เช็กลิสต์ 15 ข้อ เตรียมตัวให้ดีก่อนออก “วิ่ง” เลี่ยงบาดเจ็บ-เสียชีวิต
รู้หรือไม่ว่า ถ้าสภาพร่างกายเราไม่พร้อมแล้วไปออกวิ่ง นอกจากเสี่ยงบาดเจ็บแล้ว ยังเสี่ยงต่อชีวิตอีกด้วย
เมื่อการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยมเพิ่มมาขึ้นเรื่อยๆ หลายคนที่ไม่เคยวิ่งเลย ก็เริ่มออกวิ่งเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น แต่หากไม่เตรียมตัวให้พร้อม นอกจากสร้างอาการบาดเจ็บให้ในแบบที่ทำให้เข็ดกับการวิ่งไปหลายวันแล้ว ระหว่างวิ่งอาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพที่อาจทำให้การวิ่งในครั้งนั้นเป็นการวิ่งครั้งสุดท้ายได้อีกเลยทีเดียว
>> อายุมากกว่า 35 วิ่งหนักเสี่ยง “หัวใจขาดเลือด” อาจเสียชีวิตได้
ทำไมต้องเตรียมตัวให้พร้อมก่อนวิ่ง?
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่เรียกว่า “คาร์ดิโอ” หรืออธิบายสั้นๆ คือการออกกำลังกายหัวใจ นอกจากกล้ามเนื้อในร่างกาย โดยเฉพาะขา เข่า ข้อเท้า สะโพก แล้ว หัวใจก็เป็นอีกส่วนสำคัญที่ได้รับการออกกำลังไปด้วย ดังนั้นเมื่อเริ่มออกวิ่ง หัวใจเต้นแรงขึ้น เลือดสูบฉีดไปทั่งร่างกายมากยิ่งขึ้น แต่หากหัวใจยังไม่แข็งแรงมากพอที่จะทานทนกับการวิ่งหนักๆ หรือการวิ่งเป็นระยะเวลานานๆ บวกกับสุขภาพของหัวใจ และหลอดเลือดที่ไม่ได้ดีมากตั้งแต่เริ่มต้น จึงอาจเกิดอันตรายระหว่างวิ่งขึ้นได้ เช่น หน้ามืด เป็นลม ไปจนถึงหัวใจขาดเลือด เป็นต้น
นอกจากนี้ อาการอื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อฉีก เส้นเอ็นร้อยหวายเสียหาย และอาการบาดเจ็บอื่นๆ ก็อาจเกิดขึ้นได้ระหว่างวิ่ง หากเราเตรียมร่างกายไม่พร้อมมากพอเช่นกัน
>> อาการบาดเจ็บที่ “นักวิ่ง” หลายคนอาจต้องเจอ
>> "วิ่ง" อย่างไรไม่ให้ "บาดเจ็บ"?
เช็กลิสต์ 15 ข้อ เตรียมตัวให้ดีก่อนออก “วิ่ง”
- ตรวจสุขภาพก่อนเริ่มต้นวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นผู้ชายที่มีอายุ 40 ปีและผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป เพื่อประเมินภาวะและความเสี่ยงสุขภาพ หรือโรคต่างๆ ทั้งระบบกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและหายใจ เพื่อป้องกันอาการหน้ามืด หายใจไม่ออก แน่นหน้าอก เจ็บกล้ามเนื้อ รวมถึงหมดสติและหัวใจหยุดเต้นได้
- พักผ่อนให้เพียงพอ โดยนอน 6-8 ชั่วโมง ก่อนวันวิ่ง
- งดดื่มแอลกอฮอล์ก่อนวันวิ่ง
- วันที่จะวิ่ง ไม่ควรรับประทานอาหารที่หนักมากเกินไป ควรรับประทานอาหารเบาๆ ที่ไม่มีใยอาหารมากนัก แต่ให้พลังงานอย่าง นม และกล้วย แทน
- จิบน้ำเบาๆ ก่อนเริ่มต้นวิ่ง
- ยืดเส้นยืดสาย อุ่นร่างกายด้วยท่าแอโรบิคง่ายๆ ที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะขา เข่า ข้อเท้า เป็นเวลาราวๆ 3-5 นาที
- จับเวลา แล้วเริ่มต้นวิ่ง โดยวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วช้าๆ อาจนับจังหวะ 1-2 ในใจเพื่อให้สับเท้าวิ่งให้ตรงจังหวะ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วเมื่อวิ่งไปได้ราว 5 นาที
- หากระหว่างที่วิ่งรู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน ให้สลับมาเดินบ้างวิ่งบ้างสลับกันได้ ไม่จำเป็นต้องใส่ใจกับความเร็วในการวิ่งมากนัก
- หากรู้สึกถึงความผิดปกติ เช่น หน้ามืด หายใจไม่ออก เจ็บหน้าอก จะเป็นลม ควรหยุดวิ่งทันที
- หยุดวิ่งเมื่อรู้สึกเหนื่อยจนไม่สามารถเดินสลับวิ่งได้แล้ว กดหยุดเวลา ค่อยๆ ลดความเร็วแล้วเดินเฉยๆ อีก 2-3 นาที
- ในครั้งต่อๆ ไป ทำแบบเดิม จับเวลา แล้วพยายามวิ่งให้ได้นานกว่าครั้งที่แล้ว หรือเท่ากับครั้งที่แล้ว แต่อย่าลืมว่า ไม่ต้องพยายามฝืนร่างกายของตัวเองมากเกินไป หากไม่ไหวจริงๆ ไม่ควรวิ่งต่อ
- หากสนใจลงวิ่งมาราธอน ควรฝึกซ้อมวิ่งก่อนวันวิ่งจริงอย่างน้อย 1 อาทิตย์ เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน และรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นก่อนวิ่ง 1 วัน เพื่อเพิ่มพลังงานให้มากขึ้น รองรับการเผาผลาญพลังงานที่จะเกิดขึ้น
- หากเป็นการวิ่งมาราธอน หลังวิ่งเสร็จควรเดินต่อไปอีก 9-10 นาที เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจให้ลดลงจนใกล้เคียงกับจังหวะปกติ
- ดื่มน้ำเปล่า น้ำหวาน หรือ energy bar เพื่อเพิ่มพลังหลังวิ่งเสร็จ เปลี่ยนเป็นชุดที่แห้งสบาย หรืออาบน้ำหลังวิ่งเสร็จ เพื่อชำระร่างกายให้สะอาด
- หลังวันวิ่งอาจปวดกล้ามเนื้ออยู่บ้าง หากปวดมากจริงๆ ควรพักผ่อนก่อนค่อยวิ่งในวันต่อไป หากปวดไม่มากแนะนำให้ออกกำลังกายเบาๆ ที่ไม่มีแรงกระแทกมาก เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อโดยเร็ว เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนวิ่งในครั้งต่อไป
