เทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 ทำแล้วผ่อนคลาย ช่วยให้หลับง่ายขึ้น

เชื่อหรือไม่ว่า วิธีการหายใจก็สามารถส่งผลต่อสุขภาพของเราได้ วันนี้ Hello คุณหมอ จึงมีรูปแบบการหายใจที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ อย่างการหายใจแบบ 4-7-8 ซึ่งเป็นวิธีหายใจเพื่อการผ่อนคลายมานำเสนอ หากคุณทำได้ รับรองเลยว่าสุขภาพโดยรวมของคุณจะดีขึ้น ยิ่งหากคุณมีปัญหาเรื่องความเครียด ความดัน อาการวิตกกังวล หรือนอนหลับยาก เทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 นี่แหละเหมาะกับคุณที่สุด

เทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 คืออะไร

เทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 เป็นรูปแบบการหายใจที่คิดค้นโดย ดร. แอนดรู เวล (Dr. Andrew Weil) นายแพทย์ชื่อดังจากประเทศสหรัฐอเมริกา ผู้เชี่ยวชาญการแพทย์บูรณาการ (Integrative Medicine) โดยเทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 นี้ เป็นหนึ่งในเทคนิคหายใจลึกๆ ที่มีพื้นฐานมาจากศาสตร์โยคะโบราณที่เรียกว่า ปราณายามะ (Pranayama) ซึ่งเป็นการฝึกควบคุมลมหายใจให้ช้าลง จนผู้ฝึกมีความคุ้นเคยและชำนาญขึ้น สามารถอยู่ในสภาวะที่หายใจช้า หรือไม่หายใจได้ ฉะนั้น เมื่อคุณฝึกหายใจแบบ 4-7-8 ก็จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมลมหายใจของตัวเองได้เป็นอย่างดี และหากฝึกเป็นประจำ ก็อาจช่วยให้นอนหลับได้ในเวลาอันสั้นด้วย

วิธีฝึกหายใจแบบ 4-7-8

เริ่มจากนั่งแบบผ่อนคลาย ไม่เกร็งหลังหรือหลังค่อม หากคุณอยากฝึกเทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 เพื่อให้หลับง่ายขึ้น แนะนำให้นอนหงายสบายๆ จากนั้นใช้ปลายลิ้นแตะเพดานปากบริเวณหลังฟันบนซี่หน้า วิธีนี้จะช่วยให้ลิ้นของคุณอยู่กับที่ ไม่ขยับเวลาคุณหายใจออก และหากคุณห่อปากตอนหายใจออก ก็จะยิ่งช่วยให้หายใจได้ง่ายขึ้น

เมื่ออยู่ในท่าเตรียมพร้อมเรียบร้อยแล้ว เราก็มาเริ่มฝึกหายใจแบบ 4-7-8 กันเลย

1. พ่นลมหายใจออกทางปาก พยายามให้ลมออกจากปอดให้หมด พร้อมทำเสียง “ฟู่”
   
   
2. ปิดปาก แล้วหายใจเข้าทางจมูกให้เงียบที่สุด พร้อมนับ 1-4 ในใจ กลั้นหายใจ เพื่อเก็บลมหายใจค้างไว้ในปอด เป็นเวลา 7 วินาที
   
   
3. พ่นลมหายใจออกทางปากอีกครั้งอย่างเต็มแรง พร้อมทำเสียง “ฟู่” และนับ 1-8 ในใจ
   
   
4. หายใจเข้าทางปากอีกครั้ง และเริ่มขั้นตอน 1-4 ใหม่ อีก 3 ครั้ง เพื่อให้ครบ 4 ครั้ง

เมื่อทำครบ 1-4 ขั้นตอน จะนับเป็นการหายใจหนึ่งครั้ง

การกลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที ถือเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของ การหายใจแบบ 4-7-8 โดย ดร. เวล แนะนำว่า มือใหม่ควรเริ่มฝึกเทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 เป็นจำนวน 4 ครั้ง อย่างน้อยวันละ 1-2 รอบ ติดต่อกัน 1 เดือน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งในการหายใจขึ้นไปให้ได้ถึง 8 ครั้ง

และก่อนเริ่มฝึกเทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 คุณต้องแน่ใจว่าตัวเองผ่อนคลายเต็มที่และมีเวลาพักผ่อนหลังจากฝึกมากพอ เพราะหลังจากฝึกหายใจรูปแบบนี้ในช่วงแรกๆ บางคนอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะได้ จึงไม่ควรฝึกหายใจแบบ 4-7-8 แล้วลุกไปทำกิจกรรมอย่างอื่นต่อทันที โดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องการความตื่นตัว

ตัวเลือกสำหรับคนที่หายใจแบบ 4-7-8 ไม่ได้

สำหรับคนที่ไม่สามารถกลั้นหายใจนานๆ ได้ ดร.เวล เผยว่า คุณสามารถเริ่มฝึกด้วยรูปแบบที่ใช้เวลาน้อยกว่าได้ เช่น

• หายใจเข้าทางจมูก 2 วินาที
  
  
• กลั้นหายใจเอาไว้ 3.5 วินาที
  
  
• หายใจออกทางปาก 4 วินาที

ตราบใดที่คุณหายใจเข้า กลั้นหายใจ และหายใจออกด้วยอัตราที่ถูกต้อง อย่างน้อยวันละ 1-2 ครั้ง ติดต่อกันอย่างน้อย 2-3 วัน หรือถ้าจะให้ดี คือ ติดต่อกัน 2-3 สัปดาห์ คุณก็จะได้รับประโยชน์เช่นเดียวกับการหายใจแบบ 4-7-8

หายใจแบบ 4-7-8 แล้วดีอย่างไร

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงให้เห็นว่าเทคนิคหายใจลึกๆ อย่างการหายใจแบบ 4-7-8 นั้นมีประโยชน์ต่อคนที่มีอาการวิตกกังวลหรือมีความเครียดสูง โดยบทความที่ตีพิมพ์ใน Health Science Journal ระบุว่า เทคนิคการหายใจลึกๆ โดยเฉพาะการหายใจโดยใช้กะบังลมหรือกล้ามเนื้อท้อง อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังต่อไปนี้

ช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้า ช่วยลดอาการวิตกกังวล ช่วยลดอาการของโรคหอบหืดในเด็กและวัยรุ่น ช่วยให้จัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น ช่วยลดความดันในผู้ที่ความดันโลหิตสูง ช่วยลดพฤติกรรมก้าวร้าวในวัยรุ่นเพศชาย ช่วยให้อาการของโรคไมเกรนดีขึ้น ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น

นอกจากนี้ งานศึกษาวิจัยหลายชิ้นยังเผยว่า การฝึกหายใจแบบมุ่งเน้นที่การควบคุมลมหายใจ เช่น ปราณายามะ อาจส่งผลต่อการผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเกี่ยวข้องกับภาวะเครียด ทั้งยังอาจช่วยพัฒนาความสามารถในการรับรู้ได้ด้วย

ตัวช่วยในการนอนหลับอื่นๆ ที่น่าสนใจ

หากลองใช้เทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 แล้ว ปัญหาหลับยากของคุณยังไม่ดีขึ้น คุณอาจจำเป็นต้องใช้ตัวช่วยเหล่านี้ร่วมด้วย เพื่อให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• ผ้าปิดตา
  
  
• แอปพลิเคชันหรือเครื่องปล่อยไวท์ นอยซ์ (White Noise) ซึ่งเป็นเสียงที่มีความถี่สม่ำเสมอ เช่น เสียงฝนตก เสียงสายน้ำ ที่จะช่วยให้เรานอนหลับง่ายขึ้น
  
  
• ที่อุดหู หรือเอียร์ปลั๊ก (Ear Plug)
  
  
• ดนตรีผ่อนคลาย
  
  
• น้ำมันหอมระเหย เช่น น้ำมันลาเวนเดอร์
  
  
• ลดการบริโภคคาเฟอีน
  
  
• เล่นโยคะก่อนนอน

หากใช้ตัวช่วยในการนอนหลับเหล่านี้ร่วมกับเทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 แล้วยังไม่ได้ผล เราแนะนำให้คุณลองเปลี่ยนมาฝึกเจริญสติ หรือฝึกสร้างจินตภาพภายใต้การชี้นำ (Guided imagery) ซึ่งหมายถึงการนึกหรือสร้างภาพต่างๆ ขึ้นในใจ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลาย ทำแล้วส่งผลดีต่อสุขภาพ และช่วยให้นอนหลับง่ายเช่นกัน