15 ข้อควรรู้สำหรับนักวิ่งมือใหม่และมือโปร

ตอนนี้หันมองไปทางไหนก็เจอแต่สาวๆ หนุ่มๆ หรือบางทีเป็นอาอึ้มอาโกด้วยซ้ำไป ที่หันมาใส่เสื้อยืดแบรนด์สปอร์ตเก๋ๆ รองเท้าผ้าใบแบบซัพพอร์ตเท้าสีแสบๆ คาดสายรัดเอว พร้อมน้ำดื่ม และสมาร์ทโฟนเอาไว้ฟังเพลง และเก็บระยะวิ่งพร้อมแชร์ลงโซเชียลมีเดีย แม้กระทั่งพี่สาวของเราเอง ที่เมื่อ 6-7 ปีก่อนยังบอกเราอยู่เลยว่า “วิ่ง เป็นกีฬาที่เกลียดที่สุด” แต่พอได้แฟนเป็นนักวิ่งเข้าหน่อย ก็หันมาตั้งอกตั้งใจ จนตอนนี้ไปไกลถึงขั้นจะลงมาราธอนกันเลยทีเดียว

ยิ่งมีคนหันมายิ่งออกกำลังกายกันเยอะ ก็ยิ่งน่าปลื้มใจที่เห็นคนไทยใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น แต่ก็มีหลายคนที่จู่ๆ ก็คว้ารองเท้าผ้าใบ แล้วก็ตั้งหน้าตั้งตาวิ่ง โดยไม่ได้ทำการศึกษาหาข้อมูลถึงสิ่งที่ควรทำ หรือควรระวังก่อนวิ่งกันเลย ซึ่งเป็นเหตุให้เกิดอาการบาดเจ็บ หรืออันตรายอื่นๆ ได้ ดังนั้น Sanook! Health เลยรวบรวมเคล็ดลับเตรียมตัววิ่งที่ถูกต้องฉบับมือใหม่ มือสมัครเล่น และมือโปรหลายๆ ท่านที่อาจจะยังไม่เคยรู้ มาให้อ่านเป็นเช็คลิสต์กันค่ะ

1. รองเท้าวิ่ง สำคัญ ต้องเป็นรองเท้าสำหรับวิ่งเท่านั้น เพราะออกแบบสำหรับวิ่ง เพื่อรับแรงกระแทกและน้ำหนักของร่างกายได้ดี อย่าริอาจไปหยิบรองเท้าคิตตี้สีชมพูคู่โปรด หรือ Adidas Limited Edition สุดเท่ที่ไม่ใช่รองเท้าวิ่งมาใส่เด็ดขาด เก็บไว้เดินห้างสวยๆ ดีกว่า และควรมีขนาดหลวมเล็กน้อย พอที่จะเอานิ้วคั่นระหว่างส้นเท้ากับส่วนหลังของรองเท้าได้ เพราะหากรองเท้าคับเกินไป เท้าอาจพองหรือเจ็บได้

2. ชุดวิ่ง ควรเลือกที่มีน้ำหนักเบา สบายผิว ระบายความร้อนได้ดี เลี่ยงชุดที่มีตะเข็บแข็งๆ หรือรัดแน่นจนเกินไป คุณผู้หญิงหากมีสปอร์ตบราก็จะดีมาก ช่วยพยุงหน้าอกไม่ให้หย่อนคล้อยไปตามแรงโน้มถ่วงของโลก

3. ก่อนวิ่งต้องวอร์มร่างกายก่อน ด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ยืดเส้นยืดสาย แกว่งแขน แกว่งขา ให้รู้สึกได้ถึงเลือดสูบฉีดเบาๆ ห้ามมาถึงก็วิ่งเลยเด็ดขาด

4. 15-20 นาทีแรก ให้วิ่งช้าๆ เบาๆ ปรับให้สภาพร่างกายและการเต้นของหัวใจให้ค่อยๆ แรงขึ้น รวมไปถึงแขนขาด้วย

5. ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วเพื่อแข่งกับคนอื่น จำเอาไว้ว่าเราแข่งกับตัวเราเองเมื่อวาน อย่าเห็นว่าคนอื่นสับขาฟั่บๆ แล้วเราจะไปสับขาให้เท่าเขา ช่วยดูร่างตัวเองด้วย

6. ถ้ารู้สึกไม่ไหวก็อย่าฝืน ค่อยๆ ผ่อนแรงลง วิ่งช้าลงเรื่อยๆ แล้วเปลี่ยนมาเป็นเดินแทน หากจุดประสงค์ของเราคือการออกกำลังกาย เราไม่จำเป็นต้องทำสถิติสวยหรู เดินๆ วิ่งๆ สลับกันไปเรื่อยๆ ตลอดระยะการวิ่งก็ได้

7. หากพื้นที่วิ่งไม่ค่อยเรียบ ให้คอยมองดูพื้นด้วย และหากวิ่งตอนเช้ามืดหรือตอนกลางคืนแล้วมองพื้นไม่ค่อยเห็น ให้ลองยกเท้าให้สูงขึ้นอีกนิด

8. ควรมีวินัยในการวิ่ง ตั้งมาตรฐานของเราเอาไว้ว่าเมื่อวานวิ่งได้เท่าไร วันนี้เอาเท่าไร แล้วทำให้ถึง อย่าวิ่งหรือหยุดวิ่งตามระยะของเพื่อน เพราะร่างกายของเรากับเพื่อนไม่เหมือนกัน

9. อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ ก่อนวิ่งให้จิบน้ำเล็กน้อย ระหว่างวิ่งหากรู้สึกกระหายก็สามารถจิบน้ำได้ แต่อย่าดื่มมากเกิน ระวังจุก

10. ไม่สมควรออกวิ่ง 7 วันติด ควรให้ร่างกายได้พักบ้าง อาจจะ 2-3 วันแล้วพัก หรือวิ่งวันเว้นวันแทน แต่ก็ไม่ควรหยุดวิ่งไปนานๆ เช่นเดียวกัน ถ้าเริ่มแล้วก็ต้องวิ่งเรื่อยๆ ให้สม่ำเสมอ

11. อย่าลืมหมั่นตัดเล็บ และทำความสะอาดเท้าเป็นประจำ แต่ก็อย่าตัดเล็บสั้นมากเสียจนเป็นแผลล่ะ

12. หากร่างกายไม่สมบูรณ์ 100% เช่น ไม่สบาย เป็นหวัด มีไข้ ปวดท้อง ท้องเสีย หรือมีอาการบาดเจ็บที่ส่วนไหน ควรงดวิ่งจนกว่าร่างกายจะปกติดีเสียก่อน

13. หลังวิ่งเสร็จ ควรคูลดาวน์ด้วยการวิ่งผ่อนแรงเบาๆ ยืดเส้นยืดสาย เพื่อไม่ให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อ

14. ไม่ควรดื่มน้ำเย็นจัดมากๆ ในคราวเดียวหลังวิ่งเสร็จ ค่อยๆ จิบทีละนิดจะดีกว่า

15. พักจนกว่าจะหายเหนื่อย ร่างกายปรับอุณหภูมิเป็นปกติเรียบร้อยแล้ว จึงค่อยเริ่มอาบน้ำ ทานข้าว หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป

คราวนี้ไม่ว่าจะมือใหม่ หรือมือเก่า ก็วิ่งได้อย่างถูกต้อง มั่นใจ ได้ทั้งความสนุก และสุขภาพที่ดีไปเต็มๆ แล้วล่ะค่ะ Sanook! Health ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนมีร่างกายที่แข็งแรง ฟิตแอนด์เฟิร์มกันถ้วนหน้านะคะ

ขอขอบคุณเนื้อหาบางส่วนจาก สมุดบันทึกการวิ่ง เขียนโดย คุณปราโมทย์ ทองสมจิตร