IF คือการลดน้ำหนักแบบไหน และข้อควรระวังในการทำ IF

นอกจากคีโตเจนิก และเทรนด์การลดน้ำหนักแบบอื่นๆ แล้ว (5 เทรนด์ "ลดน้ำหนัก" สุดฮิตแห่งปี 2018) วิธีงดมื้ออาหาร ก็เป็นอีกวิธีที่กำลังเป็นที่นิยมในช่วงนี้ โดยหลายคนอาจจะเคยได้ยินว่าเป็นวิธีการทานอาหารให้อิ่ม สลับกับการอดมื้ออาหาร อิ่มๆ อดๆ แบบนี้ จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร เรามีคำอธิบายจาก คุณหมอผิง หรือ พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล มาฝากกัน

IF หรือ การงดมื้ออาหาร (Intermittent Fasting) คืออะไร?

Intermittent Fasting  หรือ IF เป็นคำเรียกรวมๆ ของการอดอาหารในรูปแบบที่อดสลับอิ่ม หรืออดเป็นช่วงๆ ซึ่งมีหลายสไตล์ตามตำราที่ต่างกันไปแต่ละเล่ม แต่ที่นิยมกันมากจะมี 2 รูปแบบ

1. Alternate day fasting (ADF)

   คือ การอดสลับอิ่มแบบวันเว้นวัน โดยในวันอด จะได้รับอนุญาตให้ทานราว 25% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ สลับกับวันที่ให้ทานได้เต็มที่ราว 125% ของที่ร่างกายต้องการ

2. Time-restricted feeding (TRF)

   คือการจำกัดเวลารับประทานอาหารในแต่ละวัน แบ่งเป็นช่วงเวลาที่กินได้ และช่วงเวลาที่ห้ามกิน ซึ่งแต่ละสูตรจะต่างกันไป มีตั้งแต่ 3-12 ชม. (วิธีนี้ได้รับความนิยมในไทยมากกว่า) 

งานวิจัยเกี่ยวกับ Intermittent Fasting หรือ IF ทั้งสองสไตล์มีมาเป็นระยะ โดยพบว่า TRF จะมีภาษีดีกว่า ทั้งงานวิจัยในสัตว์และในคน โดยหลายงานวิจัยพบว่า TRF ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด และในกลุ่มที่กินแบบ TRF ร่วมกับออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อแบบ Resistance training ร่วมด้วย จะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อไม่หายไปกับน้ำหนัก

ดังนั้น หากอยากจะตามกระแส กินแบบ Intermittent Fasting เพื่อลดน้ำหนักนั้น สามารถทดลองทำได้ แต่แนะนำให้กินแบบจำกัดเวลา มากกว่ากินแบบอดวันอิ่มวัน อาจเริ่มจาก 12 ชม. เช่น มื้อเช้าเริ่มหลัง 6 โมงเช้า มื้อเย็นจบก่อน 6 โมงเย็น ไม่กินอะไรหลังจากนั้นจนเข้านอน แล้วค่อยๆ เพิ่มการจำกัดเวลาอดขึ้น จนกลายเป็นกินแค่ 2 มื้อเช้าเที่ยงแล้วงดมื้อเย็น เพื่อให้ร่างกายได้มีช่วง fasting (อดอาหาร) ยาวๆ 

กินบ้าง อดบ้าง ตามนาฬิกาชีวิต

ในการลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting ในแบบเดิมนั้น จะเน้นแค่ระยะเวลาในการกินอาหาร และอดอาหาร เช่น สูตร 16/8 จะเน้นให้กินอาหารในช่วงเวลา 8 ชม.ของแต่ละวัน และอดอาหารให้ได้ 16 ชม.ต่อเนื่องในแต่ละวัน แต่ไม่มีการกำหนดเวลาของวันในการอิ่มหรืออดว่าต้องเป็นช่วงกี่โมง แต่เทรนด์ล่าสุดพบว่า การกำหนดช่วงอิ่มหรืออดให้สอดคล้องกับเวลาของนาฬิกาชีวภาพ หรือ Circadian Intermittent Fasting (CIF) จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพมากขึ้น หลักการง่ายๆ ในการปฏิบัติคือ

1. จำกัดการรับประทานอาหาร ให้อยู่ในช่วง 8 ชม.ของแต่ละวัน โดยพยายามให้เริ่มตั้งแต่เช้า เช่น 7.00-15.00 หรือ 9.00-17.00น. และจบช่วงกิน (Feeding) ให้ได้ก่อนพระอาทิตย์ตกดิน
   
   
2. ช่วงที่อยู่นอกเวลาดังกล่าว จัดเป็นช่วง Fasting ให้ดื่มได้แต่น้ำเปล่า ห้ามรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มอื่น เพื่อให้ร่างกายได้มีช่วงเผาผลาญ
   
   
3. พยายามเลี่ยงน้ำตาล แป้งขัดขาว เท่าที่ทำได้ และเพิ่มการรับประทานโปรตีนดี (ปลา ไข่ ไก่ เต้าหู้) ผักผลไม้ ถั่วต่างๆ 

ข้อควรระวังในการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting

1. ในช่วงที่กินได้ ควรจะเน้นกินอาหารที่ดีต่อสุชภาพ ไม่ใช่กินตามใจปาก เพราะหากกินแบบ TRF แต่มื้อที่กินนั้นจัดหนักข้าวขาหมู ชาชีส ไก่ทอดไม่ยั้ง อดอย่างไรก็ไม่ผอม และไม่ดีต่อสุขภาพ
   
   
2. เทคนิคนี้ไม่เหมาะกับคนเป็นโรคกระเพาะ หากจำกัดเวลากินแล้วมีอาการปวดแสบท้อง ควรกลับไปกินแบบปกติ เพราะหากอดจนมีแผลในกระเพาะขึ้น จะเสียสุขภาพมากกว่าได้
   
   
3. คนที่มีโรคประจำตัวเช่น เบาหวาน โรคกระเพาะอาหาร ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร โรคเกี่ยวกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารต่างๆ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนทดลองวิธีนี้ 

สรุปแล้ว Intermittent Fasting หรือ IF นั้น ทดลองได้ อาจเป็นเทคนิคที่ช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้ แต่อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ และอย่าฝืนจนเสียสุขภาพ

• งดมื้ออาหาร (IF) VS จำกัดปริมาณอาหาร วิธีไหนช่วย “ลดน้ำหนัก” ได้ดีกว่ากัน