“ยืน เดิน นั่ง นอน” ทำผิดท่า ระวังโรคถามหา

ท่าง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน ท่ายืน เดิน นั่ง นอน คุณทำถูกต้องแล้วหรือยัง? ท่าง่ายๆ ที่เราอาจไม่ค่อยให้ความสนใจและความสำคัญ ทำแต่ละท่าอย่างไม่มีสติด้วยความคุ้นชิน ยืนพักขา นั่งหลังค่อม นอนคุดคู้  คิดว่าเป็นท่าที่สบายผ่อนคลาย เมื่อทำไปนานๆ อาการปวดเมื่อยล้าจากการยืน เดิน นั่ง นอนที่ไม่ถูกท่า มีผลกระทบต่อระบบโครงสร้างร่างกาย อาจนำมาซึ่งโรคต่างๆ ที่ซ่อนอยู่ เช่น โรคหมอนรองกระดูกปลิ้นทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังคด หมอนรองกระดูกเสื่อม กล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง ปวดไหล่/ไหล่ติด ชามือ กระดูกคอเสื่อม เป็นต้น

 

เพียงแค่คุณใส่ใจท่าเหล่านี้กันสักนิด นอกจากจะช่วยเสริมบุคลิกแล้ว ยังลดอาการปวดเมื่อยได้อย่างเหลือเชื่อ คุณเพ็ญพิชชากร แสนคำ ผู้จัดการคลินิกกายภาพบำบัดอริยะ ชั้น 1 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (อาคารคิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ได้แนะนำว่า ในการใช้ชีวิตประจำวันของคนเรา มักหนีไม่พ้นอิริยาบถ ยืน เดิน นั่งและนอน และท่าทางเหล่านี้มีผลกระทบต่อโครงสร้างร่างกายเป็นอย่างมาก การอยู่ในท่าทางที่ผิด มักเป็นการสะสมความผิดปกติให้กับร่างกายและก่อทำให้เกิดโรคในที่สุด จึงจำเป็นที่ต้องตระหนักถึงการอยู่ในอิริยาบถที่ถูกต้องในทุกเมื่อเมื่อนึกได้ ซี่งจะขอกล่าวเป็นส่วนๆ ดังต่อไปนี้

1.  การยืน  การยืนที่ถูกวิธีนั้น สำคัญที่สุดต้องอาศัยการมีสติ ค่อยๆ ฝึกฝนให้เกิดความคุ้นชินที่ถูกต้อง เริ่มต้นจาก เท้าทั้งสองข้าง กางอยู่ในระดับเดียวกันกับสะโพก ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ไปทางด้านหน้า การลงน้ำหนักให้ลงฝ่าเท้าทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน โดยน้ำหนักจะลงด้านนอกของฝ่าเท้า ดังภาพ
   
   

เข่า    ทั้งสองข้างเหยียด ตรง ไม่แอ่นมากเกินไป

สะโพก   ให้ยืนขมิบก้นเล็กน้อย พร้อมกับแขม่วท้อง

ลำตัวและสะบัก   ลำตัวยืดตรง ดึงสะบักผายหัวไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย การทดสอบว่าเรายืดหรือดึงสะบักมากไปหรือไม่ ให้ลองดึงสะบักผลักหัวไหล่ไปด้านหลังให้เต็มที่ แล้วปล่อยกลับครึ่งหนึ่ง  ครึ่งหนึ่งนั้นนั่นคือการดึงสะบักและผลักหัวไหล่ที่พอดีสำหรับตัวเรา ซึ่งไม่เกร็งเกินไป ค้างไว้เช่นนี้ตลอดเวลาที่นึกได้

2. ท่านั่ง ต้องเลื่อนก้นให้ชิดพนัก เวลานั่งเก้าอี้เข่าต้องอยู่ระดับเดียวกันกับสะโพกหรือต้องต่ำกว่าเล็กน้อย เท้าวางกับพื้นพอดีให้สบายๆ  ข้อเท้าไม่ตกหรือลอยจากพื้น น้ำหนักตัวลงที่กลางก้นทั้งสองข้างเท่าๆ กัน ยืดลำตัว ดึงสะบักและผลักหัวไหล่ไปด้านหลังเบาๆ อาจใช้หมอนดันที่บั้นเอวเพื่อให้หลังช่วงล่างแอ่นเล็กน้อย  หรืออาจพิงพนักไปได้เลย หากพนักเก้าอี้ไม่เอนมากเกินไป องศาที่เหมาะสมเอนไปด้านหลังประมาณ 15-20 องศา โดยประมาณ
   
   

เวลานั่งทำงานใช้คอมพิวเตอร์ ข้อมือต้องอยู่ระดับเดียวกับข้อศอก หากเก้าอี้มีที่พักแขนก็ยิ่งทำให้กล้ามเนื้อไม่ต้องทำงานหนักมากไป ท่านั่งบางท่าส่งผลทำให้โครงสร้างร่างกายเสียสมดุลได้ และในระยะยาวก็ทำให้เป็นโรคร้ายแรงได้ เช่น การนั่งไขว่ห้าง ทำให้กระดูกสันหลังคด เสี่ยงต่อหมอนรองกระดูก การนั่งหลังค่อมไหล่งุ้ม คอยื่น มีผลทำให้หมอนรองกระดูกเสื่อมทับเส้นประสาท อาจทำให้อ่อนแรง-ชาที่มือ ปวดคอเรื้อรัง มีผลทำให้การทำงานของปอดและหัวใจไม่มีประสิทธิภาพ ฯลฯ

3. ท่านอน เวลานอนเป็นเวลาที่ร่างกายได้ผ่อนคลายมากที่สุด   และเป็นเวลาที่ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การอยู่ในท่านอนที่ถูกต้องก็เป็นการส่งเสริมให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและซ่อมแซมตัวเองได้ดีด้วย ท่านอนที่ถูกต้อง และทำให้โครงสร้างระบบกระดูกกล้ามเนื้อผ่อนคลาย คือ ท่านอนหงาย มีหมอนรองใต้เข่า หมอนหนุนศีรษะต้องหนุนใต้หัวไหล่เล็กน้อย ศีรษะต้องอยู่แนวเดียวกันกับลำตัว ที่นอนก็ต้องไม่นิ่มจนเกินไป การนอนตะแคงนั้น อาจเหมาะสมสำหรับบางท่านที่มีปัญหาเรื่องการหายใจ แต่สำหรับในทางโครงสร้างร่างกายแล้วการนอนตะแคงจะทำให้น้ำหนักตัวกดทับหัวไหล่ คอด้านที่นอนทับจะพับกดการไหลเวียนของเลือดและเส้นประสาท มักพบว่าคนไข้ที่มีอาการปวดไหล่ ไหล่ติด ปวดคอด้านเดียว หันคอไม่ได้ หรือที่เรียกอาการคอตกหมอน ปวดร้าวลงแขน แขนชา มากกว่า 80% มักมาจากการนอนตะแคงจนคุ้นชิน ดังนั้นการฝึกนอนในท่านอนหงายก็เป็นการช่วยป้องกันอาการปวดไหล่ ปวดคอได้
   
   
   
4. ท่าเดิน ปกติการเดินต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสะโพก เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องและเหมาะสม การเดินที่ใช้กล้ามเนื้อไม่ถูกส่วนนั้นมักมีผลทำให้มีแรงกระแทกต่อข้อต่อกระดูกสันหลัง ข้อสะโพก ข้อเข่า และข้อเท้า ซึ่งนานวันเข้ามักจะทำให้เกิดความเสื่อมของข้อต่อต่าง ๆ ก่อนถึงวัยอันควร หลายท่านมักมีคำถามว่า ทำไมน้ำหนักตัวไม่มาก ไม่เคยเกิดอุบัติเหตุเข่ากระแทก แต่ทำไมเข่าถึงเสื่อม ?? ซึ่งก็จะหาคำตอบให้ตนเองไม่ได้ หรือบางคนมักข้อเท้าแพลง ข้อเท้าพลิกบ่อย ๆ โดยที่ปัจจัยไม่ควรเกิด แต่ก็เกิดขึ้น เหล่านี้ถือเป็นการเดินที่ใช้กล้ามเนื้อผิดมัดในการเดินนั่นเอง
   
   

การเดินที่ถูกนั้น สังเกตง่าย ๆ คือตอนลงน้ำหนักขาด้านไหน กล้ามเนื้อขาด้านนั้นต้องหดตัว

ท่าง่ายๆ เพื่อฝึกเดินให้ถูกต้อง ให้ฝึกขมิบก้น-แขม่วท้อง ยืดตัวตรง ให้รู้สึกเหมือนร่างกายถูกดึงขึ้นด้านบน เหมือนกำลังลอยจากพื้นขณะก้าวเดิน จะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางกระดูกสันหลัง ทำให้ลดแรงกระแทกตามข้อต่อต่าง ๆ ได้ ส่วนรูปแบบการเดินที่ถูกต้องนั้น เริ่มต้นจากการลงน้ำหนักที่เท้าแล้วค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักมาตรงกลางเท้า และปลายเท้าแล้วค่อยยกเท้าลอย ตอนที่ลงน้ำหนักขานั้นเป็นช่วงที่ต้องขมิบก้นไว้เพื่อให้สะโพกไม่บิดเกินไป

 

ลองปรับท่าต่างๆ ให้ถูกต้องดู แล้วคุณจะสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายในทางที่ดีขึ้น