รับมืออย่างไร เมื่อมีอาการ "ตื่นตระหนก"
เคยไหม… ที่จู่ ๆ ต้องเผชิญกับความวิตกกังวล ความกลัว และตื่นตระหนก หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น หายใจไม่ค่อยสะดวก คิดอะไรไม่ออก และเหงื่อแตก ซึ่งอาการเหล่านี้เกิดขึ้นโดยที่ไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน และเกิดกับเพศหญิงมากกว่าเพศชาย บางครั้งหลาย ๆ คนที่เผชิญกับอาการตื่นตระหนกนี้แล้วไม่กล้าบอกคนอื่น ทำให้กลายเป็นคนเก็บตัวและไม่สุงสิงกับใคร ดังนั้นเราลองมาดูวิธีรับมือกับอาการนี้ดู
1. หาความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการวิตกกังวลและตื่นตระหนก
ความวิตกกังวลเป็นสาเหตุที่ทำให้ร่างกายของเราต้องรีบตอบสนองต่อสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น หากคุณคิดจะหนีจากอาการด้วยการไม่เผชิญกับสิ่งที่ทำให้คุณมีอาการตื่นตระหนก วิตกกังวล บอกเลยว่าเป็นวิธีที่ผิด เพราะถ้าคุณหนีมันก็จะมีเรื่องใหม่ๆ มาทำให้คุณกลัวอีก แม้ว่าการต่อสู้กับอาการนี้มันอาจจะทำให้คุณกลัวจนถึงขั้นคิดว่าตัวเองจะเสียชีวิต แต่ขอบอกเลยว่าคุณจะไม่ตายเพราะอาการนี้แน่นอน
และเมื่อคุณรู้และเข้าใจเกี่ยวกับอาการแล้ว คุณจะรู้วิธีรับมือกับมันอย่างถูกต้อง เป้าหมายคือเราต้องกำจัดความตื่นตระหนกออกไปแล้วรับมือกับมันโดยไม่รู้สึกกลัว
2. รู้จักผ่อนคลาย
คุณต้องเรียนรู้วิธีที่จะผ่อนคลายร่างกาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้ มันจะฝึกให้ความคิดของคุณมีเหตุมีผลมากขึ้น และร่างกายจะปล่อยสารอย่างอะดรีนาลีนที่จะช่วยลดความเครียดลงได้
2.1 ลองฝึกการหายใจ
วิธีนี้จะช่วยให้มีอาการทางกายน้อยลง ลองทำอย่างน้อยครั้งละ 5 นาที วันละ 2 ครั้ง
- หายใจเข้าช้าๆ อย่างน้อย 4 วินาที
- กักลมหายใจไว้ 1-2 วินาที
- หายใจออกช้าๆ อย่างน้อย 4 วินาที
- พักหายใจปกติสัก 2-3 วินาที แล้วลองทำดูใหม่อีกครั้ง
2.2 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
เป้าหมายของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อคือลดความตึงและความเครียดของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งที่ควรจะทำทุกวันเป็นปกติ ไม่ใช่ทำเมื่อมีอาการเท่านั้น
- เกร็งกล้ามเนื้อให้ตึง อย่างเช่น คอ บ่า ไหล่
- หายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อเท่าที่จะทำไหวประมาณ 5 วินาที
- หายใจออกและค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- ทำบริเวณละ 5 วินาที ก่อนจะเปลี่ยนไปผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณอื่น
3. ท้าทายความคิดของตัวเอง
ผู้ที่มีอาการตื่นตระหนก ในความคิดของเขาจะมีอยู่สองอย่างคือ คิดมากเกินไป กับ คิดว่านี่คือจุดจบของชีวิต สิ่งแรกที่พวกเขาควรจะทำคือการเปลี่ยนความคิดและเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง
หากคุณคิดมากจนเกินไป
การคิดมากเกินไปคือการคาดเดาว่าอะไรกำลังจะเกิดขึ้น และให้เชื่อเถอะว่ามันไม่เกิดขึ้นจริงหรอก แล้วคุณควรหาเหตุผลมาประกอบกับความคิดของคุณ ลองตั้งคำถามกับตัวเองเสียใหม่ ซึ่งคำถามเหล่านี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าสิ่งที่คุณกลัวไปเองนั้นมันไม่ได้เกิดขึ้นจริง
- คุณมีความคิดแบบนี้กี่ครั้งระหว่างที่มีอาการตื่นตระหนก
- แล้วมันเคยเกิดขึ้นจริงไหม
- แล้วคราวหน้าที่มีความคิดแบบนี้อีก มันจะเกิดขึ้นจริงๆ ไหม
หากคุณคิดว่านี่คือจุดจบของชีวิต
ให้คุณลองคิดว่าสิ่งร้ายแรงที่สุดที่อาจจะเกิดขึ้นได้คืออะไร แล้วลองคิดว่าคุณจะรับมือมันอย่างไร ลองถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้ อาจจะเขียนมันออกมาเลยก็ได้
- อย่างแย่ที่สุดมันจะเกิดอะไรขึ้น
- มันจะแย่มากขนาดนั้นจริงเหรอ
- มันจะมีผลกับชีวิตเราเป็นเวลา 1 สัปดาห์ หรือ 1 เดือนหรือไม่
- ควรจะเลือกรับมือกับมันด้วยวิธีไหนดี
- เรื่องนี้เคยเกิดขึ้นในอดีตไหม แล้วทำให้ชีวิตแตกต่างจากตอนนี้อย่างไร
4. ทำบัตรคำป้องกันตัวเองแล้วพกติดตัว
ความกลัวของแต่ละคนล้วนแตกต่างกัน เรามีตัวอย่างคร่าวๆ ที่ควรเขียนลงในแต่ละบัตรคำ
- นี่คือความยุ่งยาก ไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัว
- ฉันกำลังตกหลุมพรางทางความคิด
- ฉันกำลังสับสนระหว่างความคิดกับความจริง
- คนอื่นจะมาบอกว่าเราวิตกกังวลไม่ได้
- เดี๋ยวมันก็ผ่านไป
- ฉันรับมือกับเรื่องนี้ได้
การอ่านบัตรคำเหล่านี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนความคิดได้
5. เผชิญหน้ากับความกลัว
อย่างที่กล่าวไปแล้วว่าการหนีจากสิ่งที่กลัวจะไม่ช่วยอะไรเลย เราควรเผชิญหน้ากับความกลัวไปเลย
การเผชิญหน้ากับภาวะร่างกายที่ตื่นตระหนก
คนที่มีอาการตื่นตระหนกส่วนมากจะเวียนศีรษะ มองอะไรไม่ค่อยชัด และหัวใจเต้นเร็วขึ้น วิธีที่จะรับมือกับอาการเหล่านี้คุณควรลองออกกำลังกายตามนี้ดู
- ถ้ากลัวหัวใจจะเต้นเร็ว ลองวิ่งสัก 1 นาที
- ถ้ากลัวอาการแน่นหน้าอก ลองวิ่งขึ้นลงบันไดสัก 1 นาที
- ถ้ากลัวอาการหายใจผิดจังหวะ ให้ลองบีบปลายจมูกและหายใจเข้าออกผ่านรูเล็ก ๆ สัก 1 นาที
- ถ้ากลัวการเวียนศีรษะ ลองเอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวา ข้างละ 30 วินาที
- ถ้ากลัวอาการตาพร่า ให้ลองจ้องไฟที่เพดานแล้วจากนั้นก็ลองอ่านอะไรบางอย่างดู
การเผชิญหน้ากับสถานการณ์และสถานที่
ลองเขียนสถานการณ์ สถานที่ กิจกรรม และสิ่งที่ทำให้คุณกลัว เรียงจากกลัวน้อยไปถึงมาก แล้วเริ่มจากการเผชิญหน้ากับสิ่งที่กลัวน้อยก่อน ทำซ้ำ ๆ แล้วค่อย ๆ เปลี่ยนระดับไปเรื่อยๆ แล้ววันหนึ่งคุณจะหายกลัวกับสิ่งเหล่านี้
