โควิด-19: 8 เคล็ดลับสร้างฮอร์โมนความสุขให้ตัวเอง ยามต้องกักตัวอยู่คนเดียว

• งานวิจัยเกี่ยวกับความสุขที่แท้จริงในชีวิตจากมหาวิทยาลัย Harvard ที่ใช้เวลาศึกษากว่า 75 ปี สรุปอย่างชัดเจนว่า ความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้างและได้รับการยอมรับในสังคม ช่วยให้คนมีสุขภาพดีและมีความสุข และช่วยให้เรามีอายุที่ยืนยาวขึ้น

• ฮอร์โมนแห่งความสุขที่ร่างกายสามารถสร้างเองได้ เช่น โดพามีน (Dopamine) ฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี, เซโรโทนิน (Serotonin) ฮอร์โมนที่ลดอาการซึมเศร้า และเอนดอร์ฟิน (Endorphin)  ฮอร์โมนแห่งความสุขที่สามารถลดอาการเจ็บปวดตามร่างกายได้

นิยามความสุขของแต่ละคนคืออะไร

การได้ทำในสิ่งที่ตัวเองต้องการและมีอิสระที่จะเลือกทางเดินชีวิตของตัวเอง หรือการมีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบตัวและได้รับการยอมรับจากคนใกล้ชิด รู้สึกพอใจในสิ่งที่เป็น ไม่เอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับใคร หรือการมีจิตใจที่สงบ ไม่หวั่นไหวกับความเปลี่ยนแปลง ไม่ยอมแพ้กับอุปสรรค ได้พัฒนาตนเองตามเป้าหมายในชีวิตและคิดเชิงบวก หรือการมีสุขภาพกายและจิตที่ดี ไม่เจ็บป่วยบ่อย ไม่เป็นโรคร้ายแรง

งานวิจัยเรื่อง “ความสุข” ที่ยาวนานที่สุดในโลก

นพ.ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท แพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัย และฟื้นฟูสุขภาพ รพ. สมิติเวช สุขุมวิท ระบุว่า มีงานวิจัยเกี่ยวกับความสุขที่แท้จริงในชีวิตคืออะไร ของ Robert Waldinger ที่ได้นำเสนอผลงานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Harvard ที่ใช้เวลาศึกษากว่า 75 ปี โดยศึกษาชีวิตของอาสาสมัครกว่า 724 คน รวมถึงคู่สมรสและลูกหลานอีกกว่า 2,000 คน ได้รวบรวมข้อมูลและสรุปอย่างชัดเจนว่า ความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดช่วยให้คนมีสุขภาพดีและมีความสุข  ความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้างและได้รับการยอมรับในสังคมจะช่วยยืดเวลาให้เราแก่ช้าลง อีกนัยคือช่วยให้เรามีอายุที่ยืนยาวขึ้น

8 เคล็ดลับสร้างฮอร์โมนแห่งความสุข

1. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันโรคที่เกิดจากความเสื่อม ยังสามารถกระตุ้นฮอร์โมนในร่างกายได้หลายชนิด เช่น

• โกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ฮอร์โมนที่สำคัญต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้างร่างกาย
  
  
• เทสโทสเตอโรน (Testosterone) ฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
  
  
• อินซูลิน และไทรอยด์ฮอร์โมน (Insulin and Thyroid Hormone) ฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลและกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

นอกจากนั้นการออกกำลังกาย ยังสามารถกระตุ้นให้สมองหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุข เช่น

• โดพามีน (Dopamine) ฮอร์โมนทำให้รู้สึกดี หากมีรูปร่างหรือน้ำหนักเป็นไปตามเป้า จะยิ่งทำให้ฮอร์โมนชนิดนี้หลั่งออกมามากขึ้น
  
  
• เซโรโทนิน (Serotonin) ฮอร์โมนที่ลดอาการซึมเศร้า
  
  
• เอนดอร์ฟิน (Endorphin) ฮอร์โมนแห่งความสุขที่สามารถลดอาการเจ็บปวดตามกล้ามเนื้อและลดอาการบาดเจ็บได้ เพราะมีโครงสร้างทางเคมีบางส่วน คล้ายมอร์ฟีนที่เป็นยาแก้ปวด

2. กิจกรรมพาสุขและรอยยิ้มคลายเศร้า

การได้ออกไปเที่ยวตามที่ต่างๆ การนวดผ่อนคลาย  หรือหากิจกรรมที่สามารถสร้างเสียงหัวเราะได้ ไม่ว่าจะเป็นกับคนในครอบครัว เพื่อนหรือคนรัก ก็สามารถกระตุ้นให้ร่างกายเกิดความผ่อนคลายจากงานประจำหรือปัญหาที่พบเจอได้ นอกจากนั้นการฝืนยิ้มกับตัวเองในยามที่เจอปัญหา จะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุข ที่ชื่อ เซโรโทนินและเอนดอร์ฟิน ออกมาได้เช่นกัน

3. รับแสงแดดอ่อนๆ

นอกจากการรับวิตามินดีจากอาหารจำพวกปลา ตับปลา และไข่แดง  การให้ร่างกายได้รับแสงแดด ตอนเช้าตรู่ หรือช่วงเย็น (ที่ไม่ใช่ช่วง 10.00-15.00 น.) ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้ทางผิวหนังเช่นกัน  วิตามินดีนอกจากจะช่วยในเรื่องความแข็งแรงของกระดูก กระตุ้นภูมิต้านทาน ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนิน(Serotonin) ทางอ้อมได้ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ลดอาการซึมเศร้า

4. กินช็อกโกแลตบ้าง

จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานดาร์กช็อกโกแลตประมาณ 50-100 กรัม ( ให้พลังงาน 300-600 แคลอรี่) 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจลดอัตราการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจน้อยกว่าผู้ที่ไม่ทานเลย เนื่องจากสารสำคัญในช็อกโกแลตช่วยทำให้ระบบไหลเวียนเลือดสมดุลและเสริมความแข็งแรงของหลอดเลือดหัวใจ และการกินช็อกโกแลตให้มีประโยชน์สูงสุด ควรเลือกดาร์กช็อกโกแลต  (Dark Chocolate) ที่ผลิตจากผลโกโก้ที่ได้มาตรฐาน คือมีปริมาณของโกโก้สูง 70-85%

แม้ดาร์กช็อกโกแลตจะมีส่วนผสมของน้ำตาลและนมน้อยมาก  แต่ก็ใช่ว่าจะไม่มีอยู่เลย ดังนั้นจึงควรกินช็อกโกแลตในปริมาณที่เหมาะสม

5. เน้นอาหารที่เป็นแหล่งทริปโตเฟน

ทริปโตเฟน (Tryptophan) คือ กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เป็นกรดอะมิโนจำเป็น ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารอื่น พบได้ในนม เนย ไข่แดง เนื้อสัตว์ ปลา ไก่งวง ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ อินทผลัมแห้ง กล้วย คอตเทจชีส (Cottage Cheese) และอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิด ร่างกายสามารถนำไปใช้สร้างสารเซโรโทนิน (Serotonin) หรือสารสื่อประสาทที่ช่วยทำให้เรามีความสุข  นอกจากนั้น ทริปโตเฟนยังทำงานร่วมกับกรดโฟลิกและธาตุเหล็กในการช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงอีกด้วย

6. เล่นกับสัตว์เลี้ยง

หลายครั้งที่พบว่าผู้ที่มีสัตว์เลี้ยงจะมีความเครียดสะสมน้อย การเล่นกับสุนัขและแมวหรือสัตว์เลี้ยงที่มีปฏิสัมพันธ์กับผู้เลี้ยงได้ อาจช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความสุขได้หลายชนิด เช่น เซโรโทนิน และออกซิโตซิน ( Oxytocin คือฮอร์โมนที่เกิดจากความรักและความผูกพัน)

7. กอดหรือจูบกับคนที่เรารัก

การกอดและจูบในมนุษย์ ทางพฤติกรรมสื่อถึงการแสดงออกในเรื่องของความรัก ความเมตตา ความปรองดอง และความใคร่ ซึ่งเรามักจะทำกับคนรัก ซึ่งส่งผลให้ร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมนออกมาได้หลายชนิด เช่น

• ฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน (Endorphin) หรือฮอร์โมนแห่งความสุข ความเคลิบเคลิ้ม
  
  
• ฮอร์โมน โดพามีน (Dopamine) ซึ่งจะหลั่งออกมาเมื่อเราเจอสิ่งที่พอใจ ทำให้เราเกิดความรู้สึก สุข สนุก ใจเต้นแรง
  
  
• ฮอร์โมนออกซิโตซิน (Oxytocin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความผูกพัน สร้างความรักเดียวใจเดียว

8. การทำสมาธิ

สมาธิ เป็นวิธีแห่งการพักใจหลังจากถูกอารมณ์ต่างๆ โจมตีสะสมมาแล้วทั้งวัน ซึ่งหลายครั้งเป็นเหตุแห่งทุกข์ แต่พอได้หลับตาผ่อนคลาย หายใจยาวๆ เข้าออกไปเรื่อยๆ โดยไม่คิดถึงสิ่งใด อารมณ์ก็ผ่อนคลายได้อย่างน่าประหลาด เรื่องที่เกาะกุมจิตใจค่อยๆ หลุดออกไปทีละนิดๆ บางครั้งเมื่อเราได้มีเวลาอยู่กับตัวเองในสมาธิ จะทำให้เรามองทุกอย่างด้วยความเข้าใจ และตั้งรับกับสิ่งต่างๆ ที่จะเข้ามาทดสอบจิตใจได้ดียิ่งขึ้น  เพราะหลังจากนั่งสมาธิไปสักระยะ อย่างน้อย 30 นาที ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่หลั่งออกมาเวลาเครียด จะลดลง ซึ่งเกิดจากผลของ ฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน (Endorphin) หลั่งออกมาหลังจากนั่งสมาธิ สารตัวนี้นอกจากจะเป็นสารแห่งความสุขแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายสดชื่น อ่อนเยาว์ และมีภูมิต้านทานโรค อีกทั้งยังช่วยปรับคลื่นสมองไม่ให้ยุ่งเหยิงและนอนหลับสบายได้อีกด้วย

บทสรุปของความสุข
แม้ว่านิยามความสุขของแต่ละคนจะแตกต่างกัน ตามประสบการณ์ของชีวิต ปัจจัยรอบตัว เช่น ฐานะ การศึกษา การงาน ชื่อเสียง สุขภาพ ภาระหน้าที่ หรือสิ่งที่ตั้งใจทำเพื่อส่วนรวม ซึ่งล้วนเป็นเป้าหมายอย่างหนึ่งในชีวิต บางอย่างรวมกันได้ในการไปถึงเป้าหมายนั้น บางอย่างต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ซึ่งใครก็ตามที่สามารถบรรลุเป้าหมายที่วางไว้ได้  เขาก็จะมีแนวโน้มที่จะมีความสุขมากขึ้นในชีวิต