6 สุดยอดกลุ่มอาหารต้าน "มะเร็ง" ที่คุณ (ผู้หญิง) ต้องไม่พลาด

• มะเร็งเต้านมในผู้หญิง 5-10% ถ่ายทอดมาจากพันธุกรรม ที่เหลือ 90% มาจากสิ่งแวดล้อมและการใช้ชีวิตที่เสี่ยงมะเร็งของแต่ละคน

• อาหารต้านมะเร็งในปัจจุบัน ส่วนมากมักอยู่ในรูปของผักและผลไม้ การเลือกซื้อในแหล่งที่ปลอดภัยและได้รับการรองรับว่าไม่พบสารตกค้างจึงจำเป็น เพราะแทนที่จะได้รับสารต้านมะเร็ง อาจได้รับสารก่อมะเร็งจากยาปราบศัตรูพืชแทน

• อาหารเป็นแค่หนึ่งทางในการป้องกันโรคมะเร็งเต้านม ผู้หญิงที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคมะเร็ง หรือถึงวัยที่ต้องตรวจเต้านม ควรรับการตรวจคัดกรองทุกปีเพื่อป้องกันโรคในอนาคต

ทุกวันนี้เราอาจไม่ได้สังเกตว่า ผู้หญิงนั้นเริ่มมีการใส่ใจดูแลสุขภาพมากขึ้น ทั้งเรื่องอาหารการกินที่มีประโยชน์และการออกกำลังกาย เพราะใครๆ ก็ไม่อยากป่วยกันทั้งนั้น ยิ่งเมื่อกล่าวถึงโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งอันดับต้นๆ ที่หลายต่อหลายคนกลัว ยิ่งทำให้เทรนการดูแลสุขภาพกลับมาได้รับความสนใจมากขึ้น ไม่ใช่แค่การตรวจสุขภาพประจำปี แต่กลับไปตั้งต้นที่อาหารที่เราทานกันอยู่ทุกวัน

6 กลุ่มอาหารต้านมะเร็งในปัจจุบันที่พบงานวิจัยทางการแพทย์

1. ผักตระกูลครูซิเฟอรัส

ผักตระกูลครูซิเฟอรัสได้แก่ บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ผักกลุ่มนี้อุดมด้วยสารประกอบที่ชื่อ อินโดล-ทรี-คาร์บินัล (Indole-3-Carbinol) และซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ซึ่งจะเพิ่มการขับฮอร์โมนเอสโตรเจนชนิดที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งเต้านมออกมา

มีการศึกษาพบว่า สารประกอบสองตัวนี้ สามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมากได้อีกด้วย การรับประทาน นิยมลวกในน้ำเดือดไม่เกิน 2-3 นาที หรือรับประทานต้นอ่อนแรกแตกหน่อแบบสดๆ จะได้สารสำคัญนี้สูง ปัจจุบันยังมีสารสกัดทำออกมาในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อใช้ในการบำรุงร่างกาย และง่ายต่อการดูแลสุขภาพสำหรับคนไม่มีเวลา

2. เห็ด

เห็ดจัดเป็นความมหัศจรรย์ของธรรมชาติในอาณาจักรเห็ดรา ที่โดดเด่นออกมาจากอาณาจักรพืชและสัตว์ เห็ดหลายชนิดมีคุณมากกว่าโทษ ในเห็ดหลายชนิด มีสรรพคุณในการเพิ่มภูมิต้านทานร่างกาย ต่อต้านอนุมูลอิสระ ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายและป้องกันมะเร็ง งานวิจัยของ International Journal of Cancer แนะนำให้ทานเห็ดต่างๆ วันละ 10 กรัม จะให้ประโยชน์ในการดูแลสุขภาพ ส่วนเห็ดที่ได้รับการยอมรับเรื่องป้องกันโรคมะเร็ง และนิยมนำมาสกัดเป็นอาหารเสริม เช่น เห็ดหลินจือ (Ganoderma Reishi)  เห็ดหอม (Shitake)  ถั่งเช่า (Cordyceps) เห็ดหางไก่งวง (Coriolus versicolour) เห็ดหิ้งไซบีเรีย (Chaga)  เห็ดไมตาเกะ (Maitake)

3. อาหารเส้นใยสูง แคลอรี่ต่ำ

งานวิจัยพบว่า การได้รับไฟเบอร์หรือเส้นใยจากธรรมชาติ อย่างน้อยวันละ 10 กรัม จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมได้ 7% เหตุผลที่สนับสนุนคือ  เส้นใยจากธรรมชาติจะช่วยลดความเข้มข้นของฮอร์โมนเอสโตรเจนชนิดที่ไม่ดีในร่างกายลง อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยจากธรรมชาติ และแคลอรี่ต่ำ พบในพืชตระกูลถั่ว เช่น  ถั่วขาว ถั่วปินโต ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วพีแคน ถั่ววอลนัต ถั่วพิสตาชิโอ

4. อาหารที่อุดมด้วยสารประกอบฟีนอลิก

สารประกอบฟีนอลิก (phenolic compound) หรือ สารประกอบฟีนอล ถูกสร้างขึ้นเพื่อประโยชน์ในการเจริญเติบโตในพืช แต่ยังมีสรรพคุณที่ดีต่อสุขภาพมนุษย์ คือ มีสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลิสระ (antioxidant) ที่เป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคมะเร็ง สารสำคัญในกลุ่มฟีนอลิกพบในพืชหลายชนิด เช่น

• คาเทชิน (Catechin) ในชาเขียว
  
  
• เรสเวอราทรอล (Resveratrol) ในผิวขององุ่นแดง และในไวน์แดง
  
  
• แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ในผลไม้ตระกูลเบอรี่ เช่น บลูเบอรี่ องุ่น
  
  
• แคปไซซิน (Capsaicin) พบในพริก
  
  
• เคอคิวมิน (Curcumin) พบในขมิ้นชัน
  
  
• จินเจอรอล (Gingerol) พบใน ขิง
  
  
• ยูจินอล (Eugenol) พบใน กานพลู ตะไคร้ ใบกระเพรา
  
  

5. อาหารที่อุดมด้วยสารกลุ่มวิตามินเอ

วิตามินเอที่เราเคยท่องจำสมัยเด็กๆ นั้น ช่วยในการบำรุงสายตาและผิวพรรณ แต่อันที่จริงแล้วอาหารที่อุดมด้วยสารกลุ่มวิตามินเอนั้น ยังมีรายงานถึงการป้องกันโรคมะเร็งอีกด้วย เช่น

• มะเขือเทศชนิดปรุงสุก และฟักข้าว อุดมด้วยสารไลโคพีน (Lycopene)
  
  
• ผักสีส้มเหลือง เช่น แครอท ฟักทอง มันเทศเหลือง อุดมด้วยสารเบต้าและแอลฟ่าแคโรทีน (Alpha- and Beta-Carotene)
  
  
• ผักโขม ผักเคล อุดมด้วยสารลูทีน ซีแซนทีน ( Lutein and Zeaxanthin)
  
  

6. อาหารที่ลดการอักเสบซ่อนเร้น

อาหารที่ลดการอักเสบในร่างกาย จะช่วยลดการกระตุ้นภาวะอักเสบฉับพลันและเรื้อรังที่อาจเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นการเกิดมะเร็ง คงจะดีไม่น้อยถ้าเราได้หมั่นบริโภคอาหารเหล่านี้ เช่น

• ปลาและน้ำมันปลา ซึ่งอุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acid)
  
  
• น้ำมันมะกอก ซึ่งอุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 9 (Omega-9 Fatty Acid) และสารกลุ่มโพลิฟีนอล (Polyphenol)
  
  
• ขมิ้นชัน ซึ่งอุดมด้วยสารเคอร์คูมินอยด์ (Curcuminoid)

นอกจากการรับประทานอาหารที่ดีและการออกกำลังกายแล้ว การหมั่นตรวจเช็คความเสื่อมของร่างกายตามวัยนั้น ก็ยังคงเป็นสิ่งจำเป็น เพราะมะเร็งนอกจากเกิดจากพันธุกรรมแล้ว สิ่งแวดล้อมรอบตัวก็สามารถกระตุ้นให้เกิดได้เช่นกัน ดังที่เราเคยเห็นคนที่ดูแลตัวเองอย่างดีแต่ก็ยังเป็นมะเร็ง ดังนั้นเราจึงควรดูแลตัวเอง ควบคู่ไปกับการตรวจสุขภาพด้วย