ออกกำลังกาย “แกว่งแขน” ผิดวิธี เสี่ยงเส้นเอ็นอักเสบ-ฉีกขาด
การแกว่งแขน เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ เพราะเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้เรี่ยวแรง หรืออุปกรณ์อะไรมาก ถึงแม้ว่าการแกว่งแขนจะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและรวดเร็ว แต่หากออกกำลังกายไม่ถูกวิธี อาจส่งผลให้เส้นเอ็นอักเสบ หรืออาจถึงขั้นเส้นเอ็นฉีกขาดได้
อ.นพ.ธนิษฐ์ วีระพงษ์ แพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลรามาธิบดีจักรีนฤบดินทร์ สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า โดยส่วนใหญ่แล้วหากผู้สูงอายุออกกำลังกายด้วยการแกว่งแขนที่ผิดวิธี เช่น
- แกว่งแขนไปข้างหน้าช้าๆ แล้วสะบัดแขนไปด้านหลังแรงๆ โดยใช้แรงมากเกินไป
- สะบัดแขนไปด้านหลัง โดยที่ตำแหน่งของหัวไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสม
- มีข้อไหล่ที่ติดยึดเล็กๆ น้อยๆ
- มีอาการปวด หรือบาดเจ็บเรื้อรังของข้อไหล่อยู่แล้ว
หากแกว่งแขนผิดวิธี จะเป็นโทษ เป็นอันตราย มากกว่าเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
>> เคล็ดลับ "แกว่งแขน สลายพุง" ทำได้จริง ไม่อันตราย หากทำถูกวิธี
การแกว่งแขนที่ถูกวิธี สามารถทำตามได้ง่ายๆ ดังนี้
- ยืนตรง เท้าสองข้างแยกออกจากกันให้มีระยะห่างเท่ากับหัวไหล่
- ปล่อยมือทั้งสองข้างลงตามธรรมชาติ อย่าเกร็ง ใช้นิ้วมือชิดกัน หันอุ้งมือไปข้างหลัง
- หดท้องน้อยเข้า เอวตั้งตรง เหยียดหลัง ผ่อนคลาย กระดูกลำคอ ศีรษะ และปาก ผ่อนคลายตามธรรมชาติ
- จิกปลายนิ้วเท้ายึดเกาะพื้น ส้นเท้าออกแรงเหยียบลงพื้นให้แน่น ให้แรงจนกล้ามเนื้อโคนเท้า โคนขา และท้องตึงๆ เป็นใช้ได้
- บั้นท้ายควรให้งอขึ้นเล็กน้อย ระหว่างบริหารต้องหดก้น หรือขมิบทวารหนัก คล้ายยกสูงให้หดเข้าไปในลำไส้
- ตามองตรงไปจุดใดจุดหนึ่ง สลัดความคิดฟุ้งซ่าน กังวลออกให้หมด ทำสมาธิให้รู้สึกอยู่ที่เท้า
- แกว่งแขนไปข้างหน้าเบาหน่อย ทำมุม 30 องศากับลำตัว แล้วแกว่งไปข้างหลังแรงหน่อยทำมุม 60 องศากับลำตัว จะทำให้เกิดแรงเหวี่ยง นับเป็น 1 ครั้ง โดยปล่อยน้ำหนักมือให้เหมือนลูกตุ้มแกว่งแขนไปมา โดยเริ่มจากทำวันละ 500 ถึง 1,000-2,000 ครั้ง ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที
การแกว่งแขนแต่ละครั้ง ควรใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 10 นาทีต่อครั้ง และอย่างน้อยรวม 30 นาทีต่อวัน
ผูัที่มีอาการของข้อไหล่ติดยึด เอ็นไหล่อักเสบ ไม่ควรออกกำลังกายด้วยวิธีแกว่งแขน และควรเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายเป็นวิธีอื่นแทน แต่สามารถฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ได้ ดังนี้
ฝึกใช้นิ้วไต่กำแพง
หันหน้าเข้าหากำแพง ระยะระหว่างตัวของเรากับกำแพงราวๆ 1 หรือครึ่งช่วงแขน ค่อยๆ ยกมือ และใช้นิ้วไต่กำแพงสูงขึ้นๆ ช้าๆ หากเริ่มรู้สึกให้ค่อยๆ ก้าวเท้าเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นทีละนิดๆ ถ้าสุดแขนที่จะทำได้แล้ว ให้ค้างไว้ท่านั้น 10 วินาที จากนั้นค่อยๆ ใช้มือไต่ลงจากกำแพง ทำซ้ำๆ 10 ครั้ง เช้าและเย็น
การออกกำลังกายมีความหลากหลายไปตามรูปแบบต่างๆ แต่ไม่ได้หมายความว่าร่างกายของเราจะเหมาะสมกับการออกกำลังกายไปทุกแบบ ดังนั้นหากไม่แน่ใจว่าตัวเองควรออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะสมกับเราที่สุด สามารถปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟูได้
