10 วิธีลด “โซเดียม” ง่ายๆ ลดเค็ม ลดโรค
นอกจากการทานคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีมากเกินไปจะเป็นเหตุของโรคร้ายมากมายแล้ว โซเดียม หรือรสเค็มเองก็ให้โทษต่อร่างกายมากไม่แพ้กัน และไม่ได้เป็นแค่โรคไตเท่านั้น แต่ยังเสี่ยงความดันโลหิตสูง เส้นเลือดอุดตัน โรคหัวใจ ไปจนถึงอัมพฤกต์ อัมพาตอีกด้วย
>> โซเดียม ภัยร้ายที่ไม่ควรมองข้าม
>> เตือนภัย! กินโซเดียมมาก เสี่ยงไตวาย
แต่หากยังไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มอย่างไร ลองทำตามเคล็ดลับง่ายๆ 10 ข้อนี้ดูกันได้
- เลือกรับประทานอาหารที่เน้นรสธรรมชาติ มีการปรุงแต่งรสเพิ่มน้อยๆ เช่น แกงจืดที่ปรุงรสน้อยๆ ใช้น้ำซุปจากการต้มกระดูก เป็นต้น
- หากเบื่อรสจืด ให้ลองเปลี่ยนเป็นเมนูที่เน้นรสเปรี้ยว หรือเผ็ดด้วยสมุนไพรแทน เช่น ปรุงรสด้วยมะนาว น้ำส้มสายชู พริก พริกไทย รวมไปถึงหอม กระเทียม รากผักชี เป็นต้น
- ลด หรือเลี่ยงอาหารที่ต้องสงสัยว่าใส่ผงชูรสจำนวนมาก เพราะผงชูรสมีส่วนประกอบเป็นโซเดียมในปริมาณค่อนข้างสูง
- ลดการรับประทานอาหารสำเร็จรูป และอาหารกระป๋อง เพราะส่วนใหญ่จะใส่โซเดียมเพื่อให้อาหารอยู่นานมากยิ่งขึ้น
- ลดการรับประทานอาหารหมักดอง เช่น ผักผลไม้ดอง กะปิ ปลาร้า ไข่เค็ม ปลาเค็ม เป็นต้น
- ลดการรับประทานอาหารตากแห้ง เช่น ปลาหมึกแห้ง เนื้อเค็ม เป็นต้น
- ลดปริมาณการรับประทานน้ำจิ้มต่างๆ เช่น น้ำจิ้มซีฟู้ด น้ำจิ้มลูกชิ้น น้ำจิ้มสุกี้ จิ้มจุ่ม เป็นต้น
- ไม่รับประทานอาหารทะเลบ่อยจนเกินไป
- รับประทานผัก และผลไม้ให้เพียงพอในแต่ละวัน พยายามรับประทานให้ได้ 1 ส่วนในอาหาร 1 มื้อ (อาจเป็นผลไม้ 3-4 ชิ้นหลังมื้ออาหารก็ได้)
- ปรับเปลี่ยนนิสัยให้กินจืดลง ลดการปรุงรสทุกชนิด
ระยะแรกๆ การรับประทานอาหารรสจืดอาจไม่ค่อยคุ้นลิ้นคุ้นปากเราเท่าไร อาจใช้วิธีค่อยๆ ลดการแรุงรสลงทีละเล็กละน้อย แต่หากทนรับประทานรสชาตินั้นๆ ไปสักพัก ลิ้นของเราจะคุ้นเคยกับรสชาติที่จืดลงอย่างเป็นธรรมชาติไปเองภายใน 1-2 สัปดาห์ เพราะฉะนั้นอย่าเพิ่งท้อใจ ขอให้นึกถึงร่างกายของเราให้มากๆ อาหารปรุงน้อยก็อร่อยได้เช่นกัน
>> ปริมาณ “เกลือ” หรือ “โซเดียม” ที่เราควรทานในแต่ละวัน
>> 3 วิธีลด “โซเดียม” ในร่างกายฉบับด่วนจี๋ หลังทานเค็มมากโดยไม่ได้ตั้งใจ
ขอขอบคุณ
ข้อมูล :อ.พญ. ปิยวรรณ กิตติสกุลนาม โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย
ภาพ :iStock
