5 วิธีลด “โซเดียม” ลดเค็ม ลดโรค

ใครๆ ก็ทราบดีว่าการทานเค็ม หรือบริโภคโซเดียมเข้าไปในร่างกายมากๆ ส่งผลเสียต่อร่างกายมากแค่ไหน ไม่ใช่แค่หน้าบวม ตัวบวม แต่ยังเป็นสาเหตุของโรคร้ายต่างๆ เช่น โรคไต ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และอื่นๆ อีกมากมาย

ใน 1 วัน ร่างกายของคนเราต้องการโซเดียมแค่วันละ 1,500 มิลลิกรัมเท่านั้น (เทียบเท่าน้ำปลาราว 4 ช้อนชา) แต่จากอาหาร ขนมนมเนยที่เราทานกันในแต่ละวัน พบว่ามีการปรุงรสด้วยโซเดียมค่อนข้างสูง (เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือน้ำปลาเกิน 6 ช้อนชา) จึงทำให้คนไทยส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมจากอาหารเกินความต้องการไปมาก ส่งผลให้เสี่ยงโรคอันตรายหลายๆ โรคอย่างที่กล่าวมาแล้วข้างต้น

อ.ดร. วนะพร ทองโฉม นักโภชนาการ กลุ่มสาขาวิชาโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ให้คำแนะนำในการลดการบริโภคโซเดียมที่เราทำตามกันได้ง่ายๆ ดังนี้

 

5 วิธีลด “โซเดียม” ลดเค็ม ลดโรค

1. ปรุงอาหารด้วยตัวเอง เพื่อกำหนดการปรุงรสชาติด้วยตัวเอง 100%

   ไม่ควรปรุงอาหารไป ชิมไป ควรใส่ส่วนผสมทั้งหมดให้เสร็จเรียบร้อย แล้วค่อยปรุงเป็นขั้นตอนสุดท้าย เพราะตอนที่ทำให้ผักและเนื้อสัตว์สุก ก็จะมีรสชาติ มีโซเดียมตามธรรมชาติของเนื้อสัตว์อยู่แล้ว ดังนั้นจึงยังไม่ควรรีบปรุงตั้งแต่ตอนที่เนื้อสัตว์ยังไม่ถูกปรุงให้สุกดี นอกจากนี้สามารถลองใช้ความเปรี้ยวในการปรุงอาหาร หากเลือกเมนูที่มีรสชาติเปรี้ยว เช่น ต้มยำ ต้มแซ่บ ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำมะขาม จะช่วยให้เราเลือกใช้รสเปรี้ยวมากกว่าการใช้รสเค็มนำจนทำให้เติมโซเดียมเยอะเกินไปได้
   
   

2. ลดการทานอาหารแปรรูป

   อาหารแปรรูปมักมีปริมาณของโซเดียมมากกว่าปกติ 7-10 เท่า เพื่อช่วยยืดระยะเวลาในการเก็บรักษาอาหาร เช่น ขนมขบเคี้ยว 1 ซองมีโซเดียมราว 200-400 มิลลิกรัม ปลากระป๋อง มีโซเดียมราว 700 มิลลิกรัม อาหารแช่แข็งมีโซเดียมราว 700-1,000 มิลลิกรัม โจ๊กกึ่งสำเร็จรูปมีโซเดียมราว 1,200 มิลลิกรัม ดังนั้นเราควรเลือกทานอาหารจากธรรมชาติจะดีที่สุด เช่น ข้าวสวย 1 ทัพพีจะมีโซเดียมแค่ 20 มิลลิกรัม ในขณะที่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซอง มีโซเดียม 1,500 มิลลิกรัมเลยทีเดียว
   
   

3. ลดการกินน้ำแกง น้ำซุป น้ำผัด

   น้ำแกง น้ำซุป น้ำผัด รวมถึงอาหารที่มีเครื่องจิ้มต่างๆ มีปริมาณโซเดียมค่อนข้างเยอะ เช่น น้ำผัด 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียมราว 400 มิลลิกรัม น้ำซุปสุกี้ 1 ถ้วย มีโซเดียมราว 1,500 มิลลิกรัม นอกจากเราจะลดการทานด้วยตัวเองแล้ว ยังมีอีกวิธี คือ เปลี่ยนอุปกรณ์ในการทานอาหาร จากช้อน เป็นส้อม หรือตะเกียบ เพื่อคีบอาหารเข้าปากแทน และควรสั่งเป็นกับข้าวแยก ไม่ควรสั่งให้ตักกับข้าวราดลลงไปบนข้าวโดยตรง
   
   

4. สังเกตฉลากโภชนาการ

   เราสามารถพลิกดูฉลากโภชนาการที่ข้างผลิตภัณฑ์ เพื่อเลือกอาหารที่มีปริมาณโซเดียมน้อยที่สุดในท้องตลาดได้ โดยดูที่ปริมาณโซเดียมต่อ 1 บริโภค หากเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำ จะมีปริมาณโซเดียมต่อ 1 หน่วยบริโภคไม่เกิน 140 มิลลิกรัม หรือไม่เกิน 6% ต่อวัน สามารถเลือกน้ำปลา หรือซอสที่ระบุไว้ว่าลดปริมาณโซเดียมลง 40% ได้
   แต่เครื่องปรุงที่ลดปริมาณโซเดียม จะไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคหัวใจ และโรคไต ที่กำลังอยู่ในช่วงจำกัดแร่ธาตุโพแทสเซียมจากอาหาร เพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะทดแทนการใส่โซเดียมด้วยการเพิ่มโพแทสเซียมแทน
   
   

5. ปรับสมดุลในการทานอาหาร

   หากเรารู้ตัวว่าในมื้ออาหารก่อนหน้านี้เราทานอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปในมื้อเที่ยง ซึ่งได้รับโซเดียมเกิน 50% ที่ควรได้รับต่อวันไปแล้ว มื้อต่อไปเราก็ควรวางแผนว่าจะเลือกทานอาหารที่มีโซเดียมไม่มาก ผ่านการปรุงรสน้อยที่สุด เช่น หมูอบ ไก่อบ ปลาลวก เป็นต้น เท่านี้ก็สามารถควบคุมปริมาณในการทานโซเดียมต่อวันได้แล้ว