วิธีเตรียมพร้อมร่างกายก่อน "ปั่นเพื่อพ่อ"

พร้อมไหม...ปั่นเพื่อพ่อ
Ready for “Bike for Dad”?

ปีนี้คงไม่มีอะไรจะฮ็อตเท่างาน “ปั่นเพื่อแม่” และ “ปั่นเพื่อพ่อ” อีกแล้วล่ะครับ หมอหมีดีใจที่หลายคนให้ความสนใจ และเตรียมพร้อมกันอย่างเต็มที่ แล้วก็ให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพกันมากเลย แต่ระหว่างการขับขี่นั้นมันมีเกร็ดเล็ก เกร็ดน้อยที่ควรรู้ เพื่อให้สามารถเข้าถึงเส้นชัยได้อย่างสวยงาม ไม่ให้หมดแรงข้าวต้มกลางทาง และเมื่อเข้าเส้นชัยแล้วก็ไม่ควรขี้เกียจที่จะ “คูลดาวน์” (Cool Down) หมอหมีเลยต้องมาเตือนครับ

วอร์มอัพสักนิด
เอาแบบชิลๆ นะครับ ตื่นเช้านิดนึง ทานอาหารปกตินะครับ แต่ถ้าใครทานแค่ขนมปังและกาแฟ หมอหมีแนะนำให้ทาน อาหารที่มีโปรตีนด้วยครับ เช่น ไข่ โยเกริต์ โปรตีนจะช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลในเส้นเลือดช้าลง จะได้มีแรงนะครับ ควรทานอาหาร 3 ชั่วโมงก่อนสตาร์ทนะครับ

ทีนี้ก็มาถึงการ stretching ให้กล้ามเนื้อยืดเส้นยืดสาย ก็ทำตามปกตินะครับ กล้ามเนื้อต้นขา น่อง หลัง บ่า ไหล่ เอาให้ครบกระบวนท่านะครับ

เสร็จแล้วต่อด้วยการวอร์มอัพที่กูรูหลายท่านแนะนำคล้ายๆ กัน คือ ให้ปั่นจักรยาน ประมาณ 15-20 นาที เอาแบบเบาๆ ก่อนสัก 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มแรงไปเรื่อยๆ จนเต็มที่อีก 6-8 นาที แล้วหยุดพักแบบควงชิลๆ อีก 2-3 นาที แล้ว sprint อีก 3 เซ็ตๆ ละ 2-3 นาที แล้วจึงมาควงชิลๆ อีก 2-3 นาที เพื่อรอการออกตัวได้เลยครับ ถ้าอากาศร้อนมากหรือมีเวลาน้อยก็ลดเวลาได้บ้างนิดหน่อย เอาเป็นว่าขอให้ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อและระบบการหายใจกันพอควรแล้วกัน

 

ระหว่างการแข่งขัน
พอเริ่มสตาร์ทไปแล้วต้องคอยเตือนตัวเอง ให้ดื่มน้ำทุกชั่วโมง และหากเกิดเป็นตะคริวขึ้นมา ให้หาจุดที่ปลอดภัยแล้วก็นั่งลง ยืดขาด้านที่เป็นตะคริวออกให้สุด และ เอามือดึงปลายเท้าเข้าหาตัว อีกมือนึงก็นวดๆ บริเวณใกล้เคียงไป ถ้ามีขวดน้ำเย็นก็เอามานาบตรงที่เป็นตะคริวได้เลยครับ และควรมีเครื่องดื่มเกลือแร่ติดดัวไว้นะครับ จิบๆ หน่อยจะรู้สึกดีขึ้น

หมอหมีก็หวังว่านักปั่นทั้งหลายได้เตรียมร่างกายมาอย่างดีเพื่อปั่นอยู่แล้ว ก็ไม่เป็นห่วงเท่าไหร่ แต่จะห่วงตอนจบที่ทำไม่ครบกระบวนนี่ล่ะครับ

ทำไมต้องมีการคูลดาวน์

การคูลดาวน์ช่วยให้ร่างกายของเรากลับคืนสู่สภาพปกติ โดยให้ร่างกายค่อย ๆ ลดระดับการสูบฉีดเลือดลง และยังช่วยคลายกล้ามเนื้อให้ร่างกายเข้าที่เข้าทางจากการออกกำลังกายด้วยนะครับ การคูลดาวน์ช่วยในการขับถ่ายพิษและของเสียออกจากกล้ามเนื้อ ไม่งั้นของเสียต่างๆ ก็อาจจะคั่งค้างในกล้ามเนื้อได้ แหม...อุตส่าห์ปั่นจักรยานเป็นชั่วโมงๆ เพื่อขับของเสียต่างๆ แต่ให้มันหลงเหลืออยู่อีกก็จะน่าเสียดายนะครับ
นอกจากนี้การคูลดาวน์ยังช่วยลดอาการหน้ามืด วิงเวียน เป็นลมด้วยนะครับ เพราะการปั่นจักรยานทำให้เส้นเลือดช่วงขาขยายตัว ถ้าหยุดปุ๊ป เส้นเลือดแฟบลงปั๊ป ทำให้วิงเวียนได้ครับ จริงๆ แล้วการออกกำลังกายไม่ว่าจะอะไรก็ตามจะทำให้หัวใจกำลังสูบฉีดเลือดแบบปั้มน้ำ พุ่งซ่าทั่วร่างกายแล้วถ้าอยู่ดีๆ โดนดึงปลั๊กซะอย่างนั้นจะเกิดอะไรขึ้นล่ะครับ เพราะฉะนั้นการคูลดาวน์จะช่วยให้เลือดค่อยๆ ปรับระดับแบบไม่วูบวาบครับ หัวใจก็จะค่อยๆ ปรับการทำงานให้เข้าที่ไปด้วย

ที่สำคัญในแง่ของจิดใจแล้ว การคูลดาวน์จะช่วยให้ผ่อนคลายความเครียดจากการออกกำลังกาย และช่วยให้คุณได้คิดถึงผลการออกกำลังกาย หรือในกรณี “ปั่นเพื่อพ่อ” นี้ คุณอาจคิดถึงเส้นทางตรงไหน ชอบไม่ชอบ หรือ บางคนปั่นเพื่อเตรียมแข่ง ก็จะได้ดูผลงานตัวเองว่าออกมาเป็นยังไง

คูลดาวน์นานแค่ไหน

การคูลดาวน์ก็เหมือนกับการวอร์มอัพครับ ยิ่งเป็นการออกกำลังหนักและนาน ก็ต้องคูลดาวน์นานนิดนึงเพื่อให้ร่างกายเข้าที่เข้าทาง สิ่งแรกที่ต้องทำคือ เมื่อเข้าเส้นชัยแล้ว ควรปั่นเบาๆ ไปอีกหน่อยให้หัวใจที่เต้นตูมตามอยู่นั้น ค่อยๆ สงบลงเป็นปกติ ซึ่งจะใช้เวลา 5-10 นาทีโดยประมาณนะครับ

แต่ยังครับยังไม่จบ ทำ stretching อีกสักหน่อยนะครับ ให้กล้ามเนื้อเข้าที่เข้าทาง และลดอาการเจ็บปวดที่จะตามนะครับ ก็ท่าเดิมนั่นล่ะครับ เอาแบบที่เราถนัด เอาให้ครบทั้งตัวนะครับ เพราะการปั่นจักรยานนานๆ กล้ามเนื้อก็ทำงานหนักนะครับ เกิดการหดตัวขยายตัวยังไง ทำไม่ถูกต้อง วันรุ่งขี้นจะมาร้องโอยๆ ไม่ไหวนะครับ ไหนๆ ก็มาถึงขั้นนี้ stretching อีกนิดไม่ตายหรอกครับ เสร็จสรรพก็ลองดูว่าเป็นอย่างไร ถ้ารู้สึกสบายดีแล้ว ค่อยอาบน้ำอาบท่านะครับ
ที่สำคัญหลังการปั่นจักรยาน อย่าเพิ่งรับประทานอาหารทันทีนะครับ เอาให้สบายตัวแล้วสักครึ่งชั่วโมงค่อยคิดจะทานมื้อใหญ่นะครับ

เอาละครับ หมอหมีขอชื่นชมผู้เข้าร่วมกิจกรรม “ปั่นเพื่อพ่อ” และขออวยพรให้โชคดีทุกคนครับ แล้วอย่าลืมทำให้ครบทุกขั้นตอนนะครับ จะได้ไม่บาดเจ็บ แต่จะกลับแข็งแรงยิ่งขึ้นเลยครับ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก โรงพยาบาลสมิติเวช
ภาพประกอบจาก istockphoto