กินแบบ DASH DIET ดีต่อโรคหัวใจ ลดความดันได้อยู่หมัด

การปล่อยให้ร่างกายมีความดันโลหิตสูงย่อมส่งผลเสียต่อหัวใจ เพราะหัวใจต้องสูบฉีดเลือดหนักขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเกิดความเสื่อมและผนังหลอดเลือดเกิดไขมันเกาะได้ง่ายยิ่งขึ้น ส่งผลให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้ ดังนั้นการดูแลอาหารที่รับประทานในแต่ละวันจึงมีความสำคัญ การกินแบบ Dash Diet ที่ออกแบบตามหลักโภชนาการ คืออีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจได้ในระยะยาว

นักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลหัวใจกรุงเทพ ให้ข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า การรับประทานอาหารแบบ Dash Diet หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension เป็นการรับประทานอาหารตามแนวทางโภชนาการรูปแบบหนึ่ง  โดยลดการรับประทานอาหารรสจัด อาหารที่มีโซเดียมสูง ไขมันสูง และคอเรสเตอรอลให้น้อยลง แต่หันไปเน้นการรับประทานอาหารที่มีกากใยเพิ่มขึ้น รวมถึง อาหารที่มีส่วนประกอบของแคลเซียม และแร่ธาตุต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเน้นการรับประทานอาหารร่วมกับอาหารโซเดียมต่ำ เพื่อช่วยลดความดันโลหิต และช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจ

มีรายงานผลการวิจัยที่พบว่าการรับประทานอาหารแบบ Dash Diet จะลดความดันโลหิตได้มาก เมื่อเทียบกับอาหารไขมันต่ำ

วิธีหลักของการรับประทานแบบ Dash Diet ได้แก่ ลดอาหารที่มีเกลือโซเดียม กินไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว กินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ เน้นผักผลไม้ ธัญพืช ปลา ถั่วเปลือกแข็ง เลือกดื่มนมไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงเนื้อแดง น้ำตาล เครื่องดื่มรสหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ควรเลี่ยงผัก ผลไม้กระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ และสุดท้ายจำกัดปริมาณแคลอรี่ ไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

DASH DIET กินอย่างไร?

การกินแบบ DASH DIET ใน 1 วัน มีสัดส่วนดังนี้

1. ผัก ควรรับประทานวันละ 4 - 5 ส่วน เช่น ผักสด 2 ทัพพี ผักต้มสุก 1 ทัพพี
   
   
2. ผลไม้ ควรรับประทานวันละ 4 - 5 ส่วน เช่น ผลไม้ทุกชนิด ผลไม้อบแห้ง  หรือผลไม้ 1 ส่วนเท่ากับ ผลไม้ 1 ผลเล็ก ผลไม้แห้ง 4 ช้อนโต๊ะ
   
   
3. ธัญพืช ข้าวไม่ขัดสี ควรรับประทานวันละ 6 - 8 ส่วน เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน ข้าวกล้อง งาดำ หรือข้าวธัญพืช 1 ส่วนเท่ากับ ข้าวสวย 1 ทัพพี ธัญพืชสุก 1 ทัพพี ขนมปัง 1 แผ่น
   
   
4. นมไขมันต่ำ ควรรับประทานวันละ 2 - 3 ส่วน เช่น นมพร่องมันเนย นมไขมัน 0% หรือนมไขมันต่ำ 1 ส่วนเท่ากับ นมไขมันต่ำ 1 กล่อง โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย
   
   
5. เนื้อสัตว์ต่างๆ ควรรับประทานวันละ 3 - 6 ส่วน เช่น เนื้อปลา เนื้อสัตว์ใหญ่ไม่ติดมัน หรือ เนื้อสัตว์ต่างๆ 1 ส่วนเท่ากับ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่มีหนังแบบสุก 2 ช้อน ไข่ไก่ 1 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง
   
   
6. ถั่วต่างๆ ควรรับประทานวันละ 1 ส่วน เช่น ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเหลือง หรือถั่ว 1 ส่วนเท่ากับ ถั่วเปลือกแข็ง 5 ช้อนโต๊ะ เมล็ดธัญพืช 2 ช้อนโต๊ะ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ สุก 8 ช้อนโต๊ะ
   
   
7. ของหวาน ควรรับประทานสัปดาห์ละ 5 ครั้งหรือน้อยกว่า หรือของหวาน 1 ส่วน เท่ากับน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ แยม 1 ช้อนโต๊ะ ทั้งนี้ ไม่ควรเน้นรับประทานของหวานมากเกินไป

ทั้งนี้ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ได้แนะนำให้รับประทานอาหารแบบ DASH DIET เพราะช่วยควบคุมโรคความดันโลหิตสูงและป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจ สิ่งสำคัญที่ควรรู้เพิ่มเติมคือ การเน้นและเพิ่มปริมาณเนื้อปลาจะช่วยเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงหัวใจได้ด้วย และต้องไม่ลืมจำกัดปริมาณอาหาร ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน และตรวจเช็กสุขภาพปีละครั้ง เพื่อจะได้มีระดับความดันโลหิตที่เหมาะสมและมีหัวใจที่แข็งแรง