ประคบเย็น

การประคบเย็นหรือประคบน้ำแข็งบริเวณลำคอหรือศีรษะเป็นเวลา 15 นาที ช่วยลดการอักเสบ ชะลอกระแสประสาท และการไหลเวียนของเลือด การวิจัยในอาสาสมัครหญิง 28 คนพบว่า การประคบเย็นช่วยลดอาการปวดหัวไมเกรนได้เป็นอย่างดี 

8. เพิ่มโคเอ็นไซม์ คิวเท็น

โคเอ็นไซม์ คิวเท็น (Coenzyme Q10 / CoQ10) มีหน้าที่ช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานและช่วยต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาวิจัยพบว่า อาสาสมัคร 80 คนที่กินอาหารเสริมโคเอ็นไซม์ คิวเท็นวันละ 100 มิลลิกรัม ปวดหัวไมเกรนและมีอาการคลื่นไส้ซึ่งมักเกิดร่วมกับการไมเกรนน้อยลง 

9. จิบเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

การจิบเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ช่วยให้ตื่นตัว ปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น และจำกัดการไหลเวียนของเลือด ทำให้อาการปวดหัวของคุณดีขึ้นได้ โดยเฉพาะอาการปวดหัวแบบชุดๆ และอาการปวดหัวไมเกรน อย่างไรก็ตาม คุณควรบริโภคคาเฟอีนแต่พอดี เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะถอนคาเฟอีน หรืออาการลงแดง เมื่อไม่ได้รับคาเฟอีน ซึ่งทำให้คุณปวดหัวหนักกว่าเดิม

10. ลองฝังเข็ม

จากการวิจัยกว่า 22 ชิ้น ซึ่งมีอาสาสมัครเข้าร่วมกว่า 4,400 คนพบว่า การฝังเข็มสามารถรักษาอาการปวดไมเกรนได้ดีเทียบเท่ากับการกินยา ทั้งยังได้ผลดีและปลอดภัยกว่ายากันชัก (Anticonvulsants) ที่ใช้รักษาอาการปวดหัวไมเกรนเรื้อรังด้วย อย่างไรก็ตาม การรักษาด้วยการฝังเข็ม ควรทำโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น 

11. ผ่อนคลายด้วยโยคะ

การฝึกโยคะนอกจากจะช่วยคลายเครียด และเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายแล้ว ยังอาจช่วยลดความรุนแรงและความถี่ในการปวดหัวได้ด้วย งานวิจัยในอาสาสมัครที่มีอาการปวดหัวไมเกรนเรื้อรัง 60 คนพบว่า กลุ่มที่รักษาด้วยยาแผนปัจจุบันร่วมกับฝึกโยคะ มีอาการปวดหัวไมเกรนและอาการร่วมน้อยกว่ากลุ่มที่รักษาด้วยยาแผนปัจจุบันเพียงอย่างเดียว 

12. นวดผ่อนคลาย

การนวดผ่อนคลายที่คอ ไหล่ และขมับ ประมาณ 2-3 นาทีสามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยบริเวณลำคอ ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหัวจากกล้ามเนื้อเกร็ง หรือปวดหัวจากความเครียดได้ 

13. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย โดยเฉพาะ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน การวิ่ง หรือว่ายน้ำ สามารถช่วย แก้ปวดหัว ได้ การศึกษาวิจัยพบว่า ผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย เสี่ยงปวดหัวง่ายกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หลังออกกำลังกาย อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ