“คาร์ดิโอ” ออกกำลังกายและใจมากแค่ไหนถึงจะดีต่อร่างกาย

การออกกำลังกายที่เราควรเน้นสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก คงหนีไม่พ้น “คาร์ดิโอ” ที่นอกจากจะได้ใช้ทุกส่วนในร่างกายแล้ว ยังช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้ด้วย จึงเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย แต่สำหรับคนชรา และผู้ที่มีโรคประจำตัวอาจต้องปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ผู้ป่วยโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตาม หากเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอน้อยเกินไป อาจไม่ได้ส่งผลต่อร่างกายอย่างที่เราต้องการ และหากเราคาร์ดิโอมากเกินไป ก็อาจส่งผลเสีย เป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ดังนั้นเราจะทราบได้อย่างไรว่าเราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเท่าไรถึงจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงอย่างที่ต้องการ

คาร์ดิโอเท่าไร ถึงจะดีต่อร่างกาย?

โดยเฉลี่ยแล้ว เราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอราว 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออาจแบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที เป็นเวลา 5 วัน ซึ่งสามารถทำได้ทั้งเด็ก ผู้ใหญ่ คนชรา รวมถึงผู้พิการ แต่เราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายติดต่อกัน 30 นาทีรวดก็ได้ จริงอยู่ว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 30 นาทีเป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่หากคุณไม่มีเวลา หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายได้ไม่นาน สามารถแบ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายครั้ง ครั้งละไม่กี่นาทีได้ เช่น ออกกำลังกายตอนเช้า 10 นาที พักกลางวัน 10 นาที และตอนเย็นหลังเลิกงานอีก 10 นาที (หรือมากกว่า) ก็ได้

หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว หรือทำงานที่ต้องใช้กำลังกายอยู่เป็นประจำ สามารถลดเวลาในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอลงได้ครึ่งหนึ่ง หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือครั้งละ 25 นาที 3 วัน และเลือกคาร์ดิโอแบบที่หนักขึ้นมาอีกนิดมากกว่าคาร์ดิโอในระดับปกติ เช่น ว่ายน้ำแบบนับรอบ กระโดดเชือก ปีนเขาพร้อมกระเป๋าหนัก ฯลฯ

ออกกำลังกายแค่ไหนถึงเรียกว่า “หนักไป”

ความหนักเบาของการออกกำลังกายในแต่ละคนไม่เหมือนกัน ใครที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ อาจจะรู้สึกเหนื่อยจนร่างกายไม่ไหวตั้งแต่ 5-10 นาที แต่สำหรับคนที่แข็งแรง ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจออกกำลังกายได้ 30 นาทีโดยไม่เหนื่อยมาก ดังนั้นจะรู้ว่ากำลังออกกำลังกายหนักไปหรือไม่ ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน หากระหว่างออกกำลังกายเริ่มรู้สึกหน้ามืด มือเย็น คล้ายจะเป็นลม ควรหยุดออกกำลังกายทันที

หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ควรค่อยๆ เพิ่มครั้งละ 5-10 นาทีหลังออกกำลังกายไปแล้วอย่างน้อย 11 สัปดาห์ หรือค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายทีละเล็กละน้อย

ที่สำคัญ ควรเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหลากหลาย เช่น วิ่งสลับจักรยาน ว่ายน้ำสลับแอโรบิค และแบ่งเวลามาออกกำลังกายแบบเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น ช่วยเสริมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้อีกด้วย