“ออกกำลังกาย” แบบไหน ช่วยให้ “อายุยืน”
คุณออกกำลังกายเพื่ออะไร ? บางคนอาจออกกำลังกายเพื่อให้ได้เป็นเจ้าของรูปร่างสวย ๆ หุ่นล้ำบึ้ก บางคนอาจออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคอันตราย ๆ ทั้งโรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง หลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจ ฯลฯ แต่จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง และช่วยให้มีอายุยืนยาวได้ด้วย
ออกกำลังกายแบบไหน ช่วยให้ “อายุยืน”
ดร.ทศพร ยิ้มลมัย คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย อธิบายว่า การวิ่งในระดับความเร็ว-ความหนักปานกลาง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนทุกเพศทุกวัย ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ และช่วยให้มีอายุยืนได้
จากการวิเคราะห์ข้อมูลผลงานวิจัยจากหลาย ๆ ฉบับโดย ลีและคณะ ในปี ค.ศ. 2017 ได้ข้อสรุปว่า การออกกำลังกายด้วยการวิ่งระดับปานกลางอย่างเดียว ไม่ได้ออกกำลังกายแบบอื่นร่วมด้วย ช่วยลดอัตราความเสี่ยงในการเสียชีวิตได้มากถึง 30% เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่นโดยไม่ได้วิ่งเลย
นอกจากนี้นักวิจัยยังพบอีกว่าถ้าออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ร่วมกับการมีการออกกำลังกายแบบอื่น จะสามารถช่วยลดอัตราการเสียชีวิตได้มากขึ้นถึง 43% สอดคล้องกับงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่พิสูจน์ว่า จากการออกกำลังกายในแบบอื่น ๆ เช่น วิ่ง เดินเร็ว ตีเทนนิส ว่ายน้ำ พายเรือ ฯลฯ พบว่ามีเพียงการวิ่ง เดินเร็ว และตีเทนนิสเท่านั้นที่ช่วยลดอัตราความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ดีกว่ากีฬาชนิดอื่น ๆ
วิ่งอย่างไร ถึงจะช่วยให้อายุยืน
การวิ่งที่ช่วยให้มีอายุยืน คือการวิ่งในระดับปานกลาง หรือการวิ่งจ๊อกกิ้งในความเร็ว และใช้เวลาตามนี้
- ก่อนวิ่ง อบอุ่นร่างกายด้วยท่าบริหารทั่วร่างกาย เน้นข้อต่อของขาต่าง ๆ เช่น ข้อเท้า ข้อเข่า เอว ฯลฯ เป็นเวลา 5-10 นาที
- เลือกสวมชุด และรองเท้าสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ เลือกชุดที่สวมใส่สบาย ระบายอากาศได้ดี รองเท้ามีสภาพเรียบร้อยไม่ชำรุด ผูกเชือกรองเท้าให้กระชับ ไม่แน่นไม่หลวมจนเกินไป
- เริ่มต้นวิ่งเหยาะ ๆ ช้า ๆ ก่อน สามารถเปิดนาฬิกาข้อมือที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ เพื่อตรวจดูให้เราวิ่งในระยะความเร็วที่อัตราการเต้นของหัวใจค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ ใช้เวลาวิ่ง 10-15 นาทีในอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 114-133 BPM (Target zone heartrate 60-70%) จากนั้นค่อย ๆ เร่งความเร็วให้หัวใจเต้นที่ 133-152 BPM (Target zone heartrate 70-80%) อีก 10-15 นาที
- ระหว่างวิ่ง พยายามรักษาระดับความเร็วให้คงที่ หายใจเข้าออกผ่านจมูกตามปกติ หากเริ่มหายใจไม่ทัน ควรค่อย ๆ ผ่อนความเร็วลง
- มือใหม่หัดวิ่งอาจจะไม่สามารถวิ่งจ๊อกกิ้งระดับกลางได้ติดต่อกันถึง 20-30 นาที สามารถลดความเร็วลงแล้วเปลี่ยนเป็นเดินระหว่างการวิ่งได้ เมื่อหายเหนื่อยค่อยเริ่มต้นวิ่งใหม่
- วิ่งเสร็จ อย่าลืมคูลดาวน์ ยืดคลายกล้ามเนื้ออีก 5-10 นาที เป็นอันจบ
- ถ้ามีอาการบาดเจ็บที่ขา ข้อเท้า ข้อเข่า ไม่ควรฝืนวิ่ง
