5 สิ่งควร-ไม่ควรทำของวัยทำงาน หากไม่อยาก "ปวดหลัง"

• การนั่งยื่นหน้าใกล้จอคอมพิวเตอร์มากเกินไปจะเป็นการเพิ่มแรงกดไปยังกระดูกสันหลังถึง 4.5 กิโลกรัมต่อระยะ 1 นิ้ว ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้

• การนวดเป็นการคลายกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังได้ดีวิธีหนึ่ง แต่ต้องเลือกสถานที่และผู้นวดที่ได้รับการรับรองว่ามีความสามารถในการนวดอย่างแท้จริง

• หากอาการปวดหลังรุนแรงมากขึ้น หรือปวดหลังมากกว่า 3 – 4 วัน ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางการรักษาที่ถูกต้อง

อาการกวนใจของคนวัยทำงานโดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศหลายๆ คนคืออาการปวดหลัง เนื่องจากการนั่งทำงานในท่าเดิมเป็นเวลานาน ๆ นั่งท่าผิด รวมถึงความเครียด ทำให้คอ บ่า ไหล่ ตึงร้าวไปจนถึงหลัง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม รู้ว่าสิ่งไหนที่ควรทำและไม่ควรทำ จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้

5 DO’S

1. ท่านั่งและระดับโต๊ะทำงาน

ปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้อง ด้วยการฝึกนั่งตัวตรง นั่งให้เต็มก้น โดยหลังพิงพนักได้พอดี ปรับเก้าอี้ให้สูงพอเหมาะกับโต๊ะทำงาน โต๊ะไม่สูงหรือต่ำเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังเช่นกัน

2. ความสูงของจอคอมพิวเตอร์

ควรอยู่ในระดับสายตา ส่วนคีย์บอร์ดและเมาส์อยู่ในระดับต่ำลงเล็กน้อย ขณะพิมพ์งานจะได้ไม่ต้องยกไหล่มากเกินไป หรือต่ำจนต้องงอหลัง ทั้งนี้ควรลดแสงจ้าของจอลงให้รู้สึกสบายตา เพื่อลดความเครียด

3. ที่วางเท้า

หากปรับที่นั่งให้เหมาะกับโต๊ะทำงาน แต่เท้าลอย ควรหาที่รองเท้า อาจใช้กล่องที่มีความแข็งแรงหรือสมุดโทรศัพท์เก่าหนุนเท้าให้ระดับเท้างอเป็นธรรมชาติ ไม่ลอยเกินไปหรือต้องงอเข่ามากเกินไป

4. ขยับร่าง

พยายามเปลี่ยนท่า ขยับร่างกายบ่อยๆ และอย่าลืมลุกขึ้นเดินทุกๆ ชั่วโมง เพื่อยืดร่างกาย อาจไปเข้าห้องน้ำ ดื่มน้ำ เดินไปสอบถามงานจากหัวหน้าหรือเพื่อนร่วมงาน

5. ยืดกล้ามเนื้อส่วนสะโพก

อาการปวดหลังพบได้บ่อยในคนที่นั่งทำงานเป็นเวลานานๆ เนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก (Hip flexor) ซึ่งทำหน้าที่ในการงอสะโพกมาทางด้านหน้า หดสั้นจนเกิดการตึงตัว เมื่อยืนขึ้นทำให้เกิดการดึงรั้งที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้ สามารถทำได้โดยท่ากึ่งคุกเข่า (Half kneeling) ให้ขาข้างที่ต้องการยืดอยู่ข้างหลัง ส่วนข้างที่ไม่ต้องการยืดก้าวไปข้างหน้า จากนั้นให้ถ่ายน้ำหนักไปยังขาด้านหน้า โดยต้องรู้สึกตึงที่บริเวณสะโพกข้างตรงข้าม บางครั้งอาจรู้สึกตึงที่กระดูกสันหลังส่วนล่างด้วย แต่ต้องไม่มีอาการปวด

5 DON’TS

1. หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง

เพราะการนั่งไขว่ห้างทำให้หลังและกระดูกสันหลังงอหรือเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง รวมถึงทำให้สะโพกข้างหนึ่งยกขึ้น ส่งผลให้ปวดหลังได้

2. ไม่นั่งยื่นไปข้างหน้า

การนั่งยื่นคอไปด้านหน้า หรือยื่นหน้าใกล้จอคอมพิวเตอร์มากเกินไปจะเป็นการเพิ่มแรงกดไปยังกระดูกสันหลังโดยไม่รู้ตัว ซึ่งแรงกดเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นถึง 4.5 กิโลกรัมต่อระยะ 1 นิ้ว ที่หน้าของคุณยื่นออกไป

3. ไม่นั่งไหล่งอ

การนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อเป็นนานๆ นอกจากจะปวดไหล่และสะบักแล้ว อาจส่งผลไปถึงหลัง กลายเป็นความปวดไปทั่วร่างกาย

4. อย่าใช้เก้าอี้ที่ไม่มีพนัก

นอกจากจะไม่สามารถพิงหลังเพื่อผ่อนคลาย หรือขยับร่างกายเปลี่ยนท่าได้สะดวกแล้ว ยังต้องนั่งเกร็งหลังตลอดเวลา อาการปวดหลังถามหาแน่นอน

5. อย่ารับโทรศัพท์ด้วยไหล่

การยกไหล่เพื่อหนีบโทรศัพท์ ขณะที่ต้องใช้มือพิมพ์งานไปด้วยทำให้เกิดการเกร็งบริเวณไหล่และคอ ส่งผลให้กระดูกสันหลังผิดรูป หากทำเป็นเวลานานหรือบ่อยๆ อาจทำให้ปวดหลังได้เช่นกัน

จะเห็นได้ว่าอาการปวดหลังในวัยทำงานส่วนใหญ่เกิดจากท่านั่งที่ผิด รวมถึงเก้าอี้ โต๊ะ และคอมพิวเตอร์ถูกจัดวางไม่ถูกตำแหน่ง จนส่งผลให้อาการปวดหลังกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันและการทำงาน

ทั้งนี้หากปรับเปลี่ยนแล้วยังไม่หายปวดหลัง อาจต้องพบแพทย์เพื่อตรวจความผิดปกติอื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อหลังได้รับบาดเจ็บหรือกระทบกระเทือนจากการจากการยกของหนัก การตั้งครรภ์ หรือเกิดจากอุบัติเหตุ กระดูกเสื่อม เนื่องจากอายุมากขึ้น โดยผู้มีอายุ 35 ปีขึ้นไป มีความเสี่ยงต่อหมอนรองกระดูกเสื่อม ส่งผลให้ไปกดทับเส้นประสาทหลัง โรคประจำตัวที่ส่งผลให้ปวดหลัง เช่น โรคกระดูก มะเร็ง ไส้เลื่อน หรือโรคข้ออักเสบ เป็นต้น

การบรรเทาอาการปวดหลัง

ทำได้โดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ไม่ว่าจะเป็นการนั่งหรือยืนนานๆ การยกของหนัก โดยการปรับเปลี่ยนท่านั่งให้ถูกต้อง จัดตำแหน่งอุปกรณ์การทำงานให้เหมาะสม รวมถึงหมั่นเปลี่ยนท่าทางและลุกขึ้นเดินบ้าง

หากมีเวลาอาจจะไปนวด ซึ่งการนวดเป็นการคลายกล้ามเนื้อที่ดีวิธีหนึ่ง แต่อย่างไรก็ตามควรเลือกสถานที่และผู้นวดที่ได้รับการรับรองว่ามีความสามารถในการนวดอย่างแท้จริง การประคบด้วยความร้อนก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดอาการหดเกร็ง บรรเทาอาการปวด หากทำทั้งหมดที่กล่าวมานี้แล้วยังไม่ดีขึ้นก็สามารถใช้ยาแก้ปวด เพื่อลดอาการปวดเป็นครั้งคราว แต่ไม่ควรกินติดต่อกันเป็นเวลานาน

หากอาการปวดหลังที่เป็นอยู่รุนแรงมากขึ้น หรือปวดหลังมากกว่า 3 – 4 วัน ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางการรักษาที่ถูกต้อง ซึ่งแพทย์จะพิจารณาให้การรักษาที่เหมาะสม ด้วยการให้รับประทานยา เช่น ยาคลายกล้ามเนื้อ ยาแก้ปวด หรือยารักษาอาการอักเสบของกล้ามเนื้อแล้วแต่กรณี ฉีดยา ช่วยลดการอักเสบและอาการปวด การทำกายภาพ เพื่อสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ หรือบางกรณีอาจต้องใช้การผ่าตัดเพื่อรักษา ซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดกับหลังส่วนล่าง