รู้จัก "นาฬิกาชีวภาพ" ควบคุมการทำงานของร่างกาย และวิธีปรับเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

• นาฬิกาชีวิต (Body Clock) คือวงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ ที่มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น การตื่น การนอนหลับ การหลั่งฮอร์โมน การเผาผลาญ พฤติกรรม ระบบภูมิต้านทานโรค

• ในปัจจุบันที่หลายอาชีพอาจส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมการใช้ชีวิตของแต่ละคน โยงไปถึงนาฬิกาชีวิตที่แปรปรวนโดยเฉพาะการตื่นนอน การนอนหลับพักผ่อนและการรับประทานอาหาร ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ

• ปรับการนอนเป็นวิธีหนึ่งในการปรับนาฬิกาชีวิต โดยเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา (นอนก่อน 4 ทุ่ม) และนอนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง

เมื่อปี 2017 นักวิทยาศาสตร์ทั้ง 3 ท่าน ได้แก่  Jeffery Hall, Michael Rosbash และ Michael Young ได้รับรางวัลโนเบลด้าน Physiology or Medicine เนื่องจากมีการค้นพบ กลไกระดับโมเลกุลในสิ่งมีชีวิตที่ควบคุมและขับเคลื่อนระบบนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm หรือ internal biological clock) โดยการวิจัย พบว่าการทำงานของยีนในร่างกายนั้น เกือบ 80% ทำงานตามระบบนาฬิกาชีวภาพในแต่ละวัน ดังนั้น หากมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่กระทบกระเทือนต่อระบบนาฬิกาชีวภาพดังกล่าว จะมีผลให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้

โลกในปัจจุบันที่กำลังเติบโตอย่างไม่หยุด ทำให้หลายธุรกิจและหลายอาชีพอาจส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมการใช้ชีวิตของแต่ละคนมากน้อยแตกต่างกัน โยงไปถึงนาฬิกาชีวิตที่แปรปรวนโดยเฉพาะการตื่นนอน การนอนหลับพักผ่อนและการรับประทานอาหาร ส่งผลให้ปัญหาสุขภาพต่างๆ แสดงออกมาได้ง่ายกว่าคนที่มีนาฬิกาชีวิตปกติ

รู้หรือไม่ ในร่างกายของคนเรานั้นมีนาฬิกาชีวภาพ (Biological Clock) ซ่อนอยู่?

นพ. ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ รพ. สมิติเวช สุขุมวิท ระบุว่า นาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) คือ วงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์  ที่มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น การตื่น การนอนหลับ การหลั่งฮอร์โมน การเผาผลาญ พฤติกรรม ระบบภูมิต้านทานโรค หากเราใช้ชีวิตสวนทางกับนาฬิกาชีวภาพ ระบบต่าง ๆ ในร่างกายก็จะแปรปรวน จนนำมาซึ่งอาการผิดปกติและโรคภัยต่าง ๆ  โดยเฉพาะโรคอ้วน และโรคเบาหวาน

ตำแหน่งนาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) ในร่างกาย

หลักๆ มีอยู่ 2 ตำแหน่ง คือ

• ตำแหน่งที่ 1 Central Brain clock ซึ่งอยู่ที่สมองส่วน Suprachiasmatic Nucleus (SCN) ของสมองส่วนที่เรียกว่า ไฮโปทาลามัส (Hypothalamus)
  
  
• ตำแหน่งที่ 2 Peripheral Clocks ซึ่งกระจายอยู่ตามอวัยวะต่าง ๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อ เซลล์ไขมัน ตับ ตับอ่อน และ ทางเดินอาหาร โดยจะรับสัญญาณมาจาก Central Brain Clock ผ่านระบบประสาทและฮอร์โมน

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการควบคุมนาฬิกาชีวภาพ คือ แสงสว่าง เพราะแสงสว่างที่สัมพันธ์กับเวลาในแต่ละวันนั้น จะส่งผ่านไปทางจอประสาทตา (Retina) เข้าสู่สมองในส่วนที่เป็น Central Brain Clock (SCN) หลังจากนั้นจึงกระจายไปยัง Peripheral Clocks เช่น กล้ามเนื้อ เซลล์ไขมัน ตับ ตับอ่อน และ ทางเดินอาหาร ต่อไป

นาฬิกาชีวภาพแปรปรวนเกิดจากอะไร

• อายุที่มากขึ้น เมื่อคนเราอายุมากขึ้นจะมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้นาฬิกาชีวภาพเริ่ม “เพี้ยน” สาเหตุเกิดจาก ความเสื่อมของสมองส่วนไฮโปทาลามัส การลดลงของฮอร์โมนเมลาโทนินในกระแสเลือด และการตอบสนองต่อแสงสว่างลดลง หากผู้สูงอายุเริ่มมีอาการสมองเสื่อมหรือต้องนอนตามสถานพยาบาลจะทำให้ระบบการรับรู้และตอบสนองต่อนาฬิกาชีวิตลดลงไปด้วย เราจึงมักเห็น ผู้สูงอายุที่บ้าน มักจะเกิดภาวะที่เรียกว่า “การนอนผิดเวลา” อยู่บ่อยๆ
  
  
• อาชีพที่ทำงานไม่ตรงกับเวลานอนตามปกติ
  
  
• New Normal ที่ไม่สามารถบริหารจัดการเวลาการทำงานและการนอนได้ เนื่องจากทำงานที่บ้าน (Work from home) การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น มือถือ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรือไอแพด ที่ให้เเสงสีฟ้ากระตุ้นสายตามากเกินไป ทานมื้อดึกบ่อย ติดละครหรือซีรีส์จนอดนอน

นอนไม่พอ นาฬิกาชีวภาพรวน เสี่ยงเทโลเมียร์สั้น

• เทโลเมียร์ คือ ปลายของสายดีเอ็นเอ ซึ่งดีเอ็นเอคือ รหัสพันธุกรรมของคนเรา เทโลเมียร์ช่วยปกป้องสายดีเอ็นเอไม่ให้ถูกทำลายมากไปก่อนเวลาอันควร หรืออธิบายง่ายๆ คือ เทโลเมียร์เปรียบเสมือน ปลอกพลาสติกหุ้มปลายเชือกรองเท้าไม่ให้เชือกรองเท้าหลุดรุ่ยและพังก่อนเวลาอันควรนั่นเอง
• ดร.อลิซาเบท แบล็กเบิร์น เจ้าของรางวัลโนเบล ผู้ค้นพบความสำคัญของเทโลเมียร์นี้ กล่าวไว้ว่า เทโลเมียร์จะหดสั้นลงปกติตามอายุที่เพิ่มขึ้น ความเครียด และพฤติกรรมที่เสี่ยง เช่น การนอนดึก หรืออดนอน ซึ่งสามารถส่งผลได้ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่
  
  
• หากเทโลเมียร์เราสั้นลงมากกว่าคนปกติ จะทำให้เราเข้าสู่ภาวะเจ็บป่วยได้ง่ายและไวกว่า นอกจากนั้นยังโยงไปสู่โรคที่เกิดจากความเสื่อม เช่น โรคมะเร็ง หลอดเลือดหัวใจ อัลไซเมอร์ เบาหวาน และอื่นๆ

ปรับนาฬิกาชีวิต เพื่อสุขภาพที่ดี

• ปรับการนอน โดยเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา (นอนก่อน 4 ทุ่ม) และนอนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง สำหรับคนที่ทำงานกะกลางคืน หากไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ ควรมีอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ที่นอนได้ตามปกติ ส่วนคนที่มีปัญหาเรื่องนอนกรน หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ จะส่งผลต่อคุณภาพการนอนมาก ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง
  
  
• ปรับพฤติกรรมการกิน โดยกินอาหารตามปกติ ไม่กินมื้อดึกมากเกินไป (ไม่ควรกินหลัง 2 ทุ่ม) เพราะเสี่ยงต่อโรคอ้วนในอนาคต
  
  
• ออกกำลังกายในช่วงกลางวัน แทนการออกกำลังกายช่วงดึก เนื่องจากบางคนอาจมีอาการนอนไม่หลับหลังออกกำลังกาย ส่วนเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกาย ควรห่างจากมื้ออาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ถ้าเป็นมื้อหนัก ควรเว้นระยะห่าง 2-3 ชั่วโมง เพื่อรอให้ร่างกายและเอนไซม์ต่างๆ ปรับเข้าสู่ภาวะปกติเสียก่อน และเพื่อสุขภาพที่ดีควรออกกำลังกาย 15-30 นาที ต่อวัน หรือ 150 นาที ต่อสัปดาห์ หากต้องการเผาผลาญไขมันควรใช้เวลาในการออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไป หากไม่มีเวลาไปออกกำลังกายข้างนอก สามารถออกกำลังที่บ้านได้เช่นกัน
  
  
• ช่วงเวลากลางวันควรเจอแสงสว่าง โดยเฉพาะแสงแดดอ่อนๆ ไม่ควรเก็บตัวอยู่แต่ในห้อง (สามารถออกมารับแสงที่หน้าต่างหรือระเบียงบ้านได้) ส่วนเวลากลางคืน โดยเฉพาะเวลาก่อนเข้านอน ควรลดการเจอแสงสว่างจากแสงไฟ หรือแสงที่มาจากโทรศัพท์มือถือหรือทีวี

ท้ายที่สุด ไม่ว่าโลกจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร อย่าให้สิ่งเหล่านี้มากระทบนาฬิกาชีวิตของเรา การนอนอย่างเพียงพอตามเวลาที่ควรนอน การทานอาหาร (ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย)ให้ตรงเวลา การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ยังเป็นกุญแจสำคัญของการมีสุขภาพดีที่เราไม่ต้องไปหาซื้อที่ไหน ขอเพียงแค่มีวินัยและความตั้งใจเท่านั้นเอง