"นอนน้อย" เสี่ยง "อ้วน-ลงพุง" จริงหรือ ?
การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ เป็นหนึ่งในสุขลักษณะนิสัยที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี ซึ่งไม่เพียงเท่านั้น เพราะการได้นอนเต็มอิ่ม นอกจากจะมีส่วนให้สุขภาพดีแล้ว ยังเสริมให้สุขภาพจิตดีขึ้นตามไปด้วย เมื่อร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ก็พร้อมที่จะทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างเต็มกำลัง แต่ถ้าคุณนอนน้อย นอนไม่พอล่ะ? จะส่งผลเสียอย่างไรบ้าง แน่นอนว่าไม่ได้ส่งผลแค่การทำให้รู้สึกง่วง อ่อนเพลียในระหว่างวันเท่านั้น แต่ การนอนน้อย หรือนอนไม่พอ อาจเป็นที่มาที่ทำให้ น้ำหนักพุ่งขึ้น ก็เป็นได้
การนอนมีผลกับน้ำหนักอย่างไร
จากผลการวิจัยค้นพบความแตกต่างระหว่าง ขณะที่คนเรากำลังนอนหลับในยามค่ำคืน และหลังจากที่ตื่นนอนขึ้นมาในตอนเช้า พบว่าร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงของระดับกระบวนการดีเอ็นเอเมทิลเลชั่น (DNA Methylation)ของยีน ที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน และโรคเบาหวานชนิดที่2 รวมถึงพบระดับความแตกต่างของยีนที่ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของเนื้อเยื่อไขมัน เช่น เซลล์ไขมัน ที่ทำหน้าที่ดูดซับกรดไขมันหมุนเวียนภายในร่างกาย ซึ่งเมื่อร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงของระดับกระบวนการดีเอ็นเอเมทิลเลชั่น (DNA methylation) จึงแสดงให้เห็นว่า หากเรานอนน้อยหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้เกิดสภาวะการเปลี่ยนแปลงในระดับพันธุกรรม เนื้อเยื่อ ระดับฮอร์โมน และเมตาบอลิซึม หรือระบบเผาผลาญเช่นกัน ซึ่งหากฮอร์โมนและระบบเผาผลาญมีการทำงานที่ผิดปกติ หรือแปลกไป ก็มีส่วนที่ส่งผลต่อการขึ้นลงของน้ำหนักได้
การนอนน้อย ทำให้ น้ำหนักพุ่ง จริงหรือ
แคทเธอรีน ซารัทสกี้ (Katherine Zeratsky) นักโภชนาการและที่ปรึกษาความเสี่ยงด้านสุขภาพ แห่งสถาบัน ThedaCare of Appleton รัฐวิสคอนซิน กล่าวว่า มีการทำการวิจัยระหว่างผู้ที่นอนเพียง 4 ชั่วโมง กับผู้ที่นอนหลับอย่างเต็มอิ่ม 10 ชั่วโมง ต่อคืน พบว่า การนอนไม่พอเป็นการเพิ่มความอยากอาหาร โดยเฉพาะความอยาก หรือความหิว ต่อกลุ่มอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น คาร์โบไฮเดรต
ผลการวิจัยยังบอกอีกว่า ในทุก ๆ การนอนหลับนั้นมีผลต่อระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว คือ ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) และฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นกลุ่มฮอร์โมนที่ถูกสร้างขึ้นมาในระบบทางเดินอาหาร ในขณะที่ฮอร์โมนเลปติน ที่อยู่ในเซลล์ไขมันทำการส่งสัญญาณไปยังสมองเวลาที่คุณอิ่ม แต่เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะลดระดับของฮอร์โมนเลปตินลง นั่นหมายความว่า เมื่อฮอร์โมนเกรลินกระตุ้นให้รู้สึกหิว แต่คุณก็จะไม่รู้สึกอิ่ม และยังคงหิวมากขึ้น เพราะระดับของฮอร์โมนเลปตินนั้นลดลงจากการที่คุณนอนไม่พอนั่นเอง
ยิ่งไปกว่านั้น การนอนไม่เต็มอิ่ม ยังทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า ไม่สดชื่น ไม่พร้อมที่จะขยับตัวไปทำอะไร เป็นผลให้การทำงานของระบบเผาผลาญลดลงตามไปด้วย ในขณะที่ร่างกายกำลังหิวมากขึ้นและกินเยอะขึ้นหลังจากนอนไม่พอ แต่ระบบการเผาผลาญกลับอ่อนแรง จึงเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่แสดงให้เห็นว่า การนอนไม่พอ ก็มีส่วนช่วยให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นได้โดยไม่รู้ตัวเช่นกัน
ทำอย่างไรจึงจะนอนเพียงพอ ?
- พยายามเข้านอน และตื่นนอนในเวลาเดียวกันอย่างสม่ำเสมอ
- พยายามอย่าเปลี่ยนช่วงเวลาของการเข้านอน
- ช่วงก่อนเข้านอน ควรทำจิตใจให้สงบ ละสายตาจากโทรทัศน์หรือโซเชียลมีเดีย และควรงดกิจกรรมออกแรงช่วงก่อนเข้านอน เช่น การออกกำลังกาย
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักในช่วงก่อนจะเข้านอน
- งดดื่มหรือรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของ นิโคติน และคาเฟอีน เนื่องจากสารทั้ง 2 อย่างนี้ มีส่วนที่จะไปรบกวนการนอนหลับได้ โดยเฉพาะคาเฟอีนที่ดื่มเข้าไปนั้น สามารถที่จะอยู่ในร่างกายได้นานถึง 8 ชั่วโมง ดังนั้นการดื่มกาแฟในช่วงบ่าย หรือช่วงเย็น อาจทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้น
- พยายามออกไปทำกิจกรรมข้างนอก เพื่อให้ร่างกายได้ออกกำลัง
- สร้างบรรยากาศให้เหมาะกับการนอนหลับ ห้องนอนควรจะเงียบและสงบ แสงไฟในห้องควรเหมาะกับการนอนหลับ ไม่ควรจ้าจนเกินไป
- สามารถใช้เทคนิคอื่น ๆ ที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เช่น การอาบน้ำอุ่น หรือการดื่มนมอุ่น
