3 วิธีไดเอ็ต-ลดน้ำหนักที่คนอยากทำตามที่สุดในปี 2019
จริงๆ แล้ววิธีลดน้ำหนักที่หลายคนรู้จักก็ไม่ได้มีอะไรซับซ้อน แต่ทานให้น้อยลง และออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่ก็จะมีเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คนที่อยากลดน้ำหนักไปถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้น ดังนั้นจึงก่อกำเนิดวิธีลดน้ำหนักหลากสไตล์หลายแบบให้ทุกคนได้เลือกทำตามความเหมาะสม และความสะดวกของแต่ละคน
U.S. News ทำการจัดอันดับวิธีลดน้ำหนักที่น่าทำตามที่สุดในปี 2019 มีวิธีลดน้ำหนักแบบไหนที่คนอเมริกันส่วนใหญ่โหวตให้เป็นวิธีที่น่าลองทำตามกันในปีนี้บ้าง ลองมาดูกัน
1. DASH Diet
DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet คือ แนวทางโภชนาการเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง อยากที่รู้กันว่าความดันโลหิตสูงเป็นอาการที่พบได้บ่อยในคนไทย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ แต่เราไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าเราจะอยู่ในภาวะความดันโลหิตสูงถึงจะเริ่มใช้วิธีไดเอ็ตแบบนี้ เพราะนี่คือวิธีทานอาหาร หรือไดเอ็ตที่ช่วยป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง
หลักการสำคัญของการไดเอ็ตแบบ DASH Diet คือ
- ลดการบริโภคโซเดียม ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง
- ลดการทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง รวมไปถึงไขมันรวม และคอเลสเตอรอล ที่พบได้มากในไขมันในสัตว์ ไขมันสังเคราะห์จากเนยเทียม และอื่นๆ
- ทานอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช
- ทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และแร่ธาตุสำคัญต่างๆ เช่น โปแตสเซียม แมกนีเซียม
คำแนะนำง่ายๆ ในการไดเอ็ตแบบ DASH คือ ทานธัญพืชไม่ขัดสี 7-8 ทัพพี ผักผลไม้ 4-5 ทัพพี เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ไก่ลอกหนัง ปลา 4-6 ช้อนกินข้าว น้ำมัน หรือไขมันจากพืช ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ทานถั่วต่างๆ 4-5 ฝ่ามือต่อสัปดาห์ ทานของหวานเกิน 5 ช้อนกินข้าวต่อสัปดาห์ (อาจใช้สารทดแทนความหวานในการปรุง) และลดการปรุงรสด้วยเครื่องปรุงต่างๆ โดยใช้เครื่องเทศ หรือสมุนไพรในการช่วยปรุงรสชาติอาหารมากขึ้นแทน
2. Mediterranean Diet
ตามชื่อของการไดเอ็ตในวิธีนี้ คือการกินตามแบบที่คนตามชายฝั่งเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีซ อิตาลีตอนใต้ และสเปน ทานกัน คือ การทานอาหารที่เน้นผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลัก รวมถึงไขมันที่ไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า อัลมอนด์ วอลนัต ส่วนนม และชีสเลือกแบบไขมันต่ำ และไม่ทานเนื้อแดงอย่างเนื้อวัว เนื้อสัตว์ใหญ่ แต่จะเลือกทานสัตว์ปีกอย่าง ไก่ นก หรืออาหารทะเลแทน
หลักการสำคัญของการไดเอ็ตแบบ Mediterranean Diet คือ
- ทานผักผลไม้ในปริมาณมาก ในหนึ่งจานจะทานผักหรือผลไม้เกิน 50% ในมื้อนั้นๆ
- นิยมทานสลัดแบบผักราดด้วยน้ำมันมะกอกสดๆ หรือน้ำสลัดไขมันต่ำที่มีส่วนผสมของน้ำมันมะกอก
- ทานถั่วเปลือกแข็งทุกชนิด เช่น พิสตาชิโอ อัลมอนด์ วอลนัต เฮเซลนัท แมกคาเดเมีย เป็นต้น
- ปรุงอาหารด้วยสมุนไพร แทนการปรุงรสด้วยเครื่องปรุงต่างๆ นิยมปรุงรสด้วยโรสแมรี่ ใบไทม์ พาร์สลีย์ และกระเทียม เป็นต้น
- สามารถทานแป้งได้ แต่เลือกแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง เป็นต้น
ส่วนประกอบของอาหารอาจฟังดูแล้วหนักไปทางฝรั่งมากกว่าอาหารไทย แต่จริงๆ แล้วแนวคิดของการไดเอ็ตแบบเมดิเตอร์เรเนียน คือการเน้นทานอาหารจากแหล่งวัตถุดิบในท้องถิ่น ดังนั้นสำหรับคนไทยสามารถดัดแปลงเลือกทานอาหารที่หาได้ใกล้บ้าน เช่น เนื้อไก่ลอกหนัง แกงจืดผักกาดขาว ทานกับข้าวกล้อง น้ำพริก (ปรุงรสไม่จัดมาก) ทานกับผักสด เป็นต้น
3. Flexitarian Diet
บางคนอาจจะยังไม่สามารถห้ามใจตัวเองไม่ให้ทานเนื้อสัตว์ได้ เลยยังไม่กล้าที่จะลุยไปทางการทานมังสัวิรัติ แต่สำหรับการไดเอ็ตแบบ Flexitarian Diet คือการทานมังสวิรัติแบบ “ยืดหยุ่น” ซึ่งเป็นหนึ่งในประเภทของการทานมังสวิรัติที่คนไทยหลายคนอาจไม่เคยทราบมาก่อนว่ามีมังสวิรัติแบบนี้อยู่ด้วย
หลักการสำคัญของการไดเอ็ตแบบ Flexitarian Diet คือ
- ทานเนื้อสัตว์ได้ แต่ทานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยอาจจำกัดการทานเนื้อสัตว์เอาไว้ที่ไม่เกิน 3 มื้อต่อสัปดาห์
- เพื่อให้การทานมังสวิรัติยังคงได้โปรตีนครบอยู่ จึงสามารถทานไข่ นม และปลาได้
- แบ่งการทานเป็นผักผลไม้ 50% โปรตีน 50% โดยเป็นโปรตีนจากไข่ นม ปลา เนื้อสัตว์ไขมันต่ำอื่นๆ เต้าหู้ ถั่ว และโปรตีนชนิดอื่นๆ
- ทานอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด
ใครที่อยากทานมังสวิรัติ หรือทานเจ แต่ยังตัดขาดเนื้อสัตว์ไป 100% ไม่ได้ น่าจะชอบวิธีไดเอ็ตแนวนี้ก่อน เพราะเป็นการทานเนื้อสัตว์ได้บ้าง แต่ยังคงได้ทานผักผลไม้ตามที่ตั้งใจเอาไว้
หลักการไดเอ็ตทั้ง 3 ชนิดนี้มีความคล้ายคลึงกันมาก อย่างที่ได้กล่าวไปตอนต้นว่าการไดเอ็ตในหลายๆ วิธีเน้นการทานอาหารที่ทำให้อ้วนน้อยลง เพิ่มการทานอาหารที่ดีตต่อสุขภาพอย่างผักผลไม้ให้มากขึ้น และที่สำคัญคือ กินดีแล้ว ต้องออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อดีไปด้วย
ข้อสังเกต การไดเอ็ตแบบ Ketogenic หรือการไดเอ็ตแบบ “กินไขมัน เพื่อลดไขมัน” คือการไดเอ็ตที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ (มาก) ไขมันสูง และโปรตีนพอประมาณ เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนมาใช้พลังงานจากไขมันแทน (จากการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต) เป็นวิธีที่เริ่มได้รับความนิยมในหมู่คนไทยมากขึ้น แต่จากการสำรวจของ U.S. News บอกว่า คนอเมริกันส่วนใหญ่ที่ลองไดเอ็ตด้วยวิธีคีโตเจนิค เริ่มไม่ค่อยเห็นผลอย่างชัดเจนเท่ากับปีแรก และยังไม่มีงานวิจัยมารองรับสำหรับการไดเอ็ตด้วยวิธีนี้เป็นระยะเวลานานๆ นอกจากนี้ยังต้องระมัดระวังในการทานอาหารให้ถูกขนาด คือไม่ทานคาร์โบไฮเดรตมากไป ไม่ทานโปรตีนมากเกินไป จึงอาจเป็นวิธีหลายคนลองแล้ว ตัดสินใจเปลี่ยนไปไดเอ็ตวิธีอื่นแทน แต่หากทานตามหลักอย่างเคร่งครัด จะสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอย่างชัดเจน และสามารถลดน้ำหนักอย่างได้ผลได้เช่นกัน
