10 Do’s เพื่อสมองดี

ไลฟ์สไตล์ของคนยุค 2019 มักคิดเร็ว ทำเร็ว ทำอะไรหลายอย่างพร้อมๆ ในแต่ละวันที่ตื่นจะมีอะไรในหัวที่ต้องทำเยอะไปหมด ไม่ว่าจะเรื่องงาน ทั้งประชุม พรีเซนต์งาน ต้องออกไปทำธุระโน้นนี้นั้น เลิกงานหลายคนอาจทำงานเสริมที่ทำให้เพิ่มรายได้ไม่ว่าจะขายของออนไลน์หรือออกไปทำในสิ่งที่รักที่ชอบ กว่าจะได้พักผ่อนก็อาจเลยเที่ยงคืนไปแล้ว ชั่งโมงการทำงานของสมองเราซึ่งเป็นศูนย์บัญชาการหลัก จึงทำงานหนักตลอดเวลาไม่ว่าเราจะเรื่องเล็กหรือเรื่องใหญ่ก็ใช้สมองทั้งนั้น ประกอบกับเวลาดูแลตัวเองที่น้อยลงมักทำให้เรารู้สึกว่าร่างกายอ่อนล้า ไม่กระปรี้กระเปร่า แต่ไม่ใช่เพียงร่างกายเท่านั้น สมองของเราจะรู้สึกเบลอๆ ตื้อๆ คิดอะไรช้าลงหรือคิดไม่ค่อยออก สมองที่เหนื่อยล้า ประสิทธิภาพการทำงานจะถดถอย ขืนปล่อยไว้นานๆ ไม่ดีแน่ รู้อย่างนี้แล้ว… อย่ารอช้า มาดูวิธีปฏิวัติตัวเองเพื่อให้มีสมองที่เฉียบคมสุขภาพดี กันเลย 

ก่อนอื่นลองมา check list ตัวคุณเองกันดีกว่าว่าปัจจุบัน คุณ “ทำได้” และ “ได้ทำ” อย่างการดูแลสุขภาพร่างกายจริงจังกี่ข้อกันบ้าง

• เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพร่างกายและสมอง
• ลดหรือปฎิเสธของหวาน
• ห่างไกลบุหรี่ งดสิ่งมึนเมา
• ออกกำลังกายเป็นประจำ (ขอย้ำนะ...เป็นประจำ)
• นอนหลับสนิทให้ครบอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน

หากใครที่ยังไม่ได้ลงมือทำ คงไม่ยากที่จะเริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพร่างกายดี ส่วนสมองมีเคล็ดลับง่ายๆ จาก อ. ดร. วาลุกา พลายงาม วิทยาลัยการแพทย์แผนตะวันออก มหาวิทยาลัยรังสิต มาแนะนำกัน เรียกว่า “10 Do’s เพื่อสมองดี”

1 อย่าละเลยอาหารมื้อเช้า

เพราะเป็นมื้อสำคัญที่ทำให้สมองตื่นตัว  โดยควรกินอาหารอย่างถูกต้องและครบถ้วน สมองจะได้นำพลังงานมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพในการคิด การตัดสินใจเพื่อกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องทำในวันใหม่ นอกจากนี้ อาหารเช้ายังช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย

2 กินอาหารโปรตีน

จำพวกเนื้อสัตว์ ปลา ธัญพืชต่างๆ ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยบำรุงสมอง  เช่น กรดอะมิโนทริปโทเฟน เพื่อช่วยสร้างสารเซโรโทนิน ที่ช่วยคลายความกังวล ทำให้นอนหลับสบาย และกรดอะมิโนไทโรซีน ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและต่อสู้กับความเครียด เป็นต้น

3 เสริมด้วยอาหารฟังก์ชั่นเพื่อสุขภาพสมอง

อาหารฟังก์ชั่นคือ อาหารที่คงไว้ซึ่งส่วนประกอบตามเดิมตามธรรมชาติ หรืออาหารที่มีการเติมแต่งสารอาหารให้มากขึ้น เพื่อส่งเสริมสุขภาพ อาหารฟังก์ชั่นที่ได้รับการวิจัย ได้แก่ ซุปไก่สกัด ซึ่งมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์โดย ศ.นพ.โคกะ โยชิฮิโกะ จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเคียวริน ประเทศญี่ปุ่น พบว่าซุปไก่สกัดมี “ไบโอ-อะมิโน เปปไทด์ คอมเพล็กซ์” ที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้เร็ว เสริมประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ให้เลือดนำออกซิเจนไปเลี้ยงสมองส่วนหน้า ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับความจำ การคิด การตัดสินใจให้ทำงานได้ดีขึ้น และการวิจัยล่าสุดในคนไทยยังพบว่าช่วยเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้จดจำ โดยเฉพาะความจำระยะสั้นในคนที่มีภาวะเครียดและเหนื่อยล้าได้ดี อีกหนึ่งตัวอย่าง คือโสมอเมริกา ที่มีสารออกฤทธิ์ที่สำคัญ คือ จินเซนโนไซด์ ซึ่งผลต่อสมองและระบบประสาทส่วนกลาง โดยเสริมการทำงานของสารสื่อประสาท ทำให้เกิดการเชื่อมโยงข้อมูลระหว่างเซลต่อเซลล์ของระบบประสาทในสมองให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เป็นต้น

4 เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น อาหารจำพวกข้าวไม่ขัดสี ซ้อมมือ ที่ต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมนาน ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้น ซึ่งสมองจะนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานได้อย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงในตอนเช้า

5 เสริมผัก ผลไม้หลากสี

ผักผลไม้ต่างๆ ให้วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ อย่างผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม เป็นแหล่งของวิตามินอีและโฟเลต ช่วยชะลอปัญหาความจำเสื่อม อัตราการเปลี่ยนแปลงของความจำช้าลง รวมถึงผลไม้ต่างๆ เช่น องุ่น สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ถูกทำลาย

6 การออกกำลังกายด้วยการแบบแอโรบิก

ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที ทำให้เซลล์ประสาทในสมองทำงานเชื่อมโยงถึงกันได้เป็นอย่างดี ช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น รวมทั้งช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนในสมอง และช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งเอนโดรฟิน หรือสารแห่งความสุขออกมา ซึ่งนอกจากจะช่วยให้สมองโลดแล่นแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าขึ้น

7 ใส่ใจการนอน

โดยปกติการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงในการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังขึ้นกับช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเข้านอนด้วย เวลา 22.00–02.00 น. จะเป็นช่วงที่สมองเริ่มหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้นอนหลับสนิทขึ้น และในขณะที่นอนหลับสนิท ร่างกายและสมองจะทำงานสัมพันธ์อย่างเป็นระบบเพื่อการฟื้นฟูร่างกาย การนอนหลับอย่างเพียงพอจะทำให้ร่างกายฟื้นตัว รู้สึกสดชื่น ตื่นตัว ส่งผลดีต่อความสามารถในการทำงานของร่างกายตลอดทั้งวัน

8 ดื่มน้ำบ่อยๆ

สมองของคนเรา 80% มีน้ำเป็นส่วนประกอบ เพื่อให้สมองทำงานได้ดี จึงควรจิบน้ำบ่อยๆ ระหว่างวัน กินน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว

9 พักสมอง

ลดความเครียด สมองก็ต้องการพักผ่อนบ้างหลังจากที่ถูกใช้งานหนักมาทั้งวัน การพักสมองไม่ได้หมายถึงการนอนอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงกิจกรรมอื่นๆ ที่ช่วยสร้างความผ่อนคลายได้ดี เช่น นั่งสมาธิ หายใจลึกๆ ห่างจากโลกโซเซียลสักพัก ดูหนัง ฟังเพลง ออกทริปถ่ายรูป ไปในที่ที่ไม่เคยไป หรือลองเส้นทางใหม่ๆ หรือแม้แต่การลองหลงทางก็เป็นการกระตุ้นสมองได้ หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยงตัวโปรด เป็นต้น

10 ฝึกคิดในสิ่งที่แตกต่างและทำสิ่งใหม่อยู่เสมอ

หาแรงจูงใจใหม่ๆ ทำในสิ่งที่ไม่เคยทำ เพราะจะช่วยให้สร้างเซลล์สมองใหม่ๆ และเพิ่มความเชื่อมโยงระหว่างกัน ทำให้ใช้สมองได้เต็มศักยภาพ

ของฝากทิ้งท้าย... มักมีคนชอบพูดว่าเรื่องของความรักหัวใจกับสมองต้องแยกกัน แต่ในทางสุขภาพแยกกันไม่ได้นะคะ หัวใจดี สมองดี ไปด้วย เพราะฉะนั้นอะไรที่ดีตัวสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ก็จะดีต่อสมองด้วย เพราะสมองต้องการออกซิเจนจากเลือดซึ่งหัวใจคือสิ่งที่ส่งเลือดไปเลี้ยงสมองนั้นเองค่ะ

อ้างอิง

• Konagai C., Watanabe H., Abe K., Tsuruoka N., Koga Y. Effects of essence of chicken on cognitive brain function: a near-infrared spectroscopy study. Bioscience, biotechnology, and biochemistry. 2013; 77(1): 178-81.
• Suttiwan P.; Yuktanandana P.; Ngamake S. Effectiveness of Essence of Chicken on Cognitive Function Improvement: A Randomized Controlled Clinical Trial. Nutrients 2018; 10, 845.
• Wongyai S. Pharmacological Effects of Ginsenosides from American Ginseng toward Health. Journal of The Royal Thai Army Nurses. 2012; Vol13 3.

(Advertorial)