ปริมาณอาหารที่ควรกิน เพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับคนทุกรูปร่าง

คนไทยอายุ 15 ปี ขึ้นไป มีความชุกของภาวะอ้วน หรือดัชนีมวลกายเกิน 25 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ร้อยละ 37.5 และพบโรคเบาหวานร้อยละ 8.9 ความดันโลหิตสูง ร้อยละ 24.7 ซึ่งเป็นโรคที่สามารถป้องกันได้ด้วยการดูแลสุขภาพที่เหมาะสม ดังนั้น สำนักโภชนาการจึงขับเคลื่อนการส่งเสริมสุขภาพวัยทำงานจึงทำอาหาร S, M, L ขึ้น เพื่อให้ผู้บริโภคสามารถเลือกบริโภคอาหารที่เหมาะสมที่เหมาะสมกับภาวะสุขภาพของตัวเอง

วิธีคำนวณดัชนีมวลกาย

ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารส่วนสูง (เมตร) ยกกำลัง 2

ยกตัวอย่าง เช่น ถ้าคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม และสูง 155 ซม.

ดัชนีมวลกาย (BMI) =  60 ÷ (1.55) ยกกำลัง 2                  

ดัชนีมวลกาย (BMI) = 24.97

ดัชนีมวลกาย ต่ำกว่า 18.5 = น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์

ดัชนีมวลกาย 18.5-22.9 = น้ำหนักปกติ

ดัชนีมวลกาย 23-24.9 = น้ำหนักเกิน ระดับ 1

ดัชนีมวลกาย 25-29.9 = โรคอ้วน น้ำหนักเกินระดับ 2

ดัชนีมวลกาย มากกว่า 30 เป็นต้นไป = โรคอ้วนอันตราย

อาหาร S, M, L เพื่อคนอ้วนหลายระดับ

กรมอนามัย พญ.พรรณพิมล วิปุลากร อธิบดีกรมอนามัย พูดถึง โครงการ Healthy Canteen ว่า จะจัดแบ่งปริมาณอาหารออกเป็นขนาด S, M, L จัดให้มีเมนูสุขภาพ มีผักผลไม้เป็นทางเลือก มีป้ายแจ้งปริมาณสารอาหารต่าง ๆ และจะมีคิวอาร์โค๊ดเพื่อให้ประชาชนสามารถตรวจสอบข้อมูลสุขภาพได้อีกด้วย โดยโครงการดังกล่าว เริ่มต้นที่โรงอาหารของกรมอนามัยก่อน แล้วค่อย ๆ ขยายไปยังโรงอาหารของกรมต่าง ๆ ในสังกัดกระทรวงสาธารณสุข และทั่วประเทศต่อไป

ปริมาณอาหารที่เหมาะสมกับระดับค่าดัชนีมวลกาย

อาหารไซส์ S 1 จานให้พลังงาน 300-400 กิโลแคลอรี่ เหมาะสำหรับผู้ที่มีดัชนีมวลกาย 23.0 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ควรได้รับพลังงาน 1,200-1,400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน 

ตัวอย่างเมนูอาหาร : ก๋วยเตี๋ยว เกาเหลา ข้าวแกง 1 จาน ขนมจีน 

อาหารไซส์ M 1 จาน ให้พลังงาน 401-500 กิโลแคลอรี่ เหมาะสำหรับผู้ที่มีดัชนีมวลกาย 18.5-22.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ควรได้รับพลังงาน 1,600-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ตัวอย่างเมนูอาหาร : ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่ ผัดซีอิ๊วใส่ไข่ แกงกะหรี่ไก่ ข้าวไข่เจียว ข้าวคลุกกะปิ

อาหารไซส์ L 1 จานให้พลังงาน 501-600 กิโลแคลอรี่ เหมาะสำหรับคนผอมที่มีดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 กิโลกรัมต่อตารางเมตร เหมาะสำหรับผู้ที่ใช้แรงงานมาก ๆ ที่มีค่าดัชนีมวลกายปกติ 18.5-22.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร เช่น นักกีฬา ควรได้รับพลังงาน 2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ตัวอย่างเมนูอาหาร : ข้าวขาหมู ข้าวราดผัดกะเพรา ขนมหัวผักกาดผัด ข้าวผัดปูใส่ไข่ ข้าวผัด ข้าวมันไก่

หากอยากลดน้ำหนัก ควรเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานอย่างเหมาะสม โดยสามารถเลือกกินตามข้อมูลด้านบน ลดการบริโภคอาหารมัน อาหารทอด ลดแป้งขัดสี ข้าวขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว เน้นผักผลไม้ ถั่ว เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน หรือ 3-5 วันต่อสัปดาห์ คร้ังละอย่างต่ำ 30 นาที รับรองว่าลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน