5 วิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กับ “กระดูก” ก่อนเข้าวัยสูงอายุ

ก่อนที่อะไรจะเสียไป เราควรใช้งานอย่างทะนุถนอม และบำรุงรักษาสิ่งนั้นให้ดีที่สุด

นี่ไม่ได้เป็นคำกล่าวที่พูดถึงความรัก ความสัมพันธ์ มิตรภาพ หรือสิ่งอื่นๆ เลื่อนลอยไกลตัว เพราะจริงๆ แล้วยังมีสิ่งใกล้ตัวที่เราควรเป็นคุณค่าก่อนที่เราจะเสียไป นั่นคือ สุขภาพ

กระดูก เป็นอวัยวะส่วนหนึ่งที่มีความแข็งแรงคงทน เป็นส่วนสำคัญในการที่ช่วยให้เราขยับเขยื้อนร่างกาย ทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ แต่เป็นอวัยวะที่อยู่ภายในร่างกาย เราจึงมองไม่เห็นความผิดปกติจนกระทั่งถึงวันที่บางส่วนของร่างกายเราขยับเขยื้อนไม่ได้ดั่งใจ หรือเกิดความเจ็บปวดเมื่อเกิดอุบัติเหตุ หากเราสามารถบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่ก่อนเริ่มเข้าสู่วัยชราได้ ก็จะช่วยลดอาการบาดเจ็บต่างๆ ได้ รวมถึงป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับกระดูกได้มากขึ้นอีกด้วย

5 วิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กับ “กระดูก” ก่อนเข้าวัยสูงอายุ

 

1. ทานอาหารที่ช่วยบำรุงกระดูก 
   

   อย่าลืมหมั่นทานอาหารที่มีวิตามินดี กับแคลเซียมที่ช่วยบำรุงกระดูกในชีวิตประจำวันด้วย (ต้องทานวิตามินดี กับแคลเซียมด้วยกัน เพื่อช่วยให้แคลเซียมถูกดูดซึมไปใช้งานในร่างกายได้) นอกจากอาหารประเภทนมที่มีแคลเซียมสูงแล้ว ยังมีอาหารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของแคลเซียมอย่าง น้ำส้ม อีกด้วย นอกจากนี้ที่ขาดไม่ได้คือ ผักผลไม้ และธัญพืชต่างๆ ที่มีแมกนีเซียม และฟอสฟอรัส เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ธัญพืชที่ไม่ถูกขัดสีมาก เป็นต้น ส่วนวิตามินดี นอกจากจะพบได้ใน
   
   

2. รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน 
   

   การรักษาน้ำหนักของตัวเองให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานอยู่ตลอดเวลา จะช่วยลดภาระของกระดูกเราได้เป็นอย่างดี สังเกตง่ายๆ ว่าใครที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน จะมีปัญหาปวดตามข้อ เช่น ปวดเข่า ปวดข้อเท้า เป็นต้น หญิงที่หมดวัยประจำเดือนอาจเสี่ยงน้ำหนักตัวสูงขึ้นหลังจากฮอร์โมนเพศหญิงเริ่มลดลง จึงควรระมัดระวังในการทานอาหาร ออกกำลังกายอยู่เสมอเพื่อควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่เกณฑ์มาตรฐานไปเรื่อยๆ แต่หากใครที่มีปัญหาเรื่องการควบคุมน้ำหนัก รู้สึกว่าทานน้อยแต่ยังอ้วนอยู่ ลองปรึกษาแพทย์เพื่อค้นหาวิธีที่เหมาะสมกับเราต่อไป
   
   

3. เลิกสูบบุหรี่ และจำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์
   

   รู้หรือไม่ว่า การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เป็นปัจจัยที่ทำลายความแข็งแรงของกระดูกได้ ดังนั้นควรงดสูบบุหรี่ถาวร ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สามารถดื่มได้ไม่เกินวันละ 1 แก้ว
   
   

4. ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
   

   ออกกำลังกายหัวใจด้วยคาร์ดิโอไปแล้ว อย่าลืมเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก และกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบเล่นเวท ที่ต้องใช้แรงต้านทานกับน้ำหนัก อาจไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสเพื่อเล่นเครื่องออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ หรือยกดัมเบลตลอดเวลา เราสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ แค่เดิน วิ่ง เต้น หรือทำกายบริหารด้วยท่าแอโรบิกง่ายๆ ก็ได้ เพียงแต่ต้องทำเป็นประจำทุกวัน หรือ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที
   
   

5. ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาความเสี่ยง
   

   หากมีสัญญาณเตือนภัยว่าคุณอาจมีกระดูกเปราะบาง เช่น ประสบอุบัติเหตุกระดูกเปราะ กระดูกหักอยู่บ่อยๆ ปวดกระดูกตามข้อต่างๆ เป็นประจำ หรืออาจเป็นนักกีฬาที่ต้องใช้กล้ามเนื้อ และกระดูกอย่างหนัก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำในการดูแลกระดูก หรือเข้ารับการรักษาในบางกรณีที่ต้องการ เช่น การฉีดสเตียรอยด์เพื่อลดความเจ็บปวด เป็นต้น